11 টি ওজন ব্যায়াম না ব্যায়াম বা ব্যায়ামের উপকারিতা

একটি প্রচলিত খাদ্য এবং ব্যায়াম পরিকল্পনা অবিকল কঠিন হতে পারে।

যাইহোক, কয়েকটি প্রমাণিত টিপস রয়েছে যা আপনাকে "নিখুঁতভাবে" কম ক্যালোরি খেতে সাহায্য করতে পারে।

এইগুলি আপনার ওজন কমাতে কার্যকর উপায়, পাশাপাশি ভবিষ্যতে ওজন বৃদ্ধি প্রতিরোধ করার জন্য।

এখানে খাদ্য বা ব্যায়াম ছাড়া ওজন হারাতে 11 উপায়। তাদের সব বিজ্ঞান উপর ভিত্তি করে।

advertisementAdvertisement

1। পুঙ্খানুপুঙ্খভাবে চিবুক এবং ধীরে ধীরে

আপনার মস্তিষ্কটি প্রক্রিয়া করার সময় আপনার যথেষ্ট পরিমাণে খেতে হবে।

আপনার খাদ্য চিবোতে ভালোভাবে আপনি আরও ধীরে ধীরে খাবার খান, যা হ্রাসকৃত খাদ্য গ্রহণ, পূর্ণতা বৃদ্ধি এবং ছোট অংশ (1, ২, 3) সাথে যুক্ত।

আপনি আপনার খাবার কতটা দ্রুত শেষ করবেন আপনার ওজনকেও প্রভাবিত করতে পারে।

23 পর্যবেক্ষণমূলক গবেষণার একটি সাম্প্রতিক পর্যালোচনা রিপোর্ট করেছে যে ধূমপানকারীদের তুলনায় দ্রুত ভোক্তারা ওজন লাভের সম্ভাবনা বেশি (4)

দ্রুত ভোজনকারীরাও অনেক ময়লা হতে পারে। আরো ধীরে ধীরে খাওয়ার অভ্যাসের মধ্যে প্রবেশ করার জন্য, এটি গণনা করতে সাহায্য করতে পারে যে আপনি কতটুকু সময় প্রতিটি কামড়কে চিবান।

নীচের লাইন: ধীরে ধীরে আপনার খাদ্য খাওয়াতে আপনি কম ক্যালোরির সাথে আরও বেশি আরাম বোধ করতে পারেন। ওজন হ্রাস এবং ওজন কমানোর প্রতিরোধ একটি সহজ উপায়।

2। অস্বাস্থ্যকর খাবারের জন্য ছোট প্লেট ব্যবহার করুন

কয়েক দশক আগে এর তুলনায় সাধারণত খাদ্য প্লেট বৃহত্তর ছিল।

এটি দুর্ভাগ্যজনক, যেহেতু একটি ছোট প্লেট ব্যবহার করে অংশটি বড় করে তুলতে আপনি কম খেতে পারেন।

একই সময়ে, একটি বড় প্লেট একটি পরিবেশন চেহারা ছোট করতে পারেন, যার ফলে আপনি আরও খাদ্য যোগ করতে পারেন (5, 6)।

বড় প্লেটে সুস্বাস্থ্যের খাদ্য সরবরাহ করে এবং ছোট প্লেটগুলিতে কম স্বাস্থ্যকর খাবার দিয়ে আপনার সুবিধাটি ব্যবহার করতে পারেন।

নীচের লাইন: ছোট আকারের প্লেটগুলি আপনার মস্তিষ্ককে ভাবিয়ে তুলতে পারে যে আপনি আসলে আপনার চেয়ে বেশি খাওয়াচ্ছেন। অতএব, এটি ছোট প্লেটগুলি থেকে অস্বাস্থ্যকর খাবার গ্রাস করতে স্মার্ট, যার ফলে আপনি কম খাবেন

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3। প্রোটিন প্রচুর পরিমাণে পান

প্রোটিন ক্ষুধা উপর শক্তিশালী প্রভাব আছে এটি পূর্ণতা অনুভূতি বৃদ্ধি, ক্ষুধা কমাতে এবং আপনাকে কম ক্যালোরি খাওয়াতে সাহায্য করতে পারে (7)।

এটি হতে পারে কারণ প্রোটিন অনেক হরমোনকে প্রভাবিত করে যা ভূরি এবং পূর্ণতা, ভূরিলিন এবং জিএলপি -1 (8) সহ ভূমিকা পালন করে।

এক গবেষণায় দেখা যায় যে 15% থেকে 30% ক্যালোরির প্রোটিনের পরিমাণ বৃদ্ধি করা অংশগ্রহণকারীরা প্রতিদিন 441 কম ক্যালোরি প্রতিদিন 1২ সপ্তাহে এবং 11 পাউন্ডের মধ্যে হুমকিস্বরূপ (9) ইচ্ছাকৃতভাবে সীমাবদ্ধ না হয়ে সাহায্য করে। আপনি যদি বর্তমানে একটি শস্য ভিত্তিক ব্রেকফাস্ট খাওয়া, তাহলে আপনি একটি প্রোটিন সমৃদ্ধ বিকল্প, যেমন ডিম হিসাবে পরিবর্তন করার বিবেচনা করতে পারেন।

এক গবেষণায়, ব্রেকফাস্টের জন্য ডিমযুক্ত ওজনের বা ওজনযুক্ত ওজনযুক্ত মহিলাদের যারা লবণে কম ক্যালোরি খেয়েছিল তাদের তুলনায় যারা শস্যভিত্তিক ব্রেকফাস্ট (10) খেয়েছিল।

আরো কি, বাকি দিনগুলোতে এবং বাকি 36 ঘণ্টার মধ্যে ক্যালোরি খাওয়া শেষ হয়।

প্রোটিন-সমৃদ্ধ খাবারের কিছু উদাহরণ মুরগির স্তন, মাছ, গ্রীক দই, মটরশুঁটি, কুইনো এবং বাদাম।

নীচের লাইন:

আপনার খাদ্য প্রোটিন যোগ করা "স্বয়ংক্রিয়" ওজন কমানোর কারণ, ব্যায়াম বা সচেতন ক্যালোরি সীমাবদ্ধতা ছাড়াই দেখানো হয়েছে। 4। দৃষ্টিশক্তিহীন স্বাস্থ্যকর খাবারগুলি সঞ্চয় করুন

অকল্যাণকর খাবার সংরক্ষণ করে যেখানে আপনি দেখতে পারেন যে তারা ক্ষুধা ও ক্ষুধা বৃদ্ধি করতে পারে, যার ফলে আপনি আরও খেতে পারেন (11)।

এটি ওজন বৃদ্ধি (12) সাথেও যুক্ত।

একটি সাম্প্রতিক গবেষণায় দেখা যায় যে যদি বাড়ির উচ্চ ক্যালোরি খাবার বেশি দৃশ্যমান হয়, তবে বাসিন্দাদের তুলনায় আরো বেশি তুলনা করা যায়, যারা কেবলমাত্র ফলনের একটি বাটি রাখে (12)।

অস্থির খাবারগুলি কক্ষপথে বা আলমারিয়ে যেমন, তেমনি দৃষ্টিভঙ্গি থেকে দূরে রাখুন, যাতে আপনি ক্ষুধার্ত অবস্থায় চোখের চশমা তুলতে পারেন না।

অন্যদিকে, স্বাস্থ্যকর খাবারগুলি আপনার কাউন্টারের উপরে দৃশ্যমান রাখুন এবং আপনার ফ্রিজে তাদের সামনে এবং কেন্দ্র স্থাপন করুন।

নীচের লাইন:

আপনি যদি আপনার কাউন্টারে অকার্যকর খাবার রাখেন, তাহলে আপনার কাছে অপ্রয়োজনীয় খাবারের সম্ভাবনা বেশি থাকে। এটি ওজন ও স্থূলতার সাথে যুক্ত। সুস্থ খাদ্যগুলি রাখা ভালো, ফল যেমন, দৃশ্যমান। AdvertisementAdvertisement

5। ফাইবার-সমৃদ্ধ খাবারগুলি খান

ফাইবার-সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া তৃপ্তির বৃদ্ধি করতে পারে, আপনাকে আরও বেশি সময়ের জন্য ফুলে উঠতে সাহায্য করে

স্টাডিজগুলিও ইঙ্গিত দেয় যে বিশেষ ধরনের ফাইবার, ভ্যানিসাস ফাইবার বলা হয়, বিশেষ করে ওজন কমানোর জন্য সহায়ক। এটা পূর্ণতা বৃদ্ধি এবং খাদ্য গ্রহণ হ্রাস (13)।

পানির সংস্পর্শে আসে যখন ভেসিকাস ফাইবার জেল গঠন করে। এই জেলটি পুষ্টিকর শুষে নিতে সময় বাড়িয়ে দেয় এবং পেট খালি করে দেয় (14)।

চকোলেট ফাইবার শুধুমাত্র উদ্ভিদ খাদ্য পাওয়া যায়। উদাহরণ মটরশুটি, গরুর মাংস সিরিয়াল, ব্রাসেলস স্প্রাউট, অ্যাসপারাগাস, কমলা এবং শস্য বীজ অন্তর্ভুক্ত।

গ্লুকম্যানন নামে একটি ওজন কমানোর সম্পূরক চিটচুরি ফাইবারের মধ্যেও খুব বেশি।

নীচের লাইন:

ক্ষুধার্ত ফাইবার বিশেষ করে ক্ষুধা এবং খাদ্য গ্রহণ কমাতে সহায়ক। এই ফাইবার জেল যে হজম স্ফীত গর্ত। বিজ্ঞাপন

6। নিয়মিত পানি পান করুন

পানির পানি কম খাওয়াতে ও ওজন হ্রাস করতে সাহায্য করতে পারে, বিশেষ করে যদি আপনি খাবারের আগে পান করেন

প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে একটি গবেষণায় পাওয়া যায় যে খাবারের অর্ধেক লিটার (17 oz) পানি খাওয়ার আগে প্রায় অর্ধেক ঘন্টা খাবার খাওয়া, ক্ষুধা কমে যায় এবং কম ক্যালোরি খেতে সাহায্য করে (15)।

1২ সপ্তাহের বেশি সময় ধরে খাবারের আগে পানি পান করার পর যে অংশগ্রহণকারীরা 44% বেশি ওজন হারায়, তাদের তুলনায় যারা অংশ নেয় না তাদের তুলনায়।

যদি আপনি ক্যালোরি-লোড পানীয়ের পরিবর্তে - যেমন সোডা বা রস - জল দিয়ে, আপনি আরও বড় প্রভাব অনুভব করতে পারেন (16)।

নীচের লাইন:

খাবার আগে পানীয় জল আপনাকে কম ক্যালোরি খাওয়ার সাহায্য করতে পারে। জল দিয়ে একটি মিষ্টি পানীয় প্রতিস্থাপন বিশেষ করে উপকারী হয়। AdvertisementAdvertisement

7। নিজেকে ক্ষুদ্র অংশগুলি পরিবেশন করুন

গত কয়েক দশকে বিশেষ করে রেস্টুরেন্টগুলিতে অংশের আকার বৃদ্ধি পেয়েছে।

বড় অংশগুলি মানুষকে আরও খাওয়াতে উত্সাহিত করে, এবং ওজন বৃদ্ধি এবং স্থূলতার (17, 18, 19, ২0, ২1) বৃদ্ধিের সাথে সংযুক্ত করা হয়েছে।

প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে একটি অধ্যয়ন পাওয়া গেছে যে একটি ডিনার স্টার্টারের আকার দ্বিগুণ 30% (21) দ্বারা ক্যালোরি খাওয়ার বৃদ্ধি।

নিজেকে সামান্য কম পরিবেশন করলে আপনি যথেষ্ট পরিমাণে খাদ্য খাওয়াতে সাহায্য করতে পারেন। এবং আপনি সম্ভবত এমনকি পার্থক্য লক্ষ্য করবে না।

নীচের লাইন:

বেশিরভাগ অংশ ময়দান ম্যালেরিয়ার সাথে যুক্ত হয়েছে, এবং শিশুদের এবং প্রাপ্তবয়স্ক উভয়কে আরও খাদ্য খাওয়ার জন্য উৎসাহিত করতে পারে। 8। ইলেকট্রনিক ব্যবধান ছাড়াই খাওয়া

আপনি কি খাওয়া মনোযোগ পরিশোধ কম ক্যালোরি খাওয়ার সাহায্য করতে পারে।

যারা টিভি খেলে বা কম্পিউটার গেম খেলছে তারা খেতে খেতে খেতে পারে। এই, ঘন ঘন, অত্যধিক ওষুধ হতে পারে।

একটি পর্যালোচনা নিবন্ধটি ২4 টি গবেষণায় দেখা গিয়েছে, এটি দেখে যে, খাবারে বিশৃঙ্খলা সৃষ্টিকারী ব্যক্তিরা সেই বসাতে (10) আরো 10% বেশি খেয়েছেন।

যাইহোক, একটি খাবারের সময় মনোযোগ দিতে না আসলে আসলে আপনার ভোজনের উপর এমনকি বৃহত্তর প্রভাব আছে। যারা খাবারে বিশৃঙ্খলা দেখিয়েছিল তারা

২5% বেশি পরে খাবারে ক্যালোরি যারা লোকেদের বিভ্রান্ত না হয়। আপনি নিয়মিতভাবে টিভি দেখা বা আপনার কম্পিউটার বা স্মার্টফোন ব্যবহার করে খাবার খাওয়া, এই অতিরিক্ত ক্যালোরি আপ যোগ করতে পারেন এবং দীর্ঘমেয়াদী আপনার ওজন উপর ব্যাপক প্রভাব আছে।

নীচের লাইন:

বিভ্রান্তিকর সময় খাওয়া ব্যক্তিরা অতিরিক্ত খাওয়াতে পারে আপনার খাবারে মনোযোগ দেওয়ার জন্য আপনাকে কম খাওয়াতে ও ওজন হারাতে সাহায্য করতে পারে। AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9। ঘুম ঘুম ও স্ট্রেস এড়িয়ে চলুন

যখন স্বাস্থ্যের দিকে আসে, তখন ঘুম ও চাপ প্রায়ই অবহেলা হয়। কিন্তু আসলে, আপনার ক্ষুধা এবং ওজন উপর উভয় শক্তিশালী প্রভাব থাকতে পারে।

ঘুমের অভাব হৃৎপিণ্ড নিয়ন্ত্রণকারী হরমোন লেপটিন এবং ঘরালনকে ব্যাহত করতে পারে। আরেকটি হরমোন, যার নাম করটিসোল বলা হয়, যখন আপনি তীব্র হয়ে উঠেন (23)।

এই হরমোনগুলি ব্যাহত হলে অকার্যকর খাদ্যের জন্য আপনার ক্ষুধা ও তৃষ্ণা বৃদ্ধি করতে পারে, যার ফলে উচ্চতর ক্যালোরি গ্রহণ (২3, ২4, ২5)।

আরো কি, ক্রনিক ঘুম বঞ্চিত এবং চাপ বিভিন্ন রোগের ঝুঁকি বাড়াতে পারে, টাইপ 2 ডায়াবেটিস এবং স্থূলতা সহ (26, 27, 28)।

নীচের লাইন:

ঘুমের ঘুম এবং অত্যধিক চাপ হঠাৎ হঠাৎ হঠাৎ হঠাৎ হঠাৎ হুমকির বিভিন্ন গুরুত্বপূর্ণ মাত্রা ব্যাহত হতে পারে, যার ফলে আপনি আরও খেতে পারেন। 10। সুগন্ধি পানীয় হ্রাস

এখনো যোগ করেনি চিনি খুব ভাল ডায়েট একক খারাপ উপাদান হতে পারে।

সুগন্ধি পানীয়, সোডা মত, অনেক পশ্চিমা রোগের ঝুঁকি সঙ্গে যুক্ত করা হয়েছে (29, 30, 31)।

চিনিযুক্ত পানীয় থেকে অতিরিক্ত পরিমাণে ক্যালোরি গ্রহণ করা খুবই সহজ, কারন তরল ক্যালোরিগুলি শক্ত খাদ্যের মত পূর্ণতা প্রভাবিত করে না (32, 33, 34)।

এই পানীয় থেকে দূরে থাকুন সম্পূর্ণভাবে দীর্ঘমেয়াদি স্বাস্থ্যগত বেনিফিট প্রদান করতে পারেন যাইহোক, মনে রাখবেন আপনি ফলের রস দিয়ে সোডা প্রতিস্থাপন করা উচিত নয়, এটি চিনির মাত্রা উচ্চ হিসাবে হতে পারে (35, 36)।

পরিবর্তে পান করতে স্বাস্থ্যকর পানীয় জল, কফি এবং সবুজ চা অন্তর্ভুক্ত

নীচের লাইন:

সুগন্ধি পানীয় ওজন বৃদ্ধি এবং অনেক রোগের ঝুঁকির সাথে সংযুক্ত করা হয়েছে।মস্তিষ্ক কঠিন খাবার মত তরল ক্যালোরি নিবন্ধন না, আপনি আরো খাওয়া তৈরীর। 11। রেড প্লেটগুলিতে অস্বাস্থ্যকর খাবার পরিবেশন করুন

এক অদ্ভুত কৌতুক আপনাকে কম খাওয়ার জন্য লাল প্লেট ব্যবহার করতে হয়। অন্তত, এই অস্বাস্থ্যকর খাবার খাবার সঙ্গে কাজ বলে মনে হচ্ছে।

এক গবেষণায় দেখা গেছে যে সাদা বা নীল প্লেটের তুলনায় স্বেচ্ছাসেবীরা লাল প্লেটে কম প্রোটজেল খান (37)।

এই ব্যাখ্যাটি হতে পারে যে আমরা স্ট্র্যাপ সিগন্যাল এবং অন্যান্য মনুষ্যনির্মিত সতর্কতা সহ রঙ লালকে সংযুক্ত করি।

নীচের লাইন:

রেড প্লেটগুলি আপনাকে কম অস্বাস্থ্যকর খাবার খাবার খাওয়াতে সাহায্য করতে পারে। এটি হতে পারে কারণ রঙ লাল একটি স্টপ প্রতিক্রিয়া ট্রিগার। বিজ্ঞাপন

12। আর কিছু?

অনেক সাধারণ জীবনধারা অভ্যাস আছে যা আপনাকে ওজন হারাতে সাহায্য করতে পারে, যার মধ্যে প্রচলিত খাদ্য বা ব্যায়ামের পরিকল্পনাগুলির কোনটিই নেই।

আপনি ছোট প্লেটগুলি ব্যবহার করতে পারেন, আরো ধীরে ধীরে পান করুন, জল পান করুন এবং টিভি বা কম্পিউটারের সামনে খাওয়া থেকে বিরত হন। প্রোটিন এবং সান্দ্র ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার পছন্দ করার আগেও সাহায্য করতে পারে।

যাইহোক, আমি একবারে এই সব জিনিস চেষ্টা করবে না। কিছুক্ষণের জন্য একটি টিপ সঙ্গে পরীক্ষা শুরু করুন, এবং যদি এটি ভাল কাজ করে এবং আপনার জন্য টেকসই তারপর অন্য একটি চেষ্টা করুন।

কয়েকটি সাধারণ পরিবর্তন দীর্ঘমেয়াদি উপর ব্যাপক প্রভাব ফেলতে পারে।