10 স্বাস্থ্যকর বোন তৈরির স্বাভাবিক উপায়

সুস্থ হাড় সৃষ্টি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।

শৈশব, কৈশোর এবং প্রারম্ভিক প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে খনিজ পদার্থগুলি আপনার হাড়ের মধ্যে অন্তর্ভুক্ত করা হয়েছে। একবার আপনি 30 বছর বয়স পর্যন্ত পৌঁছান, আপনি শীর্ষ হাড় ভর অর্জন করেছেন।

যদি এই সময় যথেষ্ট হাড়ের ভর তৈরি হয় না বা হাড়ের হ্রাস ঘটে, তবে আপনার কাছে ভঙ্গুর হাড়ের ক্রমবর্ধমান ঝুঁকি রয়েছে যা সহজেই (1)

সৌভাগ্যবশত, অনেক পুষ্টি এবং জীবনধারা অভ্যাস আপনি শক্তিশালী হাড় গড়ে তুলতে এবং আপনার বয়স হিসাবে তাদের বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারেন।

সুস্থ হাড় তৈরির 10 টি প্রাকৃতিক উপায় এখানে রয়েছে।

AdvertisementAdvertisement

1। প্রচুর শাকসব্জি খান

সবজি আপনার হাড়ের জন্য ভাল।

তারা ভিটামিন সি এর সবচেয়ে ভাল উত্সের একটি, যা হাড় গঠনকারী কোষ উৎপাদনকে উৎসাহ দেয়। উপরন্তু, কিছু গবেষণায় যে ভিটামিন সি এর অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট প্রভাব ক্ষতি থেকে হাড়ের কোষ রক্ষা করতে পারে যে সুপারিশ (2)

সবজিও হাড়ের খনিজ ঘনত্ব বৃদ্ধি করে বলে মনে হয়, এছাড়াও হাড়ের ঘনত্ব হিসাবে পরিচিত।

হাড়ের ঘনত্ব আপনার হাড় পাওয়া ক্যালসিয়াম এবং অন্যান্য খনিজ পরিমাণের পরিমাপ। উভয় osteopenia (কম হাড়ের ভর) এবং অস্টিওপরোসিস (ভঙ্গুর হাড়) উভয়ই হাড়ের অস্থির ঘনত্ব দ্বারা চিহ্নিত।

সবুজ ও হলুদ সবজির উচ্চ খাওয়া বাল্যকালের সময় হাড়ের খনিজ বৃদ্ধি এবং যুব প্রাপ্তবয়স্কদের (3, 4, 5) হাড়ের ভর রক্ষণের সাথে সংযুক্ত করা হয়েছে।

প্রচুর পরিমাণে শাকসব্জী খাওয়ার জন্য বয়স্ক মহিলাকেও উপকৃত করা হয়েছে।

50 বছরের বেশি বয়সের নারীদের মধ্যে একটি গবেষণায় দেখা গেছে, যারা পেঁয়াজ খাওয়াতে থাকে তাদের প্রায়শই অস্টিওপরোসিসের ঝুঁকি ২0% কম থাকে, মহিলাদের তুলনায় কম খেলে (6)।

পুরোনো প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে অস্টিওপোরোসিসের জন্য একটি প্রধান ঝুঁকির কারণ হাড়ের হ্রাস বৃদ্ধি বা নতুন হাড় ভেঙ্গে ফেলার প্রক্রিয়া (7)।

তিন মাসের একটি গবেষণায়, হাড়ের প্রতিরক্ষামূলক অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে উচ্চতর ব্রোকলি, বাঁধাকপি, প্যান্সলে বা অন্যান্য গাছপালা থেকে 9 টিরও বেশী স্রোত বর্ষণকারী হাড়ের হ্রাস (8) -এর মধ্যে হ্রাস পেয়েছে।

সংক্ষিপ্ত বিবরণ: শাক-সবজি খেতে খেতে অল্পবয়স্ক ও বয়স্ক মহিলাদের মধ্যে হাড়ের হীনতা রক্ষা করে স্বাস্থ্যবান হাড় তৈরিতে সাহায্য করা হয়েছে।

2। শক্তি প্রশিক্ষণ এবং ওজন-সহন ব্যায়াম করুন

নির্দিষ্ট ধরনের ব্যায়ামে আকর্ষন আপনাকে শক্তিশালী হাড় তৈরি এবং বজায় রাখতে সহায়তা করে।

হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য সবচেয়ে ভাল ধরনের কার্যকলাপ হল ভারবহন বা উচ্চ-প্রভাব ব্যায়াম, যা নতুন হাড় গঠনের জন্য প্রচার করে।

টাইপ 1 ডায়াবেটিস সহ শিশুদের মধ্যে স্টাডিজ পাওয়া গেছে যে এই ধরণের কার্যকলাপ সর্বাধিক হাড়ের বৃদ্ধির (9, 10) বছরগুলিতে তৈরি হাড়ের পরিমাণ বৃদ্ধি করে।

উপরন্তু, বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে হাড়ের হ্রাস প্রতিরোধ করার জন্য এটি অত্যন্ত উপকারী হতে পারে।

বয়স্ক পুরুষদের এবং মহিলাদের যারা ভারবহনকারী ব্যায়াম করেছেন তাদের মধ্যে গবেষণা হাড়ের খনিজ ঘনত্ব, হাড়ের শক্তি এবং হাড়ের আকার বৃদ্ধি করে, পাশাপাশি হাড়ের ঘূর্ণন ও প্রদাহ (মার্কস 11, 1২, 13, 14) মার্কারগুলিতে হ্রাস পায়।

যাইহোক, এক গবেষণায় বয়স্ক পুরুষদের মধ্যে হাড়ের ঘনত্বের সামান্য উন্নতি ঘটেছে যারা নয় মাস ধরে উচ্চ মাত্রার ওজন বহনকারী ব্যায়াম করে (15)।

শক্তি-প্রশিক্ষণ ব্যায়াম শুধুমাত্র পেশী ভর বৃদ্ধি জন্য উপকারী নয় এটি অস্টিওপরোসিস, অস্টিওপেনিয়া বা স্তন ক্যান্সার (16, 17, 18, 19, ২0) সহ ছোট ও বয়স্ক মহিলাদের হাড়ের ক্ষতির বিরুদ্ধে সুরক্ষা করতে পারে।

কম হাড়ের ভর দিয়ে পুরুষদের মধ্যে একটি অধ্যয়ন পাওয়া গেছে যে যদিও উভয় প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ এবং ওজন-ব্যধি ব্যায়াম শরীরের বিভিন্ন এলাকায় হাড় ঘনত্ব বৃদ্ধি, শুধুমাত্র প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ হিপ (21) এ প্রভাব ছিল।

সংক্ষিপ্ত বিবরণ: ওজন-জন্মদান এবং প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ ব্যায়াম করা হাড়ের বৃদ্ধির সময় হাড়ের গঠন বৃদ্ধির জন্য এবং বয়স্ক বয়স্কদের হাড়ের স্বাস্থ্যের সুরক্ষা করতে সাহায্য করে, যাদের মধ্যে হাড়ের ঘনত্ব কম থাকে।

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3। যথেষ্ট প্রোটিন খাও

সুস্থ হাড়ের জন্য যথেষ্ট প্রোটিন পাওয়া গুরুত্বপূর্ণ। আসলে, প্রায় 50% হাড় প্রোটিন তৈরি হয়।

গবেষকরা রিপোর্ট করেছেন যে কম প্রোটিন খাওয়া ক্যালসিয়াম শোষণ হ্রাস করে এবং হাড় গঠনের এবং ভাঙ্গন (22) হার প্রভাবিত করে।

যাইহোক, উদ্বেগগুলিও উত্থাপিত হয়েছে যে উচ্চ রক্তক্ষয়ী খাবারগুলি হাড় থেকে ক্যালসিয়াম জারিত করে যাতে রক্তে অম্লতা বৃদ্ধি পায়।

যাইহোক, গবেষণায় দেখা গেছে যে এইসব ব্যক্তিরা প্রতিদিন 100 গ্রাম প্রোটিন খাওয়াতে থাকে না, যতদিন এই প্রচুর পরিমাণে উদ্ভিদজাত খাবার এবং পর্যাপ্ত ক্যালসিয়াম খাওয়া (23, 24) সমান হয়।

প্রকৃতপক্ষে গবেষণায় দেখা গেছে, বিশেষ করে বয়স্ক মহিলারা উচ্চ পরিমাণে প্রোটিন (২5, ২6, ২7) ব্যবহার করলে ভাল হাড়ের ঘনত্ব দেখা যায়।

144,000-এর বেশি সংখ্যক পেডেমপোজাল নারীর ছয় বছরের গবেষণামূলক গবেষণায়, উচ্চতর প্রোটিন উপসাগরটি হাড়, মেরুদণ্ড এবং মোট শরীরের (27) মধ্যে প্রচণ্ড হাড় ঘনত্বের উচ্চ ঝুঁকির সাথে যুক্ত ছিল।

আরো কি, প্রোটিন থেকে বেশি পরিমাণে ক্যালোরি ধারণকারী খাবারে ওজন কমানোর সময় হাড়ের ভর সংরক্ষণ করতে সাহায্য করতে পারে।

এক-বছরের গবেষণায়, প্রতিদিন 86 গ্রাম প্রোটিন খাওয়াতে নারীরা তাদের হাত, মেরুদণ্ড, হিপ এবং লেগ এলাকার চেয়ে কম হাড়ের ক্ষুধা কমিয়ে দেয়, যারা প্রতিদিন 60 গ্রাম প্রোটিন (২8)।

সংক্ষিপ্ত বিবরণ: কম প্রোটিন খাওয়ার ফলে হাড়ের হ্রাস হতে পারে, যখন উচ্চ প্রোটিন খাওয়ার ফলে বয়সের এবং ওজন কমানোর সময় হাড়ের স্বাস্থ্যের সুরক্ষা করতে সাহায্য করতে পারে।

4। দিনের মধ্যে উচ্চ ক্যালসিয়াম খাবার খাওয়া

ক্যালসিয়াম হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ খনিজ, এবং এটি আপনার হাড় পাওয়া প্রধান খনিজ।

কারণ পুরাতন হাড়ের কোষগুলিকে ক্রমাগতভাবে ভাঙা এবং প্রতিস্থাপন করা হয়, তবে হাড় গঠন এবং শক্তি রক্ষা করার জন্য ক্যালসিয়াম প্রতিদিনের জন্য গুরুত্বপূর্ণ।

ক্যালসিয়ামের জন্য RDI প্রতিদিনের জন্য 1, 000 মিলিগ্রাম বেশি হয়, যদিও তের থেকে 1, 300 মিলিগ্রাম এবং বয়স্ক মহিলাদের প্রয়োজন 1, 200 মিলিগ্রাম (২9)।

যাইহোক, আপনার শরীরের আসলে শোষণ ক্যালসিয়াম পরিমাণ ব্যাপকভাবে পরিবর্তিত হতে পারে।

স্পষ্টতই, যদি আপনি 500 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়ামের বেশি খাবার খান, তবে আপনার শরীর যদি কম পরিমাণে খাওয়া হয় তবে তার চেয়ে কম পরিমাণে শোষিত হবে।

অতএব, প্রতিটি ক্যালরিতে এই ক্যালসিয়ামের খাবার থেকে প্রতিটি ক্যালরির খাবার দিন দিন আপনার ক্যালসিয়াম খাওয়া উচিত।

সাপ্লিমেন্টের পরিবর্তে খাবার থেকে ক্যালসিয়াম পাওয়ার জন্য এটি সর্বোত্তম।

1, 567 মানুষের সাম্প্রতিক 10-বছরের গবেষণায় দেখা যায় যে যদিও খাবার থেকে ক্যালসিয়াম গ্রহণের হার হ্রাসের ঝুঁকি হ্রাস পায়, তবে ক্যালসিয়াম সম্পূরক গ্রহণকারীরা হার্টের রোগের ঝুঁকি ২২% বেশি।

সারসংক্ষেপ: হাড়ে পাওয়া ক্যালসিয়াম প্রধান খনিজ পদার্থ এবং হাড়ের স্বাস্থ্যের সুরক্ষার জন্য প্রতিদিন প্রতিদিন খাওয়া উচিত। সারা দিন আপনার ক্যালসিয়াম খাওয়া ছড়িয়ে পড়া শোষণ অভিযোজিত হবে।

AdvertisementAdvertisement

5। প্রচুর ভিটামিন ডি এবং ভিটামিন কে

ভিটামিন ডি এবং ভিটামিন কে শক্তিশালী হাড় নির্মাণের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।

ভিটামিন ডি আপনার শরীরের ক্যালসিয়াম শোষণ সহ সাহায্য হাড়ের স্বাস্থ্যের বিভিন্ন ভূমিকা পালন করে। অস্টোপেনিয়া, অস্টিওপরোসিস এবং অন্যান্য হাড়ের রোগ (31) এর বিরুদ্ধে রক্ষা করার জন্য কমপক্ষে 30 এনজি / এমএল (75 এনএমওল / এল) রক্তের স্তর অর্জন করা হয়।

প্রকৃতপক্ষে, গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে ভিটামিন-ডি স্তরের ভিটামিন ডি স্তরের সাথে বয়স্ক বা বয়স্ক ব্যক্তিদের হাড়ের ঘনত্ব কম থাকে এবং যারা যথেষ্ট পরিমাণে পান তাদের তুলনায় হাড়ের ঝুঁকি বেশি থাকে (32, 33)।

দুর্ভাগ্যবশত, ভিটামিন ডি এর অভাব খুব সাধারণ, প্রায় এক বিলিয়ন মানুষ বিশ্বব্যাপী প্রভাবিত হয় (34)।

সূর্যের এক্সপোজার এবং ফ্যাটযুক্ত মাছ, লিভার এবং পনির হিসাবে খাদ্য উৎসের মাধ্যমে আপনি যথেষ্ট ভিটামিন ডি পেতে পারেন। যাইহোক, অনেক মানুষ সর্বোচ্চ মাত্রায় ২000,000 ইউ ইউ ভিটামিন ডি সরবরাহ করতে পারেন।

অস্টিওক্লাসিন পরিবর্তন করে হাড়ের স্বাস্থ্যে ভিটামিন কে ২ কে সহায়তা করে, হাড় গঠনে জড়িত একটি প্রোটিন। এই পরিবর্তন অস্টিওক্লাসিন হাড়গুলিতে খনিজ থেকে বাঁধতে সক্ষম এবং হাড় থেকে ক্যালসিয়ামের ক্ষতি প্রতিরোধে সাহায্য করে।

ভিটামিন কে ২ এর দুটি সাধারণ ফর্মগুলি এম কে -4 এবং এম কে -7। এমকি -4 লিভার, ডিম এবং মাংসের ক্ষুদ্র পরিমাণে বিদ্যমান। পনির, সেরক্রেট এবং একটি সয়াবিনজাত পণ্য যা natto নামক মাটি-এম -7 ধারণ করে।

স্বাস্থ্যকর যুবতী নারীদের একটি ছোটো গবেষণায় দেখা যায় যে এম কে -7 সম্পূরকগুলি এম কে -4 (35) এর চেয়ে ভিটামিন কে ২ রক্তের মাত্রা বাড়িয়েছে।

তবুও, অন্য গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে ভিটামিন কে 2 ফর্মের সাথে সম্পৃক্ত হওয়া osteocalcin পরিবর্তন সমর্থন করে এবং শিশু এবং postmenopausal মহিলাদের (36, 37, 38, 39) হাড়ের ঘনত্ব বৃদ্ধি করে।

মহিলাদের 50-65 বছর বয়সের একটি গবেষণায়, যারা এম কে -4 গ্রহণ করে হাড়ের ঘনত্ব বজায় রেখেছিল, যখন দলটি প্লাজমোটি গ্রহণ করে 1২ মাসের (39) পরে হাড়ের ঘনত্বের হার কমে যায়।

তবে, 12 মাসের একটি গবেষণায় মহিলাদের মধ্যে হাড়ের হ্রাসের কোন উল্লেখযোগ্য পার্থক্য পাওয়া যায় না, যাদের খাদ্যের ন্যাটো এবং যারা নাটট (40) গ্রহণ করেনি তাদের সাথে সম্পৃক্ত ছিল।

সারসংক্ষেপ: খাদ্য বা সম্পূরকগুলি থেকে ভিটামিন D এবং K2 পর্যাপ্ত পরিমাণে পাওয়া হাড়ের স্বাস্থ্য রক্ষা করতে সাহায্য করতে পারে।

বিজ্ঞাপন

6। খুব কম ক্যালোরি ডাইজেটস এড়িয়ে চলুন

খুব কম ক্যাপাসিটি ভাঙার কোনও ভালো ধারণা নেই।

আপনার বিপাক ক্রমাগত বৃদ্ধি, পুনর্জন্ম ক্ষুধা তৈরি এবং পেশী ভর হ্রাস যার ফলে ছাড়াও, হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকারক হতে পারে।

স্টাডিজ দেখিয়েছে যে দৈনিক 1 হাজার ক্যালোরি কম পরিমাণে সরবরাহকারী খাদ্য স্বাভাবিক ওজন, ওজন বা ওজনযুক্ত ব্যক্তিদের (41, 42, 43, 44) মধ্যে হাড়ের ঘনত্ব কম হতে পারে।

এক গবেষণায়, চার মাস ধরে প্রতিদিন 9২5 ক্যালোরি খেলে মস্তিস্কের মহিলারা তাদের হিপ এবং ঊর্ধ্ব জঙ্গি অঞ্চল থেকে হাড়ের ঘনত্বের উল্লেখযোগ্য ক্ষতি ঘটিয়েছেন, তবুও তারা প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ চালায় (44)।

শক্তিশালী হাড় তৈরি ও বজায় রাখার জন্য, একটি সুষম সুষম খাদ্য অনুসরণ করে যা প্রতিদিন অন্তত 1, 200 ক্যালরি প্রদান করে। এতে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন এবং ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থ সমৃদ্ধ খাবার অন্তর্ভুক্ত করা উচিত যা হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য সহায়তা করে।

সংক্ষিপ্তসার: প্রতিরোধের ব্যায়ামের সাথে মিলিত হওয়া সত্ত্বেও, খুব কম ক্যালোরি সরবরাহকারী খাদ্য হাড়ের ঘনত্ব কমাতে পাওয়া গেছে। হাড়ের স্বাস্থ্য রক্ষণাবেক্ষণের জন্য কমপক্ষে 1, ২00 ক্যালোরি প্রতিদিন নিয়মিত ব্যায়াম করুন।

AdvertisementAdvertisement

7। একটি কোলাজেন সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ বিবেচনা করুন

এই বিষয়ের উপর অনেক গবেষণা না হলেও, প্রাথমিক সাক্ষ্য যে কোলাজেন সম্পূরক হাড়ের স্বাস্থ্য রক্ষা করতে সাহায্য করে তা প্রস্তাব দেয়।

হাড়ে পাওয়া মূল প্রোটিন হল কোলাজেন। এটি অ্যামিনো অ্যাসিড গ্লিসিন, প্রোলিন এবং লাইসিন ধারণ করে, যা হাড়, পেশী, লেজামেন্টস এবং অন্যান্য টিস্যু তৈরি করতে সাহায্য করে।

কোলাজেন হাইড্রোলজেটটি পশুর হাড় থেকে আসে এবং সাধারণত জেলটিন নামে পরিচিত। এটি অনেক বছর ধরে যৌথ ব্যথা উপভোগ করতে ব্যবহার করা হয়েছে।

যদিও অধিকাংশ গবেষণায় যৌথ অবস্থার উপর কোলাজেন প্রভাব যেমন বাতের মতো দেখা যায়, তেমনি হাড়ের স্বাস্থ্যের উপকারজনক প্রভাবও দেখা যায় (45, 46)।

২4 সপ্তাহের একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে ওস্টিওপোরোসিসের সাথে পোস্টমেনোপোসলাল নারীদের কোলেঞ্জেন এবং হরমোন ক্যালসিটিনিনের মিশ্রণের ফলে কোলেঞ্জেন ভাঙ্গন (46) এর মার্কারগুলিতে উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস ঘটে।

সংক্ষিপ্ত বিবরণ: উজ্জ্বল প্রমাণ থেকে বোঝা যায় যে কোলাজেনের সাহায্যে কোলাজেন ভাঙা হ্রাসের মাধ্যমে হাড়ের স্বাস্থ্যের সুরক্ষায় সাহায্য করতে পারে।

8। একটি স্থিতিশীল, স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখা

একটি পুষ্টিকর খাদ্য খাওয়া ছাড়াও, স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখা হাড়ের স্বাস্থ্যের সহায়তা করতে সাহায্য করতে পারে।

উদাহরণস্বরূপ, ওজন কম হওয়ার ফলে ওস্টিওপেনিয়া ও অস্টিওপরোসিসের ঝুঁকি বেড়ে যায়।

এটি বিশেষত postmenopausal মহিলাদের ক্ষেত্রে যারা ইস্ট্রজেনের হাড়-সুরক্ষা প্রভাব হারিয়েছে।

প্রকৃতপক্ষে, এই বয়সের (47, 48) মধ্যে হাড়ের ঘনত্ব এবং হাড়ের হ্রাস হ্রাসে প্রধান শরীরের ওজন কম।

অন্যদিকে, কিছু গবেষণায় মস্তিষ্ক হাড়ের গুণগত মানসিকতা এবং অতিরিক্ত ওজন (49, 50) এর চাপের কারণে ফ্র্যাকচারের ঝুঁকি বৃদ্ধি করতে পারে।

যদিও ওজন হ্রাসের ফলে কিছু হাড়ের ক্ষতি হয়, স্বাভাবিক ওজনের ব্যক্তিদের (51) তুলনায় মস্তিষ্কের ব্যক্তিদের মধ্যে সাধারণত এটি কম উচ্চারিত হয়।

সামগ্রিকভাবে, বারংবার হারানো এবং পুনরায় ওজন ফিরে বিশেষ করে হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকর, পাশাপাশি অল্প সময়ের মধ্যে প্রচুর পরিমাণে ওজন হ্রাস করে।

একটি সাম্প্রতিক গবেষণায় দেখা গেছে যে ওজন হ্রাস করার সময় ওজন হ্রাসের সময় হাড়ের ক্ষতি হ্রাস পায়নি, যা হারানো এবং ওজন হ্রাসের পুনরাবৃত্ত চক্রের একটি ব্যক্তির জীবনের (52) উপর উল্লেখযোগ্য হাড়ের ক্ষতি হতে পারে।

আপনার হাড়ের স্বাস্থ্য রক্ষা করার সময় স্বাভাবিক ওজন থেকে স্থিতিশীল স্বাভাবিক বা সামান্য উচ্চতা বজায় রাখা আপনার সর্বোত্তম বাজি।

সারসংক্ষেপ: খুব পাতলা বা খুব ভারী হওয়া নেতিবাচকভাবে হাড়ের স্বাস্থ্যের উপর প্রভাব ফেলতে পারে। অধিকন্তু, বারবার হারানোর এবং পুনর্বহালের পরিবর্তে একটি স্থিতিশীল ওজন বজায় রাখা, হাড়ের ঘনত্ব সংরক্ষণে সাহায্য করতে পারে

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9। ম্যাগনেসিয়াম এবং জিনের মধ্যে উচ্চ খাদ্য অন্তর্ভুক্ত করুন

ক্যালসিয়াম হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ যে একমাত্র খনিজ নয়। অনেকগুলি ম্যাগনেসিয়াম এবং জিং সহ অন্যান্য ভূমিকা পালন করে।

ভিটামিন ডি কে সক্রিয় ফর্ম রূপে রূপান্তর করার ক্ষেত্রে ম্যাগনেসিয়াম গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে যা ক্যালসিয়াম শোষণ (53) প্রসারিত করে।

73 হাজারেরও বেশি নারীর একটি পর্যবেক্ষণমূলক গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে প্রতিদিন যারা প্রতিদিন 400 মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম খাওয়াচ্ছে তাদের অর্ধেকেরও বেশি পরিমাণে এই জাতীয় দৈনিকের (54) খরচ করে মহিলাদের চেয়ে 2-3% বেশি হাড়ের ঘনত্ব থাকে।

যদিও অধিকাংশ খাবারে অল্প পরিমাণে ম্যাগনেসিয়াম পাওয়া যায়, তবে কেবল কিছু চমৎকার খাদ্য উৎস রয়েছে। ম্যাগনেসিয়াম glycinate, সিটিরেট বা কার্বোনেট সঙ্গে সাপ্লিমেন্টিং উপকারী হতে পারে।

জিং খুব ক্ষুদ্র পরিমাণে প্রয়োজনীয় ট্রেস খনিজ। এটি আপনার হাড়ের খনিজ অংশ আপ করতে সাহায্য করে।

উপরন্তু, জিংক হাড়ের বিল্ডিং কক্ষ গঠনের প্রচার করে এবং হাড়ের অত্যধিক ভাঙ্গন রোধ করে।

স্টাডিজ দেখিয়েছে যে জিংক সম্পূরকগুলি শিশুদের হাড়ের বৃদ্ধি সমর্থন করে এবং বয়স্ক বয়স্কদের মধ্যে হাড়ের ঘনত্বের রক্ষণাবেক্ষণ (55, 56) সমর্থন করে।

দস্তা এর ভাল উত্স গরুর মাংস, চিংড়ি, spinach, flaxseeds, কুলক এবং কুমড়া বীজ অন্তর্ভুক্ত।

সংক্ষিপ্ত বিবরণ: ম্যাগনেসিয়াম এবং জিংকটি শৈশবকালে শিখর হাড়ের ভর অর্জনে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে এবং বার্ধক্যজনিত কারণে হাড়ের ঘনত্ব বজায় রাখে।

10। ওমেগা-3 ফ্যাটের মধ্যে খাবারগুলি উপভোগ করুন

ওমেগা-3 ফ্যাটি এসিডগুলি তাদের এন্টি-প্রদাহজনক প্রভাবগুলির জন্য সুপরিচিত।

তারা বার্ধক্য প্রক্রিয়ার সময় হাড়ের ক্ষতি প্রতিরোধে সাহায্য করতে দেখানো হয়েছে (57, 58, 59)।

আপনার খাদ্যের মধ্যে ওমেগা -3 ফ্যাট সহ ছাড়াও ওমেগা -6 থেকে ওমেগা-3 ফ্যাটের আপনার ভারসাম্য খুব বেশী নয় তা নিশ্চিত করাও গুরুত্বপূর্ণ।

একের বেশী গবেষণায়, 45-90 বছরের মধ্যে 500 জন প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে ওমেগা -6 থেকে ওমেগা -3 ফ্যাটি এসিডের উচ্চতর অনুপাতে যারা খাওয়াচ্ছে তারা হ'ল হাড়ের ঘনত্বের চেয়ে কম ফ্যাটের অনুপাত (58)।

সাধারনভাবে বলতে গেলে, ওমেগা -6 থেকে ওমেগা -3 অনুপাত 4: 1 বা তার কমের জন্য লক্ষ্য করা সেরা।

উপরন্তু, যদিও অধিকাংশ গবেষণায় ফ্যাটযুক্ত মাছ পাওয়া যায় দীর্ঘ শিকল ওমেগা -3 ফ্যাটের উপকারের দিকে তাকিয়ে রয়েছে, এক নিয়ন্ত্রিত গবেষণায় দেখা গেছে যে ওমেগা -3 উদ্ভিদ সূত্র হাড়ের হ্রাস হ্রাস এবং হাড় গঠন বৃদ্ধি (59) সাহায্য করেছে।

ওমেগা -3 ফ্যাটের উদ্ভিদ উৎসগুলি চিয়া বীজ, ফ্লেক্সস এবং আখরোট।

সংক্ষিপ্তসার: ওমেগা-3 ফ্যাটি অ্যাসিডগুলি নতুন হাড় গঠনের উন্নয়নে এবং পুরোনো প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে হাড়ের ক্ষতির বিরুদ্ধে সুরক্ষা পাওয়া পাওয়া গেছে।

নীচের লাইন

জীবনের সব পর্যায়ে হাড়ের স্বাস্থ্য গুরুত্বপূর্ণ।

তবে, শক্তিশালী হাড় থাকলে কিছু মানুষ মঞ্জুর করতে থাকে, যেহেতু হাড়ের ক্ষয় না হওয়া পর্যন্ত লক্ষণ দেখা যায় না।

সৌভাগ্যবশত, অনেক পুষ্টি এবং জীবনধারা অভ্যাস আছে যা শক্তিশালী হাড় গঠন এবং বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে - এবং এটি শুরু করতে খুব প্রারম্ভিক না।