11 স্বাস্থ্যকর খাবার যারা আয়রন খুব বেশী

লোহা একটি খনিজ যা শরীরের বেশ কিছু গুরুত্বপূর্ণ কাজ করে।

এর প্রধান ফাংশন আপনার শরীরের অক্সিজেন বহন করছে এবং লাল রক্ত কোষ তৈরি করছে (1)।

লোহা একটি অপরিহার্য পুষ্টি, যার মানে আপনি খাদ্য থেকে এটি পেতে হবে।

প্রস্তাবিত দৈনিক ইনন্ট্যাক্ট (RDI) হল 18 mg

অদ্ভুতভাবে, আপনার শরীরের শোষণ পরিমাণ আংশিকভাবে আপনি জমা আছে কত উপর ভিত্তি করে।

প্রতিদিন আপনার হারানো পরিমাণ প্রতিস্থাপন আপনার ভোজনের খুব কম হলে একটি অভাব ঘটতে পারে (2)।

আয়রন অভাব অ্যানিমিয়া হতে পারে এবং ক্লান্তি যেমন উপসর্গ হতে পারে। লোহা সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া নারীদের Menstruating বিশেষ করে অভাব ঝুঁকি বেশি হয়।

এখানে 11 টি স্বাস্থ্যকর খাবার রয়েছে যা লোহা উচ্চ।

AdvertisementAdvertisement

1। শেলফিস

শেলফিশ সুস্বাদু এবং পুষ্টিকর। সমস্ত শেলফিশ লৌহ উচ্চ হয়, কিন্তু clams, oysters এবং মশাল বিশেষত ভাল উৎস হয়।

উদাহরণস্বরূপ, 3. 3 আউন্স (100 গ্রাম) ক্ল্যামে পরিবেশন করলে 28 মিলিগ্রাম লোহার পরিমাণ থাকতে পারে, যা 155% RDI (3)।

যাইহোক, ক্ল্যামের লৌহ উপাদান অত্যন্ত পরিবর্তনশীল, এবং কিছু কিছু খুব কম পরিমাণে থাকতে পারে (4)।

শেলফিশে লোহা হেম লৌহ, যা আপনার শরীরের উদ্ভিদের মধ্যে পাওয়া অ হেম লোহা তুলনায় আরো সহজে শোষণ করে।

ক্ল্যামের একটি পরিবেশন এছাড়াও 26 গ্রাম প্রোটিন প্রদান করে, ভিটামিন C এর জন্য 37% RDI এবং ভিটামিন B12 এর জন্য 1, 648% RDI।

আসলে, সব শেলফিশ পুষ্টির মধ্যে উচ্চ। আপনার রক্তে হৃদরোগ (এইচডিএল) কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়ানোর জন্য শেলফিশকেও দেখানো হয়েছে (5)।

যদিও নির্দিষ্ট কিছু মাছ এবং শেলফিশের মধ্যে পারদ এবং বিষক্রিয়াগত মাথাব্যথা সম্পর্কে প্রাতিষ্ঠানিক উদ্বেগ রয়েছে, তবে উপভোগ্য উপকূলের উপকারিতাগুলি ঝুঁকিগুলি অতিক্রম করে (6)।

নিচের লাইন: 100 গ্রাম চেম্বারের সরবরাহকারী লোহার জন্য 155% আরডিআই প্রদান করে। শেলফিশ এছাড়াও সমৃদ্ধ অন্যান্য অন্যান্য পুষ্টি।

2। স্পিনিজ

খুব অল্প ক্যালোরির জন্য স্পিনার অনেক স্বাস্থ্য সুবিধা প্রদান করে।

3। 5 আউন্স (100 গ্রাম) রান্নার গুঁড়ো রয়েছে 3. 6 মিলিগ্রাম লোহা, অথবা ২0% RDI (7)।

যদিও এটি অ-হেম লোহা, যা খুব ভালভাবে শোষিত হয় না, তবে ভিটামিন সি উপকারী হয়।

এটি গুরুত্বপূর্ণ, কারণ ভিটামিন সি উল্লেখযোগ্যভাবে লোহার শোষণ বৃদ্ধি (8)।

স্পিনচ এন্টোঅক্সিডেন্টসমূহে সমৃদ্ধ, যা ক্যারোটিনোড নামে পরিচিত, যা ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতে পারে, প্রদাহ কমাতে পারে এবং রোগ থেকে আপনার চোখ রক্ষা করতে পারে (9, 10, 11, 1২)।

চর্বি এবং চর্বিযুক্ত অন্যান্য শাক সবজি চর্বি খাওয়া আপনার শরীরকে ক্যারোটিনোয়েড শোষণ করতে সাহায্য করে, তাই আপনার মাংসের সাথে তেলের মত সুস্থ চর্বি খেতে ভুলবেন না (13)।

নীচের লাইন: স্পিনার কয়েকটি ভিটামিন ও খনিজ পদার্থ সহ পরিবেশন প্রতি লোহা জন্য 20% RDI প্রদান করে। এতে গুরুত্বপূর্ণ অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে।

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3। লিভার এবং অন্যান্য অক্সাইড মিটস

অক্সাইড মেট অত্যন্ত পুষ্টিকর। জনপ্রিয় ধরনের যকৃত, কিডনি, মস্তিষ্ক এবং হৃদয় অন্তর্ভুক্ত এই সব লোহা উচ্চ হয়।

উদাহরণস্বরূপ, 3. 3-আউন্স (100 গ্রাম) গরুর লিভারের পরিবেশন করছে। 6. 5 মিলিগ্রাম লোহা, অথবা 36% RDI (14)।

ভিটামিন, তামা ও সেলেনিয়ামে প্রোটিন উচ্চ পরিমাণে এবং ভিটামিনযুক্ত। লিভার ভিটামিন 'এ' বিশেষ করে উচ্চতর, যার ফলে প্রতি পরিচর্যা প্রতি 618% RDI প্রভাবিত হয়।

আয়োড মাংস হল কলিনের সেরা উত্স, মস্তিষ্ক এবং লিভারের স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি যা অনেক লোক যথেষ্ট পরিমাণে পান না (15)।

নিচের লাইন: অক্সাইড মেটা লোহার ভাল উৎস, এবং লিভারে প্রতি পরিচর্যা প্রতি 36% RDI থাকে। অঙ্গীভূত মাংস অন্যান্য অনেক পুষ্টির সমৃদ্ধ।

4। লেজুস

লেজুস পুষ্টির সাথে লোড হয়।

বেশিরভাগ সাধারণ শস্যক্ষেত্র মটরশুটি, মটরশুঁটি, মুরগির, মটরশুটি এবং সয়াবিন।

তারা লোহা এর একটি বড় উৎস, বিশেষ করে নিরামিষ জন্য। এক কাপ (198 গ্রাম) রান্না করা দানাশস্য 6। 6 মিলিগ্রাম, যা 37% RDI (16)।

লেজেরস ফ্লেট, ম্যাগনেসিয়াম এবং পটাসিয়াম সমৃদ্ধ।

আরো কি, গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে ডাইনীবিহীন মানুষের সঙ্গে মটরশুটি এবং অন্যান্য legumes প্রদাহ কম হতে পারে। রোগী মেটাবোলিক সিন্ড্রোম (17, 18, 19, ২0) সহ মানুষের হৃদরোগের ঝুঁকি হ্রাস করতে পারে।

অতিরিক্ত, legumes আপনার ওজন হারাতে সাহায্য করতে পারে। তারা দ্রবণীয় ফাইবার খুব উচ্চ, যা পূর্ণতা অনুভূতি বৃদ্ধি এবং ক্যালোরি খাওয়া কমাতে পারে (21)।

এক গবেষণায়, ওজন কমানোর জন্য কম ক্যারব ডায়েটিং (২২) হিসাবে একটি উচ্চ ফাইবার খাদ্যের মটরশুটি ছিল।

লোহার শোষণ বাড়ানোর জন্য ভিটামিন C- তে যেমন খাবার, তরমুজ, সবুজ শাক বা সিটস ফল ইত্যাদি উপাদানের সাথে লেজুস ব্যবহার করে।

নীচের লাইন: রান্নার সাথে এক কাপ কাঁচা মরিচ লোডের জন্য 37% RDI দেয়। লেজগুলি ফ্লেট, ম্যাগনেসিয়াম, পটাসিয়াম এবং ফাইবারের মধ্যেও উচ্চ।

AdvertisementAdvertisement

5। লাল মাংস

লাল মাংস সন্তোষজনক এবং পুষ্টিকর। 3. 3. 5-আউন্স (100 গ্রাম) জমিতে গরুর মাংসের মধ্যে রয়েছে ২। 7 মিলিগ্রাম লোহা, যা 15% RDI (23)।

মাংস প্রোটিন, জিংক, সেলেনিয়াম এবং বিভিন্ন বি ভিটামিন সমৃদ্ধ (24)।

গবেষকরা লৌহের অভাব নিয়মিত ভিত্তিতে মাংস, হাঁস এবং মাছ খাওয়াতে পারে এমন ব্যক্তিদের কমই হতে পারে বলে প্রস্তাব করা হয়েছে (২5)।

প্রকৃতপক্ষে, লাল মাংস সম্ভবত হেম লৌহের একক সহজেই সহজে প্রবেশযোগ্য উৎস হতে পারে, এটি অ্যানিমিয়ার প্রবণ প্রেক্ষিতে এমন একটি গুরুত্বপূর্ণ খাদ্য তৈরি করে।

এক গবেষণায় অ্যারোবিক ব্যায়ামের পরে লোহার স্টোরেজ পরিবর্তনের দিকে তাকিয়ে থাকা মহিলাদের যারা লৌহ সম্পূরক গ্রহণকারী লোকেদের তুলনায় লৌহ উন্নত করে রেখেছে (26)।

নীচের লাইন: মাটির গমের একটি পরিবেশন লোহার জন্য RDI এর 15% থাকে এবং হেম লৌহের সবচেয়ে সহজে প্রবেশযোগ্য উত্সগুলির মধ্যে একটি। এটি বি ভিটামিন, দস্তা, সেলেনিয়াম এবং উচ্চ গুণমানের প্রোটিন সমৃদ্ধ।

বিজ্ঞাপন

6। কুমড়া বীজ

কুমড়ো বীজ একটি সুস্বাদু, পোর্টেবল নাটক।

কুমড়া বীজ থেকে 1 আউন্স (28-গ্রাম) পরিবেশন 42 মিলিগ্রাম লোহা, যা ২3% আরডিআই (২7)।

উপরন্তু, কুমড়া বীজ ভিটামিন কে, দস্তা এবং ম্যাঙ্গানিজ একটি ভাল উৎস। তারা ম্যাগনেসিয়ামের সেরা উত্সগুলির মধ্যেও রয়েছেন, যা অনেক লোকের ঘাটতি (28)।

28-গ্রামের মধ্যে রয়েছে ম্যাগনেসিয়ামের জন্য RDI- এর 37%, যা ইনসুলিন প্রতিরোধের ঝুঁকি, ডায়াবেটিস এবং বিষণ্নতা (29, 30, 31) কে হ্রাস করে।

নীচের লাইন: কাঁকড়া বীজ প্রতি পরিচর্যা প্রতি লোহার জন্য RDI 26% প্রদান। তারা বিভিন্ন পুষ্টির এবং ম্যাগনেসিয়ামের একটি চমৎকার উত্সের একটি ভাল উৎস।

AdvertisementAdvertisement

7। কুইনা

কুইয়া একটি জনপ্রিয় শস্য যা ছদ্দী কেল্লার নামে পরিচিত। এক কাপ (185 গ্রাম) রান্না করা কুইনো ২.8 মিলিগ্রাম লোহা সরবরাহ করে, যা 15% RDI (32)।

অধিকন্তু, কুইনায়ে কোনও আলু থাকে না, এটি লোকেদের জন্য সিলেক রোগ বা অন্য ধরনের গ্লুটার অসহিষ্ণুতার জন্য একটি ভাল পছন্দ করে তোলে।

কুইনোও অনেক অন্যান্য শস্যের চেয়েও প্রোটিন বেশি, যেমন ফ্লেট, ম্যাগনেসিয়াম, তামা, ম্যাঙ্গানিজ এবং অন্যান্য পুষ্টির সমৃদ্ধ।

উপরন্তু, অন্যান্য শস্যের তুলনায় কুইনো আরও অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট কার্যকলাপ। অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলি আপনার কণিকাগুলি বিনামূল্যে র্যাডিকেল দ্বারা সম্পন্ন ক্ষতি থেকে রক্ষা করে, যা বিপাক সময় গঠিত এবং চাপের প্রতিক্রিয়া (33, 34)।

নীচের লাইন: কুইয়া প্রতি পরিচর্যা প্রতি লোহা জন্য 15% RDI উপলব্ধ। এটি কোন গ্লুটেন এবং প্রোটিন, folate, খনিজ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টসমূহের মধ্যে উচ্চ হয়।

8। তুরস্ক

তুরস্ক মৎস্য একটি স্বাস্থ্যকর এবং সুস্বাদু খাবার। এটি লোহা একটি ভাল উৎস - বিশেষত অন্ধকার তুরস্ক মাংস।

এ 3. অন্ধকার তুরস্ক মাংসের 5-আউন্স (100-গ্রাম) অংশে 2. 3 মিলিগ্রাম লোহা, যা RDI (13) এর 13%।

তুলনামূলকভাবে, সাদা টার্কি মাংসের একই পরিমাণে রয়েছে 1. 3 মিলিগ্রাম (36)।

তুরস্ক আরও কিছু বি ভিটামিন এবং খনিজ রয়েছে, যার মধ্যে 30% জিনের জন্য RDI এবং সেলেনিয়ামের জন্য 58% RDI।

উপরন্তু, টার্কি একটি প্রতিভাযুক্ত 29 গ্রামীণ প্রোটিন প্রতি পরিচর্যা উপস্থিত রয়েছে।

টিকা মত উচ্চ প্রোটিন খাবার খাওয়া ওজন হ্রাস সঙ্গে সাহায্য করতে পারে, কারণ প্রোটিন আপনি পূর্ণ অনুভব করে এবং একটি খাবার পরে আপনার বিপাকীয় হার বৃদ্ধি (37, 38, 39)।

ওজন কমানোর সময় এবং বার্ধক্য প্রক্রিয়ার অংশ হিসাবে (40, 41) পেশীর ক্ষতি প্রতিরোধে উচ্চ প্রোটিন খাওয়াও সাহায্য করতে পারে।

নীচের লাইন: তুরস্ক লোহার জন্য 13% RDI সরবরাহ করে এবং এটি বিভিন্ন ভিটামিন এবং খনিজগুলির একটি ভাল উৎস। এর উচ্চ প্রোটিন কন্টেন্ট পূর্ণতা প্রচার করে, বিপাক বৃদ্ধি এবং পেশী ক্ষতি রোধ করে।

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9। ব্রোকলি

ব্রোকলি অত্যন্ত অবিশ্বাস্যভাবে পুষ্টিকর। 1 টেবিল চামচ (156-গ্রাম) রান্না করা ব্রোকোলির মধ্যে রয়েছে 1 মিলিগ্রাম লোহা, যা 6% এর RDI। এটি একটি মোটামুটি ভাল উৎস করে তোলে (42)।

আরো কি, ব্রোকলিতে পরিবেশনকারী ভিটামিন C এর জন্য 16%% রডিআই থাকে, যা আপনার শরীরকে লোহাকে আরও ভালভাবে শোষণ করতে সাহায্য করে (8, 43)।

উপরন্তু, ব্রোকলি পরিবেশন এই ফলের মধ্যে উচ্চ এবং 6 গ্রাফ ফাইবার প্রদান করে। এটি ভিটামিন কেও রয়েছে।

ব্রোকলি হল ক্রসফেরাসযুক্ত সজীব পরিবারের একজন সদস্য, যার মধ্যে ফুলকপি, ব্রাসেলস স্প্রাউট, কাল এবং বাঁধাকপিও রয়েছে।

ক্রুসফেরাস সবজি ইনডোল, সলফোরফেন এবং গ্লুকোসিনোলোটস, যা ক্যান্সারের বিরুদ্ধে সুরক্ষা (44, 45, 46, 47) বলে বিশ্বাসযোগ্য উদ্ভিদ যৌগ।

নীচের লাইন: ব্রোকলিতে পরিবেশনকারী লোহার জন্য 6% RDI দেয় এবং ভিটামিন C, K এবং folate- তে খুব উচ্চ। এটি ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে।

10। টোফু

টোফু একটি সোয়-ভিত্তিক খাবার যা নিরামিষ ও জনপ্রিয় কিছু এশিয়ান দেশগুলিতে জনপ্রিয়।

আধা কাপ (1২6-গ্রাম) পরিবেশন করা হয় 3। 6 মিলিগ্রাম লোহা, যা 19% এর RDI (48)।

টফু এছাড়াও থিয়ামিন এবং বিভিন্ন খনিজ, ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম এবং সেলেনিয়াম সহ একটি ভাল উৎস। উপরন্তু, এটি প্রতি সেবা প্রতি ২0 গ্রাম প্রোটিন প্রদান করে।

টফুর ইনফ্লুভোনোন নামে অনন্য যৌগগুলি রয়েছে, যা উন্নত ইনসুলিন সংবেদনশীলতার সাথে যুক্ত হয়েছে, হার্টের রোগের ঝুঁকি হ্রাস এবং menopausal উপসর্গ (49, 50) থেকে ত্রাণ।

নীচের লাইন: টফু প্রতি পরিবেশন প্রতি লোহা জন্য 19% RDI প্রদান করে এবং প্রোটিন এবং খনিজ সমৃদ্ধ। এটি এস্তফ্লাভোনেস হৃদরোগের উন্নতিতে এবং মেনোপজাল উপসর্গগুলি উপভোগ করতে পারে।

11। ডার্ক চকলেট

ডার্ক চকোলেট অবিশ্বাস্যভাবে সুস্বাদু এবং পুষ্টিকর।

1 টি আউন্স (২8-গ্রাম) পরিবেশন করছে 3. 3 মিলিগ্রাম লোহা, যা 19% এর RDI (51)।

এই ছোট পরিবেশন তামা জন্য RDI 25% এবং ম্যাগনেসিয়াম জন্য RDI 16% উপলব্ধ।

উপরন্তু, এটি prebiotic ফাইবার রয়েছে, যা আপনার অন্ত্রে বন্ধুত্বপূর্ণ ব্যাকটেরিয়া nourishes (52)।

একটি গবেষণায় পাওয়া যায় যে কোকো পাউডার এবং গাঢ় চকোলেট আরও বেশি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট কার্যকলাপ ছিল যা পাউডার এবং পেঁয়াজ এবং ব্লুবেরি (53) থেকে তৈরি হয়।

স্টাডিজ দেখিয়েছে যে চকোলেটের কোলেস্টেরলের উপর উপকারজনক প্রভাব রয়েছে এবং আপনার হার্ট অ্যাটাক এবং স্ট্রোকের ঝুঁকি কমাতে পারে (54, 55, 56)।

তবে, সব চকলেটই সমান নয়। এটা বিশ্বাস করা হয় যে ফ্ল্যাভনোল নামক যৌগগুলি চকলেটের সুবিধার জন্য দায়ী, এবং ডার্ক চকোলেটের ফ্ল্যাভ্যানল সামগ্রীটি দুধ চকোলেটের চেয়ে অনেক বেশি। (57)

অতএব, সর্বাধিক বেনিফিট পাওয়ার জন্য 70% কোকোতে সর্বনিম্ন চকোলেট খাওয়া ভাল।