5 ব্যায়াম আপনি বিছানাতে করতে পারেন

আপনি যদি সকালে না থাকেন, তবে জিম পেতে বিছানা থেকে বেরিয়ে আসার চিন্তা পৃথিবীর সবচেয়ে খারাপ ধারণা হতে পারে, বিশেষত একটি অলস শনিবার সকালে।

আপনি কি টেবিলের টর্চ ভালোবাসেন না এবং বিছানা থেকে বেরিয়ে আসতে না পারলেও আপনার পা, আবছা, এবং কাঁধে আঁটবেন না? এই পাঁচটি ব্যায়াম কোন জামাকাপড় প্রয়োজন, কোন সরঞ্জাম, এবং আপনার সকালে কফি করার আগে ওভার এবং সম্পন্ন হতে পারে

বিজ্ঞাপনবিজ্ঞান

বিছানায় ব্যায়ামের উপকারিতা

আপনি কংক্রিটের একটি বিছানায় ঘুম না হওয়া পর্যন্ত, বেশিরভাগ গদি একটি সামান্য অস্থির পৃষ্ঠ প্রদান করে। একটি ফেনা মাদুর বা ব্যায়াম বল ব্যবহার করে অনুরূপ, বেড ব্যায়াম ছোট স্থায়ী মাংসপেশী নিয়োগ করতে সাহায্য করতে পারেন যখন বড় প্রধান মুভার কাজ অস্থির পৃষ্ঠতল মূল শক্তি নির্মাণ, ভারসাম্য উন্নত, এবং abs এবং glutes মত শরীরের toning এলাকায় উন্নতির জন্য উপকারী হতে পারে।

কোন জামাকাপড়, কোন সরঞ্জাম, কোন অজুহাত আপনার সকালে কফি তৈরি করার আগে এই workout শেষ হবে এবং সম্পন্ন হবে।

স্পষ্টত লেগ মিছিল

এই ব্যায়াম glutes, পায়ে, এবং কোর পেশী লক্ষ্যবস্তু। এটি একটি নিয়মিত glute ব্রিজের একটি প্রকরণ।

1. আপনার হাঁটু ঘন ঘন ঘন এবং ফুট বিছানা উপর আপনার ফ্ল্যাট, আপনার পাশ দ্বারা হাত সঙ্গে আপনার পিছনে মিথ্যা।
2. আপনার শরীর একটি সরল রেখায় না হওয়া পর্যন্ত বিছানা থেকে আপনার নিতম্ব উত্তোলন।
3. আপনার পা সোজা না করেই, আপনার বেডিং হিলের মধ্যে চাপ দিন, যেহেতু আপনি বিছানা থেকে এক পা উত্তোলন করুন। আপনার নিঃশব্দ সঙ্গে রেখার না হওয়া পর্যন্ত আপনার বুকে দিকে হাঁটু আনুন
4. আপনার পায়ের বিছানায় ফিরে যান এবং অন্যদিকে আপনার হিপস না করেই পুনরায় করুন।
5. 20 পুনরাবৃত্তি জন্য পুনরাবৃত্তি

বিপর্যস্ত crunches

এই ব্যায়াম নীচের abdominals লক্ষ্যবস্তু। এই আন্দোলনের জন্য ধীর গতির। মূল স্থায়িত্ব উপর ফোকাস এবং মাধ্যাকর্ষণ বা ভরবেগ উপর নির্ভর করবেন না।

বিজ্ঞাপন

1. আপনার পাশ দিয়ে আপনার হাতে আপনার পিছনে লইয়া, পাঁজর নিচে।
2. আপনার পা সোজা রাখুন, আপনার পায়ের দিকে আপনার পায়ের উঁচু পর্যন্ত আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপরের অংশটি স্পর্শ না করা পর্যন্ত আপনার আব্বাস ব্যবহার করুন।
3. ধীরে ধীরে আপনার পায়ের নিচে বিছানা থেকে নিচে, আপনার abdominals জড়িত। আপনার নীচের পিছনে গদি থেকে বন্ধ আপ আচ্ছাদিত করবেন না। আপনি আপনার পাঁজর একসঙ্গে বুনন এবং আপনার মেরুদন্ডের দিকে আপনার bellybutton টান হিসাবে মনে করেন।
4. 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন সেটের মধ্যে 30 সেকেন্ডের বিশ্রাম সহ 3 টি সেট সম্পূর্ণ করুন।
5. যদি এটি খুব চ্যালেঞ্জিং হয়, তাহলে আপনার পা 90 ডিগ্রি দ্বারা মোড়া এবং একটি ছোট সীমার গতির মধ্য দিয়ে লোড করে লোড কমাতে চেষ্টা করুন।

সোজা লেগ লিফ্ট

এই ব্যায়াম জাড়ের সামনে চতুর্ভুজকে লক্ষ্য করে। এটা প্রায়ই শারীরিক থেরাপি দেখা যায়, হাঁটু ব্যথা বা অস্থায়িত্ব সঙ্গে মানুষের জন্য আদর্শ হিসাবে এটি।

1. আপনার পা দিয়ে আপনার পিছনে লইয়া, ফুট flexed, ছাদ দিকে অঙ্গুলী।
2. এক পা উপরে 45 ডিগ্রী উত্তোলন করুন, উরু সম্মুখে চতুর্ভুজকে সংযুক্ত করুন।
3. বিছানা থেকে 1 সেকেন্ড এবং নীচের ফিরে আসুন।
4. প্রতিটি পায়ে 15 থেকে ২0 বার পুনরাবৃত্তি করুন।সেটের মধ্যে 30 সেকেন্ডের বিশ্রাম সহ 3 টি সেট সম্পূর্ণ করুন।

সংশোধিত হাতবদল ধাক্কাগুলি

এই ব্যায়াম কাঁধ, উচ্চতর ব্যাক এবং কোর পেশীকে লক্ষ্য করে। এটি সম্পূর্ণ হাতের ট্র্যাক্ট বা হ্যান্ডস্পন্ড ধাক্কাগুলির জন্য কাঁধের স্থায়িত্ব এবং শক্তি তৈরি করতে সহায়তা করে।

বিজ্ঞাপনঅভিজ্ঞতা

1. বিছানা প্রান্তের কাছাকাছি আপনার মাথা সঙ্গে আপনার পেট লইয়া
2. আপনার হিপস বিছানার পাশে না হওয়া পর্যন্ত নিজেকে এগিয়ে রাখুন। মাথার উপর হাতের একটি হাতের আঙ্গুলের অবস্থান রাখুন, কাঁধের প্রস্থকে পৃথক করুন।
3. আপনার হাতের মধ্যে আপনার মাথা আনয়ন, মেঝে দিকে নিজেকে কম। যতটা সম্ভব ন্যায়পরায়ণ থাকতে চেষ্টা করুন। আপনি এটি সহজতর করার জন্য আপনার হাতটি হাঁটতে ব্যায়ামের তীব্রতা পরিবর্তন করতে পারেন, বা এটি আপনার পছন্দের শক্তিকে ঘনীভবন করতে পারেন।
4. 10 পুনরাবৃত্তি জন্য পুনরাবৃত্তি বিশ্রাম 30 সেকেন্ড। 3 সেট পুনরাবৃত্তি

গ্লাস হ্যামস্ট্রিং লেগ লিফ্ট

এই ব্যায়াম glute এবং উপরের হ্যামস্ট্রিং এলাকা লক্ষ্য জন্য মহান। মুষলধারে পেশীগুলোকে আকর্ষন করার উপর মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করা, মূঢ়তা অক্ষুণ্ন রাখা এবং মস্তিস্কের ক্ষুদ্র অংশে আপনার শরীরের কাজকে ছোট আকারে কাজ করা।

1. বিছানার শেষ দিকে আপনার পায়ের তলায় আপনার পেটে লইয়া
2. আপনার পায়ে সামান্য বিছানা বন্ধ স্তব্ধ না হওয়া পর্যন্ত নিজেকে ফিরে স্লাইড। আপনার হিপ কড়া বিছানা প্রান্ত থেকে প্রায় 6 ইঞ্চি হতে হবে।
3. প্রয়োজন হলে আপনার সহায়তার জন্য আপনার মাথা অধীন রাখুন
4. গদি বন্ধ আপনার bellybutton আপ টান দ্বারা আপনার কোর জড়িত।
5. একসাথে আপনার পায়ের আঙুল রাখুন, পৃথক্ অংশ, এবং পিছন পিছনে মাধ্যমে অত্যধিক arching ছাড়া ছাদ দিকে আপনার পায়ের উত্তোলন। আপনি প্রাথমিকভাবে আপনার glutes মধ্যে এই আন্দোলন অনুভব করা উচিত।
6. অর্ধেকের নিচে নিচের দিকে এবং ২0 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

টেকএইচ

এই ব্যায়ামে আনার চেষ্টা করুন এবং আপনার নিতম্ব, আবছা, এবং কাঁধে আঁট আঁকুন। এবং হে, যদি আপনি কিছু কার্ডিও ক্ষুধা করছেন, আমি নিশ্চিত যে আপনি আপনার অংশীদার এবং অন্যান্য উপায় সঙ্গে সূর্য আপ উদ্বিগ্ন আগে আপনার হৃদয় পাম্প পেতে পরীক্ষা করতে পারেন। (হ্যাঁ, আমাদের সেখানে যেতে হয়েছিল!)

নাতাশা ফিট মামার সান্তা বারবারা মালিক এবং একজন লাইসেন্সপ্রাপ্ত ও নিবন্ধিত পেশাগত থেরাপিস্ট এবং সুস্থতা কোচ। তিনি গত 10 বছর বিভিন্ন সেটিংস বিভিন্ন বয়সের এবং ফিটনেস স্তরের ক্লায়েন্টদের সাথে কাজ করছেন তিনি একটি অদ্ভুত ব্লগার এবং ফ্রিল্যান্স লেখক এবং সমুদ্র সৈকত এ খরচ সময় উপভোগ, কাজ, বাড়ির উপর তার কুকুর গ্রহণ, এবং তার পরিবারের সাথে খেলছে।