রাত্রে খাওয়া বন্ধ করার 10 টি চতুর উপায়

অনেক লোক রাত্রে দেরি করে খাওয়ায়, এমনকি যখন তারা ক্ষুধার্ত হয় না

রাতের বেলা খাওয়ার কারণে আপনি আপনার চেয়ে বেশি ক্যালোরি খেতে পারেন এবং ওজন বৃদ্ধি করতে পারেন।

সন্ধ্যায় বা রাতে দেরিতে খাওয়ার জন্য আপনি 10 টি জিনিস করতে পারেন

AdvertisementAdvertisement

1। কারণ চিহ্নিত করুন

কিছু লোক সন্ধ্যায় দেরী করে বা রাতে খাবারের অধিকাংশই খেতে থাকে।

এই অভ্যাস পরিবর্তন করতে, আপনাকে সমস্যাটির কারণ চিহ্নিত করতে হবে।

রাতের বেলা খাওয়া খাওয়ানোর ফলে দিনে দিনে খাওয়ানো খাবারের পরিপ্রেক্ষিতে হতে পারে, যার ফলে রাতে অনর্থক ক্ষুধার সৃষ্টি হয়। এটি অভ্যাস বা boredom দ্বারা কারণে হতে পারে।

যাইহোক, রাতের বেলা খাওয়ার কিছু খাবারের সাথেও কিছু খিঁচুনি রোগের সাথে সংযুক্ত করা হয়েছে, যার মধ্যে রয়েছে বেঙ খাওয়ার ব্যাধি এবং রাতের খাওয়া সিন্ড্রোম (1, ২, 3)।

এই দুটি রোগ বিভিন্ন খাওয়ার নিদর্শন এবং আচরণ দ্বারা চিহ্নিত করা হয়, কিন্তু আপনার স্বাস্থ্যের উপর একই নেতিবাচক প্রভাব থাকতে পারে (4, 5)।

উভয়ই, মানুষ দুশ্চিন্তা, রাগ বা হতাশার মতো আবেগ নিয়ন্ত্রণে খাদ্য ব্যবহার করে, এবং যখন তারা ক্ষুধার্ত না হয় তখনও তারা প্রায়ই খায়।

অতিশয় ভোজনকারীরা একভাগে খাওয়ার জন্য প্রচুর পরিমাণে খাবার খেতে থাকে এবং খাওয়ার সময় নিয়ন্ত্রণের বাইরে থাকে (6)।

অন্যদিকে, রাতের বেলা খাওয়া সিন্ড্রোমের লোকেরা রাতে সারা রাত ধরে চারণ করে এবং রাত্রে ঘুম থেকে জেগে ওঠে, রাত্রে তাদের দৈনিক ২% এর বেশি ক্যালরি গ্রহণ করে (7, 8) ।

উভয় শর্ত স্থূলতা, বিষণ্নতার এবং ঘুমের সমস্যা সম্পর্কিত।

নীচের লাইন: রাতের বেলা খাওয়ার কারণে ব্যায়াম, ক্ষুধা, ঘিঞ্জি ব্যাধি এবং রাতের বেলা খাওয়া সিন্ড্রোম হতে পারে। কারণ সনাক্তকরণ আপনাকে সমস্যার সমাধান করার জন্য সঠিক পদক্ষেপগুলি নিতে সহায়তা করবে।

2। আপনার ট্রিগারগুলি সনাক্ত করুন

আপনার ওভরেটিং এর সামগ্রিক কারণকেও সনাক্ত করার সাথে সাথে, আপনার এমন আচরণের বিশেষ প্যাটার্নটি সন্ধান করতে এটি সহায়ক হতে পারে যা সাধারণত আপনার খাওয়ার আচরণ বন্ধ করে দেয়।

মানুষ অনেক কারণের জন্য খাবার পৌঁছে। আপনি যদি ক্ষুধার্ত না হন তবে রাতের খাবার খাওয়ার জন্য নিজেকে খুঁজে পান তবে মনে করুন এটি কীভাবে নেতৃত্ব দেয়।

প্রায়ই আপনি দেখতে পাবেন যে আপনি যে খাবারের প্রয়োজন নেই তা পূরণ করতে খাদ্য ব্যবহার করছেন।

রাতের বেলা খাওয়া সিন্ড্রোমের সঙ্গে, আপনার পুরো খাওয়ার প্যাটার্নটি দিনের বেলায় ক্ষুধা (9, 10, 11) আপনার অভাবের কারণে বিলম্বিত হতে পারে।

আপনার রাতের খাবার খাওয়ার কারণগুলি চিহ্নিত করার একটি কার্যকর উপায় এবং যা ট্রিগার করে তা "খাদ্য ও মেজাজ" ডায়েরি (1২, 13) পালন করা।

আপনার অনুভূতির পাশাপাশি আপনার খাওয়া এবং ব্যায়ামের অভ্যাসগুলি ট্র্যাকিং আপনাকে নিদর্শন সনাক্ত করতে সহায়তা করবে, আপনাকে আচরণের কোনও নেতিবাচক চক্র ভেঙ্গে কাজ করতে সক্ষম করবে।

নিচের লাইন: আপনার আচরণের নিদর্শনগুলি নিরীক্ষণ করে এবং রাতে আপনার খেতে যা যা ট্রিগার করে তা চিহ্নিত করে আপনাকে মানসিক আহারের চক্র ভেঙ্গে ফেলতে সাহায্য করবে।

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3। একটি নিয়মিত ব্যবহার করুন

আপনি দিনে দিনে যথেষ্ট খাওয়া না হয়, কারণ আপনি অত্যধিক করছি, তারপর একটি রুটিন নিজেকে পেয়ে সাহায্য করতে পারেন।

কাঠামোগত খাওয়া এবং ঘুমানোর সময় আপনাকে আপনার খাদ্য খাওয়ানোর দিনটি বাড়িয়ে তুলতে সাহায্য করবে যাতে আপনি রাতে কম ক্ষুধার্ত হন।

আপনার খাবার খাওয়ার ও ওজন কমানোর সময় আসে ভাল ঘুম হওয়া খুবই গুরুত্বপূর্ণ।

ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন দায়ী দীর্ঘমেয়াদী সময়, দরিদ্র নিদ্রা আপনার স্থূলতা এবং সম্পর্কিত রোগের ঝুঁকি বাড়াতে পারে (14)।

খাওয়া এবং ঘুমের জন্য সময় নির্ধারণ করে আপনাকে দুটি কার্যক্রম আলাদা করতে সাহায্য করতে পারে, বিশেষ করে যদি আপনি রাতে ঘুম থেকে উঠার প্রবণ হন।

নীচের লাইন: খাবার এবং ঘুমের সময়গুলির একটি রুটিন থাকার ফলে আচরণের অস্বাস্থ্যকর চক্র ভেঙে যেতে সাহায্য করতে পারে। এই দিনে আপনার কোন ক্ষুধা আছে বা রাতে binge ঝোঁক যদি এটি সাহায্য করতে পারেন।

4। আপনার খাবার পরিকল্পনা করুন

আপনার রুটিনের অংশ হিসাবে, আপনি একটি খাবার পরিকল্পনা ব্যবহার থেকেও উপকৃত হতে পারেন।

আপনার খাবারের ব্যবস্থা করা এবং সুস্থ খাবার খাওয়ার ফলে আপনি আবেগের উপর খেয়ে ফেলবেন এবং দরিদ্র খাদ্য পছন্দ করবেন (15, 16)।

খাবারের ব্যবস্থা করার ফলে আপনি কতটুকু খেয়েছেন এবং প্রতিদিন আপনার খাবার ছড়িয়ে দেওয়ার জন্য কোনও উদ্বেগ কমিয়ে দিতে পারেন, উপসর্গের উপর ক্ষুধা রাখতে পারেন।

নীচের লাইন: আপনার খাবার এবং খাবারের পরিকল্পনা আপনার খাদ্য গ্রহণ নিয়ন্ত্রণ করতে এবং ক্ষুধা দূর করতে সাহায্য করতে পারে।

AdvertisementAdvertisement

5। মনস্তাত্ত্বিক সহায়তা সন্ধান করুন

যদি আপনি মনে করেন যে আপনার রাতের খাবার খাওয়ার সিন্ড্রোম থাকতে পারে অথবা বেগুন খাওয়ার ব্যাবস্থা থাকতে পারে, তাহলে আপনি পেশাদারী সাহায্য পেতে চাইতে পারেন।

একটি পেশাদার আপনার ট্রিগার সনাক্ত এবং একটি চিকিত্সা পরিকল্পনা বাস্তবায়ন করতে সাহায্য করতে পারেন।

এই পরিকল্পনাগুলি প্রায়ই জ্ঞানীয় আচরণগত থেরাপি (CBT) ব্যবহার করে, যা অনেক খাদ্যাভাবের (17, 18, 19, ২0, ২1) সহায়তায় দেখানো হয়েছে।

একটি মানসিক সমর্থন নেটওয়ার্ক তৈরি করলেও আপনাকে নেতিবাচক আবেগ পরিচালনা করার উপায় খুঁজে বের করতে সাহায্য করবে, অন্যথায় আপনাকে ফ্রিজে নিয়ে যেতে পারে (২২)।

নীচের লাইন: রোগীর খাওয়ানোর জন্য কিছু লোকের জন্য, পেশাদার সাহায্য এবং সহায়তা চাইলে রাতে সমস্যাযুক্ত খাবার খাওয়ার উপর নজর রাখতে হবে।

বিজ্ঞাপন

6। ডি-স্ট্রেস

যখন তারা ক্ষুধার্ত না হয় তখন মানুষ খাওয়াতে সবচেয়ে বেশি সাধারণ কারণের মধ্যে উদ্বেগ এবং চাপ হয় যাইহোক, আপনার আবেগ নিয়ন্ত্রণে খাদ্য ব্যবহার একটি খারাপ ধারণা।

আপনি যদি খেয়াল করেন যে যখন আপনি উদ্বিগ্ন বা চাপের মধ্যে খেতে থাকেন, তখন নেতিবাচক আবেগ অনুভব করতে এবং শিথিল করার অন্য উপায় খুঁজতে চেষ্টা করুন।

রিসার্চ দেখিয়েছে যে শিথিলকরণ কৌশলগুলি রাতভর খাওয়া সিন্ড্রোম এবং ডুবে খাওয়া (23, ২4, ২5) মতো খাবারের ব্যবস্থা পরিচালনা করতে সহায়তা করে।

শিথিলকরণ কৌশলগুলি আপনি কাজে লাগাতে পারেন যেমন শ্বাসের ব্যায়াম, ধ্যান, গরম বাথ, যোগব্যায়াম, কোমল ব্যায়াম বা প্রসারিত।

নিচের লাইন: খাওয়ার পরিবর্তে, শিথিলকরণ কৌশল, মৃদু ব্যায়াম বা প্রসারিত ব্যবহার করে চাপ ও উদ্বেগ মোকাবেলা করার চেষ্টা করুন।

AdvertisementAdvertisement

7। দিনের মধ্যে নিয়মিতভাবে খাওয়া

রাত্রে অত্যধিক চর্বিহীনভাবে আহারকারী খাবারের সাথে যুক্ত করা হয় যা প্রায়ই অকার্যকর খাদ্য হিসাবে ভাগ করা যায় (26)।

"স্বাভাবিক" খাওয়ার নিদর্শনগুলির সাথে সারাদিনে পরিকল্পিত সময়সীমার মধ্যে খাওয়া আপনার রক্তে শর্করার স্থির রাখতে সাহায্য করতে পারে।

এটি গরমে ক্ষুধা, ক্লান্তি, উদ্বেগ বা খাদ্যের অনুপস্থিত অভাবের অনুভূতি প্রতিরোধে সহায়তা করে, যা একটি বেঁধে (27) হতে পারে।

যখন আপনি সত্যিই ক্ষুধার্ত হন, তখন আপনি দরিদ্র খাদ্য পছন্দ এবং উচ্চ চর্বি, উচ্চ-চিনি জাঙ্ক খাবার (28, ২9) পৌঁছাতে পারেন।

স্টাডিজগুলি নিয়মিত খাবারের সময় (প্রতিদিন 3 বা তার বেশি সময় খাওয়াচ্ছে) খুঁজে পেয়েছে, এদের মধ্যে ভাল ভূত্বক নিয়ন্ত্রণ এবং ওজন কম (30, 31)।

সাধারনত, প্রতিদিন 3 বারেরও কম খাবার খাওয়ার চিন্তা আপনার ক্ষুধা এবং খাদ্য পছন্দ নিয়ন্ত্রণের ক্ষমতা কমাতে (32, 33) বলে মনে করা হয়।

যাইহোক, এটা মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে এই এলাকায় ফলাফল মিশ্র হয়েছে।

ক্ষুধার নিয়ন্ত্রণ এবং খাদ্যে পরিপূর্ণ পরিমাণে খাবারের সর্বোত্তম সময়কালের মধ্যে মানুষের মধ্যে পরিবর্তন ঘটতে পারে (34, 35)।

নীচের লাইন: নিয়মিত খাবার খাওয়া আপনাকে খুব ক্ষুধার্ত হওয়া থেকে বিরত করবে এবং আপনার তৃষ্ণা এবং খাদ্যের আবেগের পরিচালনা করতে সহায়তা করবে।

8। প্রতিটি খাবারে প্রোটিন অন্তর্ভুক্ত করুন

বিভিন্ন খাবার আপনার ক্ষুধা উপর বিভিন্ন প্রভাব থাকতে পারে।

যদি ক্ষুধার কারণে খেতে হয় তবে প্রত্যেকটি খাবারে প্রোটিনসহ আপনার ক্ষুধা কমাতে সাহায্য করতে পারে।

এটি আপনাকে সারা দিন আরও বেশি সন্তুষ্ট করতে সাহায্য করতে পারে, আপনাকে খাবারের সাথে আতঙ্কিত হওয়ার থেকে এবং রাতে snacking প্রতিরোধ করতে সহায়তা করে (36)।

এক গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে ঘন ঘন হাই-প্রোটিন খাবার খাওয়া 60% দ্বারা স্রোতিত হ্রাস এবং রাতে অর্ধেক (37) খাওয়ার ইচ্ছা কাটা।

২0 টি সুস্থ উচ্চ প্রোটিন খাবারের একটি তালিকা এখানে।

নিচের লাইন: প্রোটিন আপনাকে দীর্ঘস্থায়ী রাখার জন্য পরিচিত। প্রতি খাবারে প্রোটিন সহ স্রাব এবং রাতের বেলা খাওয়া কমানো হতে পারে।

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9। হাউজে জাঙ্ক ফুড না রাখুন

আপনি উচ্চ চর্বি, রাতে উচ্চ চিনির জাঙ্ক ফুড খাওয়াতে প্রবণ হন, আপনার বাড়ি থেকে এটি মুছে ফেলুন।

যদি অস্বাস্থ্যকর খাবারগুলি সহজ নাগালের মধ্যে না থাকে, তবে আপনি তাদের খাওয়ানোর সম্ভাবনা কম।

পরিবর্তে, আপনি আপনার উপকারের সুস্বাস্থ্যের খাবার দিয়ে আপনার বাড়ীটি পূরণ করুন। তারপর যখন আপনি খেতে আকাঙ্ক্ষা আছে, আপনি জাঙ্ক নেভিগেশন নাচ হবে না।

যদি আপনি ক্ষুধার্ত হন তবে ভাল নাস্তা-বন্ধুত্বপূর্ণ খাবারগুলি ফল, বীজ, প্যাড দই এবং কুটির পনির।

এই খুব ভরাট এবং সম্ভবত আপনি সন্ধ্যায় ক্ষুধার্ত ক্ষুধা হয়ে শেষ পর্যন্ত যে ক্ষেত্রে আপনি উপভোগ করা হবে না।

নীচের লাইন: বাড়ির বাইরে কোন অশুভ জাঙ্ক ফুড নিন। তাই আপনি সারা রাত ধরে এটি snacking থেকে থামাতে হবে।

10। নিজেকে বিভ্রান্ত করুন

আপনি যদি বিরক্ত হন তবে খাদ্যের চিন্তায় আচ্ছন্ন থাকলে আপনি সন্ধ্যায় যা কিছু উপভোগ করছেন তা খুঁজুন।

এটি আপনার মন দখল রাখা রাখতে সাহায্য করবে।

একটি নতুন শখ বা পরিকল্পনা সন্ধ্যায় কার্যক্রম খুঁজে নিখুঁত দেরী-রাতে স্নেকিং প্রতিরোধ করতে পারে।

নীচের লাইন: আপনি ব্যায়াম থেকে খাওয়া হয়ে গেলে, আপনার মন ধরে রাখার জন্য সন্ধ্যায় আপনি যা কিছু উপভোগ করছেন তা খোঁজার চেষ্টা করুন।

হোম মেসেজটি নিন

রাতের বেলা খাওয়া অতিরিক্ত ক্যালোরি গ্রহণ, স্থূলতা এবং দরিদ্র স্বাস্থ্যের সাথে সংযুক্ত করা হয়েছে।

রাতে খাওয়া আপনার জন্য একটি সমস্যা, তারপর আপনি থামাতে সাহায্য করার জন্য উপরের ধাপগুলি চেষ্টা করুন।