ডি কুইভেরনের টেনসিনোয়াইটিস: 10 টি ব্যায়াম

কীভাবে ব্যায়াম করতে সাহায্য করতে পারে

ডি কুইভেরনের টেনসিনোয়েটিসটি একটি প্রদাহজনক অবস্থা। এটি আপনার কব্জি এর থাম্ব পাশে ব্যথা যেখানে আপনার থাম্ব বেস আপনার প্রস্থান জন্য পূরণ করে তোলে। আপনি যদি কোয়ানভালের ডিগ্রি অর্জন করেন, তাহলে সুস্থতার অনুশীলনগুলি দ্রুত গতিতে এবং আপনার উপসর্গ কমানোতে দেখানো হয়েছে।

উদাহরণস্বরূপ, নির্দিষ্ট ব্যায়ামগুলি সাহায্য করতে পারে:

• প্রদাহ হ্রাস
• ফাংশন উন্নতি
• পুনরাবৃত্তি প্রতিরোধ

আপনি কিভাবে আপনার কব্জি সরানোর উপায় যে স্ট্রেস হ্রাস কিভাবে শিখতে হবে আপনার ব্যায়ামের রুটিন শুরু করার 4 থেকে 6 সপ্তাহের মধ্যে উন্নতি দেখতে হবে।

কীভাবে শুরু করতে হয় সেই বিষয়ে আরও পড়তে থাকুন, পাশাপাশি 10 টি বিভিন্ন ব্যায়ামের জন্য ধাপে ধাপে গাইডও

বিজ্ঞাপনজ্ঞান

শুরু করা

কিভাবে শুরু করতে হয়

এই ব্যায়ামের কিছুগুলির জন্য আপনাকে এই সরঞ্জামগুলি প্রয়োজন:

• পটিটি বল
• ইলাস্টিক প্রতিরোধ ব্যান্ড
• রবার ব্যান্ড
• ছোট ওজন < 999> যদি আপনার কোনও ওজন না থাকে তবে আপনি খাদ্য বা হাতুড়ি ব্যবহার করতে পারেন। আপনি জল, বালি, বা পাথর দিয়ে একটি জল বোতল পূরণ করতে পারেন।

আপনি এই ব্যায়াম সারা দিনে কয়েকবার করতে পারেন। নিশ্চিত করুন যে আপনি অতিরিক্ত চাপ দ্বারা এটি অতিরিক্ত চাপ বা চাপ না। যদি এই ঘটতে থাকে, তবে আপনাকে কয়েকটি পুনরাবৃত্তি করতে হবে বা কয়েক দিনের জন্য বিরতি নিতে হবে।

নিরাপত্তা টিপস

শুধু আপনার নিজের প্রান্ত পর্যন্ত প্রসারিত করুন।

• নিজেকে কোন অবস্থানে জোরাজুরি করবেন না।
• আপনি কোন জঘন্য আন্দোলন করছেন থেকে বিরত নিশ্চিত করুন।
• আপনার আন্দোলন এমনকি, ধীর, এবং মসৃণ রাখুন
• ঠুং ঠুং শব্দ

ব্যায়াম 1: থাম্ব লিফ্টস

আপনার পাম্প আপ সম্মুখীন একটি সমতল পৃষ্ঠের উপর আপনার হাত রাখুন।

1. আপনার চতুর্থ আঙ্গুলের ভিতর আপনার থাম্বের টিপ বিশ্রাম করুন।
2. আপনার হাতের বাঁধ থেকে আপনার থাম্বটি উত্তোলন করুন, এটি আপনার হাতের তাত্ত্বিক পার্শ্বের প্রায় আংশিক। আপনি আপনার থাম্বের পিছনে একটি প্রসারিত অনুভব করবেন এবং আপনার পাম্বার জুড়ে।
3. আপনার থাম্বকে প্রায় 6 সেকেন্ডের জন্য প্রসারিত করে রিলিজ করুন।
4. 8 থেকে 1২ বার পুনরাবৃত্তি করুন।
5. বিজ্ঞাপনজ্ঞানবিজ্ঞাপন

বিরোধীতা প্রসারিত

ব্যায়াম ২: বিরোধীতা প্রসারিত

আপনার হাতের তালুতে হাত দিয়ে একটি টেবিল হাতে রাখুন।

1. আপনার থাম্ব এবং আপনার পঙ্কিল উত্তোলন
2. আস্তে আস্তে আপনার থাম্ব এবং পিঙ্কি টিপস টিপুন। আপনি আপনার থাম্ব ভিতরের একটি প্রসারিত অনুভব করব।
3. 6 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।
4. 10 বার রিলিজ এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
5. ঠোঁট flexion

ব্যায়াম 3: ঠোঁট flexion

আপনি সামনে আপনার হাত রাখা হিসাবে আপনি কেউ এর হাত ঝাঁকি যাচ্ছে। আপনি সমর্থন জন্য একটি টেবিল এটি বিশ্রাম করতে পারেন।

1. অন্য হাত ব্যবহার করে থাম্বের বেসে থামা যেখানে এটি পামের সাথে সংযুক্ত হয়। আপনি আপনার থাম্ব বেস এবং আপনার কব্জি ভিতর একটি প্রসারিত অনুভব করব।
2. অন্তত 15 থেকে 30 সেকেন্ড ধরে রাখুন। 5 থেকে 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন
3. বিজ্ঞাপনজ্ঞান

ফিনকেলস্টাইন প্রসারিত

ব্যায়াম 4: ফিনকেলস্টাইন প্রসারিত

আপনার সামনে আপনার হাত প্রসারিত করুন যেমনটি আপনি কারো হাতে ঝাঁকিয়েছেন।

1. আপনার হাতের আঙুলের উপর আপনার হাতের বাঁদী চাপান
2. আপনার থাম্ব এবং কব্জি নিচে আস্তে প্রসারিত করতে আপনার বিপরীত হাত ব্যবহার করুন। আপনি আপনার কব্জ এর থাম্ব দিকে একটি প্রসারিত অনুভব করব।
3. অন্তত 15 থেকে 30 সেকেন্ড ধরে রাখুন।
4. দুই থেকে চার বার পুনরাবৃত্তি করুন।
5. বিজ্ঞাপন

কব্জি নমনীয়তা

ব্যায়াম 5: কব্জি নমনীয়তা

আপনার হাতের তালুতে হাত দিয়ে হাত বাড়ান।

1. আপনার হাতে একটি ছোট ওজন বজায় রাখা এবং আপনার কব্জি ঊর্ধ্বগামী উত্তোলন। আপনি আপনার হাত পিছনে একটি প্রসারিত অনুভব করব।
2. তার মূল অবস্থান থেকে ওজন ফেরত নেওয়ার জন্য আপনার কব্জি নিচে নামিয়ে দিন।
3. 15 এর দুটি সেট করুন।
4. আপনি শক্তিশালি হিসাবে, আপনি ধীরে ধীরে ওজন বৃদ্ধি করতে পারেন।

বিজ্ঞাপনজ্ঞান

কব্জি এক্সটেনশান

ব্যায়াম 6: কব্জি এক্সটেনশন

আপনার হাতের তালু দিয়ে হাত বাড়িয়ে দাও।

1. অল্প কয়টি হুইল ধরে রাখুন যখন আপনি আপনার কব্জিকে ধীরে ধীরে ও পিছনে রাখেন। আপনি আপনার হাত এবং কব্জি পিছনে একটি প্রসারিত অনুভব করব।
2. ধীরে ধীরে আপনার কব্জি মূল অবস্থানে ফিরে আসুন।
3. 15 এর দুটি সেট করুন।
4. আপনি শক্তি অর্জনের সাথে সাথে ধীরে ধীরে ওজন বৃদ্ধি করতে পারেন।

কব্জি রশ্মীয় বিচ্যুতি শক্তিশালীকরণ

ব্যায়াম 7: কব্জি রেডিয়াল ডিভিয়েশন শক্তিশালীকরণ

আপনার সামনে আপনার হাত প্রসারিত করুন, ভাঁজ রাখা সময় অভ্যন্তরে সম্মুখীন পাম, আপনার থাম্ব উপরে থাকা উচিত। যদি আপনার অতিরিক্ত সমর্থন প্রয়োজন হয় তাহলে টেবিল এবং আপনার কব্জি প্রান্ত উপরে অবস্থিত আপনার বাহুর ব্যালেন্স।

1. আপনার বাহুকে এখনও রেখে রাখুন, আপনার কব্জিকে হালকাভাবে মোড়ান, ছোঁড়া ছোঁড়ার দিকে এগিয়ে চলুন। আপনি আপনার থাম্ব বেস যেখানে এটি আপনার কব্জি পূরণের একটি প্রসারিত অনুভব করব।
2. ধীরে ধীরে আসল অবস্থান থেকে আপনার হাত নিচে নামিয়ে দিন।
3. দুইটি সেট 15.
4. বিজ্ঞাপনজ্ঞানজ্ঞানজ্ঞাপন

উলান্ন বিচ্যুতির সমাধান

ব্যায়াম 8: উল্লার বিচ্যুতির প্রতিবাদ

আপনার পায়ে একটি চেয়ারে বসুন যা সামান্য খোলা থাকে।

1. আপনার ডান হাতের সঙ্গে একটি ইলাস্টিক ব্যান্ড এক শেষ আঁকা।
2. অগ্রসর হত্তয়া, আপনার ডান জাং উপর আপনার ডান কনুই করা, এবং আপনার হাঁটু আপনার হাঁটু মধ্যে ড্রপ যাক।
3. ইলাস্টিক ব্যান্ডের অন্য প্রান্তে আপনার বাম পাদদেশটি ব্যবহার করুন।
4. আপনার পাঁজরের নিচে মুখোমুখি, ধীরে ধীরে আপনার বাম হাঁটু থেকে পাশে আপনার ডান কব্জি বাঁক। আপনি পিছনে এবং আপনার হাত ভিতরে একটি প্রসারিত অনুভব করব।
5. 8 থেকে 1২ বার পুনরাবৃত্তি করুন।
6. এই ব্যায়াম আপনার বাম হাত পুনরাবৃত্তি।
7. গ্রিপ শক্তিশালীকরণ

ব্যায়াম 9: গ্রিপ শক্তিশালীকরণ

সময় হিসাবে পাঁচ সেকেন্ডের জন্য একটি putty বল সন্নিবেশ।

1. দুই সেট 15.
2. আঙুল বসন্ত

ব্যায়াম 10: আঙুলের বসন্ত

আপনার থাম্ব এবং আঙ্গুলের কাছাকাছি একটি রাবার ব্যান্ড বা চুল টাই রাখুন। কিছু প্রতিরোধের প্রস্তাব ব্যান্ড যথাযথ হয় নিশ্চিত করুন।

1. যতদূর সম্ভব আপনি রবার ব্যান্ড প্রসারিত করতে আপনার থাম্ব খুলুন। আপনি আপনার থাম্ব বরাবর প্রসারিত অনুভব করব।
2. দুইটি সেট 15.
3. বিজ্ঞাপন

আপনার ডাক্তারকে দেখুন

আপনার ডাক্তারকে দেখতে কখন

আপনার লক্ষণগুলি কমাতে এবং আতঙ্কের অবসান ঘটাতে আপনার ক্রমাগতভাবে এই ব্যায়ামগুলি পালন করা গুরুত্বপূর্ণ।আপনি আপনার কব্জিতে গরম ও ঠান্ডা থেরাপির ব্যবহার করতে পারেন বা ব্যথার ত্রাণ জন্য ibuprofen (অ্যাডভিল) যেমন nonsteroidal এন্টি-প্রদাহী ড্রাগ গ্রহণ করতে পারেন

যদি আপনি আপনার ব্যথা উপশম করার জন্য ব্যবস্থা গ্রহণ করেন এবং আপনার কব্জি ভাল না হয়, তাহলে আপনাকে ডাক্তার দেখা উচিত। একসাথে আপনি নিরাময় কর্মের সেরা কোর্স নির্ধারণ করতে পারেন।

তারা আরও চিকিত্সার জন্য আপনাকে একজন বিশেষজ্ঞের কাছে পাঠাতে পারে। এটা অপরিহার্য যে আপনি Quervain এর আচরণ যদি মুক্ত না করা হয়, তবে এটি আপনার সীমার গতির কারণে স্থায়ী ক্ষতি হতে পারে বা কাঁধের ময়লা ছড়িয়ে দিতে পারে।