9 আপনার শক্তির মাত্রা বাড়ানোর স্বাভাবিক উপায়
সুচিপত্র:
- 1। আরো ঘুম পান
- 2। স্ট্রেস হ্রাস করুন
- 3। আরো যান
- 4। ধূমপান এড়িয়ে চলুন
- 5। অ্যালকোহল সীমাবদ্ধ
- 6। একটি পুষ্টিকর খাদ্য খাওয়া
- 7। যোগ করা চিনি এড়িয়ে চলুন
- 8। হাইড্রেটেড থাকুন
- 9। সামাজিক হতে হবে
- নীচের লাইন
ক্রমবর্ধমান ব্যস্ত জীবন দিয়ে, অনেকে নিয়মিতভাবে ক্লান্ত এবং নিঃশেষিত বোধ করে।
যাইহোক, যদি আপনি যে ক্লান্তি অনুভব করছেন তা হল জীবনধারা সম্পর্কিত, আপনার শক্তির মাত্রা বাড়ানোর জন্য আপনি অনেকগুলি কাজ করতে পারেন।
এই নিবন্ধটি 9 উপায় দেখায় যা আপনি আপনার জীবনধারা পরিবর্তন করতে পারেন এবং স্বাভাবিকভাবেই আপনার শক্তির মাত্রা বাড়িয়ে তুলতে পারেন।
AdvertisementAdvertisement1। আরো ঘুম পান
ঘুম হয় এমন কিছু যা আপনি ব্যস্ত হয়ে গেলে সহজে পেছনে ফেলে রাখুন।
কর্মস্থলে বদলি হওয়ার কারণে কয়েক ঘণ্টার ঘুমের মধ্যে নিখোঁজ হওয়ার জন্য নির্দিষ্ট সময়সীমা পূরণের জন্য ঘুমাতে যাওয়ার জন্য অনেক লোক বিছানায় অতিবাহিত হওয়া ঘন্টার মধ্যে কাটা কাটিয়েছে।
অধিকন্তু, এটি অনুমান করা হয় যে সাধারণ জনসংখ্যার ২0-30% দরিদ্র ঘুমের সম্মুখীন হতে পারে, অতএব অত্যাবশ্যক বিশ্রামের সময় (1, ২) হারিয়ে যায়।
ঘুমের এই অভাবের ফলে আপনি অনুতপ্ত, ক্ষতিকারক ও ক্লান্ত বোধ করতে পারেন। আপনি যদি প্রায়ই এই ভাবে অনুভব করেন, তাহলে আপনি কি যথেষ্ট ঘুম পেয়েছেন তা বিবেচনা করতে পারেন (3, 4)।
এটি সুপারিশ করা হয় যে আপনি রাতের জন্য প্রায় 7 ঘন্টা ঘুমের জন্য লক্ষ্য রাখেন, যদিও কিছু লোককে একটু বেশি প্রয়োজন এবং অন্যদেরকে একটু কম প্রয়োজন।
যদি আপনি যতটা ঘুমেন না ততক্ষণ, আপনি বিছানা থেকে বিশ্রাম নেওয়ার সময় আপনার দিন থেকে ঘুরানোর চেষ্টা করতে পারেন। এটি একটি স্নান করা, একটি বই পড়া বা স্বাভাবিকের চেয়ে অর্ধেক ঘন্টা আগে শয়নীতে সময় পেতে সময় লাগতে পারে।
আপনি ঘুমানোর কাছাকাছি ফোন এবং অন্যান্য পর্দা ব্যবহার করে এড়াতে চেষ্টা করা উচিত। বিছানার আগে পর্দার ব্যবহার ঘন ঘন ঘনত্ব, ঘুমের ঘাটতি এবং দিনের মধ্যে ঘন ঘন ঘন ঘনত্ব (5) সাথে যুক্ত করা হয়েছে।
যদি আপনি আরও ঘুম নেওয়ার চেষ্টা করছেন কিন্তু রাতে জেগে থাকার কারণে আপনি উদ্বিগ্নতা এবং চাপের কারণে সংগ্রাম করছেন, তবে আপনার ব্যস্ত মন শান্ত করার জন্য আপনি ধ্যান বা মস্তিষ্কে চর্চা করতে পারেন (6, 7, 8)।
17 টি প্রমাণ-ভিত্তিক টিপস সম্পর্কে জানতে আপনি এই নিবন্ধটি পড়তে পারেন যা আপনাকে ভাল ঘুমায় সাহায্য করতে পারে।
সারাংশ আপনি যদি সারা দিন ক্লান্ত হয়ে পড়েন তবে আপনাকে আরও ঘুমের প্রয়োজন হতে পারে। বিছানা আগে আগে বিছানায় এবং পর্দা সময় হ্রাস করার চেষ্টা করুন।
2। স্ট্রেস হ্রাস করুন
ব্যস্ত জীবন যাপনের লোকেদের উদ্বিগ্ন, উদ্বিগ্ন বা উদ্বিগ্ন হওয়ার জন্য এটি অসাধারণ নয়।
চাপের অনুভূতিগুলি বোঝাতে পারে যে আপনি মনোযোগ আকর্ষণ করার জন্য সংগ্রাম করছেন, রেসিং চিন্তাধারা অনুভব করছেন এবং বন্ধ হয়ে যাওয়াতে অসুবিধা হচ্ছে।
এটি আপনার শারীরিক ও মানসিক স্বাস্থ্যের উপর একটি টোল নিতে পারে। চাপ অনুভূত ঘনিষ্ঠভাবে ক্লান্তি (9, 10) সাথে লিঙ্ক করা হয়েছে।
অনেক ক্ষেত্রে, আপনার জীবন থেকে চাপের উত্স পুরোপুরি মুছে ফেলতে পারে না। যাইহোক, যদি আপনি জীবনধারণ সম্পর্কিত চাপ কমিয়ে থাকেন, তবে এটি আপনার শক্তি মাত্রা বৃদ্ধি করতে পারে।
আপনার শক্তির মাত্রা উন্নত করার কৌশলগুলি আপনার নিজের জন্য শিথিল, পড়তে বা হাঁটতে যাওয়ার জন্য কিছু সময় গ্রহণ করে (11)
আপনি মস্তিষ্ক বা ধ্যানের কৌশলগুলিও চেষ্টা করতে পারেন, যা উদ্বেগ কমানো (12, 13)
যাইহোক, এটা মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে যদি আপনি খুব চাপ অনুভব করেন এবং আপনার উদ্বেগ গুরুতর হয়, তাহলে আপনাকে মেডিক্যাল এবং মানসিক সহায়তা চাইতে হবে (14)।
সারাংশ উচ্চ স্তরের চাপ আপনাকে ক্লান্ত এবং নিঃশেষিত হতে পারে। জীবনধারা সম্পর্কিত চাপ কমানোর উপায় খোঁজা আপনার শক্তির মাত্রা বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারেAdvertisementAdvertisementAdvertisement
3। আরো যান
হৃদরোগ, ডায়াবেটিস এবং স্থূলতা যেমন ক্রনিক রোগ উন্নয়নশীল আপনার ঝুঁকি হ্রাস করার জন্য নিয়মিত ব্যায়াম গুরুত্বপূর্ণ।
আপনি একটি বাসস্থল জীবনধারা বাস যদি, এটি আপনার শক্তি মাত্রা (15, 16) বৃদ্ধি করতে পারে।
এটি ভাবনামূলক বলে মনে হতে পারে, যখন আপনি ক্লান্ত বোধ করছেন, উঠে উঠছেন এবং আপনার শরীরটি চলছেন তখন আপনি যা করতে চান তা মনে করতে পারেন।
সৌভাগ্যক্রমে, এই বেনিফিটগুলি উপভোগের জন্য আপনাকে হত্যাকারীদের আয়োজনে অংশ নিতে হবে না।
প্রকৃতপক্ষে, এক গবেষণায় দেখা যায় যে স্থায়ী, অপ্রত্যাশিত ক্লান্তি সহ নিঃশব্দ মানুষ কম তীব্রতা সাইক্লিং (17) নিয়মিত অংশগ্রহণ করে প্রায় 65% দ্বারা তাদের ক্লান্তি কমেছে।
অন্যান্য গবেষণায় প্রস্তাব দেওয়া হয়েছে যে আপনি যখন ক্লান্ত বোধ করেন তখন 10 মিনিটের হাঁটার জন্য যাওয়া একটি স্নেক থাকার তুলনায় "আমাকে গ্রহণ করুন" (18)।
আপনার দিনে ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করা, আপনি আপনার ডেস্ক থেকে দূরে পেতে চেষ্টা এবং আপনার লাঞ্চ বিরতি উপর হাঁটা জন্য যেতে বা কাজ থেকে এবং আপনার কাজের জায়গা থেকে যেতে পারে।
সারাংশ আপনি একটি বাসস্থল জীবনধারা বাস এবং শক্তি কম মনে হলে, দ্রুত চালনা বা সাইক্লিং মত নিয়মিত ব্যায়াম অংশগ্রহণ আপনার শক্তি মাত্রা বাড়াতে পারেন।
4। ধূমপান এড়িয়ে চলুন
ধূমপান আপনার স্বাস্থ্যের জন্য সবচেয়ে খারাপ জিনিসগুলির একটি।
সিগারেট থেকে ধোঁয়া অত্যন্ত ক্ষতিকর এবং ফুসফুসের ক্যান্সার, হৃদরোগ এবং স্ট্রোকের মত অসংখ্য স্বাস্থ্য শর্তের ঝুঁকি বাড়ায়।
ধোঁয়াটে বিষ এবং টাওয়ারও আপনার ফুসফুসের কার্যকারিতা হ্রাস করে। সময়ের সাথে সাথে, এটি আপনার শরীরের চারপাশে অক্সিজেনের পরিমাণ কমাতে পারে, যা আপনাকে ক্লান্ত বোধ করে (19, ২0)।
আপনি যদি ধূমপায়ী হন, তবে আপনি আপনার শক্তির মাত্রা এবং আপনার স্বাস্থ্যের জন্য সবচেয়ে ভালো জিনিস ধূমপান ছেড়ে দিতে পারেন (21)।
কিছু গাম বা ই-সিগারেটের মত নিকোটিন প্রতিস্থাপন করার জন্য সিগারেটগুলি স্যুইচ করতে সাহায্য করে (২২)।
যাইহোক, একবার আপনি পদত্যাগ করার সিদ্ধান্তটি নিয়ে এসেছেন, আপনার ডাক্তারের কাছে পৌঁছান যিনি সহায়তা পরিষেবাগুলির দিক থেকে আপনাকে নির্দেশ দিতে পারেন যা আপনাকে সর্বোত্তম অনুসারে করবে।
সারাংশ ধূমপান আপনার ফুসফুসের দক্ষতা কমাতে পারে এবং আপনাকে ক্লান্ত বোধ করতে পারে। ধূমপান ত্যাগ আপনার শক্তি মাত্রা এবং আপনার স্বাস্থ্য উভয় জন্য মহান।AdvertisementAdvertisement
5। অ্যালকোহল সীমাবদ্ধ
মদ্যপান এলকোহল আরেকটি জীবনধারা অভ্যাস যা আপনাকে ক্লান্ত বোধ করতে পারে। এটা কারণ অ্যালকিন একটি আদিম হিসাবে কাজ করতে পারে এবং আপনি মাতাল মনে করতে পারেন (23)।
এই কারণে, অনেকে বিশ্বাস করেন যে মদ্যপ পানীয় (অথবা "নাইটক্যাপ") তাদেরকে ঘুমিয়ে পড়তে সাহায্য করবে এবং তাদেরকে আরও ভালোভাবে ঘুমিয়ে সাহায্য করবে।
যাইহোক, নিয়মিত ব্যায়ামের আগে মদ খাওয়ার আগে আপনার ঘুমের মানের সাথে হস্তক্ষেপ করতে পারে। এটা আপনি অন্যথায় আপনার চেয়ে আরো ক্লান্ত বোধ করতে পারে (24, 25)।
অ্যালকোহল একটি ডায়রিটিক হিসাবেও কাজ করতে পারে, অর্থাৎ আপনি যদি খাওয়ার আগে এটি পান করেন তবে আপনি রাতে ঘুমাতে ঘুমাতে, আপনার ঘুম ভেঙ্গে ফেলতে পারেন।
যদি আপনি কোনও পানীয় উপভোগ করতে চান তবে প্রস্তাবিত নির্দেশিকাগুলির মধ্যে পান করতে ভুলবেন না এবং আপনার শয়নকালের কাছাকাছি মদ পান না করার চেষ্টা করুন
মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে, অ্যালকোহল নির্দেশিকা মহিলাদের জন্য প্রতি দিনে প্রতিদিন সর্বাধিক এক পানীয় এবং পুরুষের জন্য প্রতিদিন দুইবার। একটি আদর্শ পানীয় এক বিয়ার (12 আউন্স) বা একটি গ্লাস ওয়াইন (5 আউন্স)।
যাইহোক, মনে রাখবেন যে এটি একটি সর্বাধিক সুপারিশ এবং এটি আপনার স্বাস্থ্যের জন্য আসে, যতটা সম্ভব এলকোহল সীমিত পরামর্শ দেওয়া হয়।
সংক্ষিপ্ত বিবরণ অ্যালকোহল আপনাকে নিদ্রালু মনে করতে পারে, তবে এটি আপনার ঘুমের মানের সাথে হস্তক্ষেপ করতে পারে। আপনি যদি নিয়মিত পান করেন, তবে আপনি যে পরিমাণে পান করেন তার পরিমাণ সীমিত করে আপনার শক্তি মাত্রা উন্নত করতে সহায়তা করে।বিজ্ঞাপন
6। একটি পুষ্টিকর খাদ্য খাওয়া
আপনি সবসময় ক্লান্ত, আতঙ্কিত এবং শক্তির কম অনুভব করছি, এটি আপনার খাওয়া অভ্যাস একটি কটাক্ষপাত মূল্য হতে পারে
ভালো খাদ্যতালিকাগত অভ্যাসগুলি দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি হ্রাস করে এবং আপনার শক্তির মাত্রা প্রভাবিত করতে পারে এবং আপনি দিনে দিনে (26, ২7, ২8) কেমন অনুভব করেন।
আপনার শরীরের আপনাকে জ্বালানি রাখা প্রয়োজন। সম্পূর্ণ, পুষ্টিকর খাবারগুলি অধিকাংশ সময়ে নির্বাচন করা আপনার শরীরকে তার সর্বোত্তম সময়ে কাজ করার জন্য প্রয়োজনীয় পুষ্টি সরবরাহ করবে (২9)।
চিনি ও চর্বিযুক্ত চর্বিযুক্ত চর্বিযুক্ত অনেক খাবার খেলে, আপনার স্বাস্থ্যের সাথে সাথে আপনার স্বাস্থ্যের (30, 31) প্রভাব পড়ে।
উপরন্তু, আপনার একটি অনিয়মিত খাবার প্যাটার্ন আছে এবং নিয়মিত খাবার এড়িয়ে যান, আপনি প্রয়োজনীয় পুষ্টির উপর অনুপস্থিত হতে পারে, আপনি ক্লান্ত বোধ তৈরীর।
এক গবেষণায় দেখা গেছে, যারা নিয়মিত নাচতে বা খাবারের নিয়মিত ব্যায়াম করে থাকে তাদের অনিয়মিত খাবারের প্যাটার্ন ছিল ক্লান্তি (32)।
এটাও গুরুত্বপূর্ণ যে আপনি দিনে পর্যাপ্ত খাবার খেতে পারেন।
চরম খাদ্যতালিকাগত সীমাবদ্ধতা উভয় ক্যালোরি এবং অপরিহার্য পুষ্টি, যেমন লোহা, যা নেতিবাচক আপনার শক্তি মাত্রা (33) প্রভাবিত করতে পারে একটি অভাব হতে পারে।
আপনি আজ সুস্থ খাওয়া শুরু করতে পারেন তা জানতে এই নিবন্ধটি পড়ুন।
সারাংশ সম্পূর্ণ, সুস্থ খাবার আপনার স্বাস্থ্য এবং আপনার শক্তি মাত্রা উপকারী উপর ভিত্তি করে একটি খাদ্য। বিপরীতক্রমে, প্রক্রিয়াজাত খাবারগুলিতে একটি খাদ্য উচ্চতা নেতিবাচকভাবে আপনার শক্তির মাত্রা প্রভাবিত করতে পারে।AdvertisementAdvertisement
7। যোগ করা চিনি এড়িয়ে চলুন
আপনি ক্লান্ত বোধ যখন, এটি একটি মিষ্টি, চিনি-পূরণ জলখাবার জন্য পৌঁছাতে সহজ হতে পারে।
যাইহোক, যদিও শর্করা আপনাকে একটি স্বল্পমেয়াদী শক্তি বৃদ্ধি দিতে পারে, এটি দ্রুত বন্ধ পরিধান করা হবে (18)।
এই কারণে যে উচ্চ-চিনির খাবারগুলি আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়িয়ে দেয়, কখনও কখনও রক্তে শর্করার স্পাইক বলে। আপনার রক্তে শর্করার পরিমাণ কমিয়ে আনতে আপনার দেহে প্রচুর পরিমাণে ইনসুলিন পাওয়া যায়।
এটা বিশ্বাস করা হয় যে রক্ত শর্করাতে এই বৃদ্ধি ও পতন যা ঘন ঘন শক্তি (34, 35, 36) দ্বারা আবর্তিত হয়।
উদাহরণস্বরূপ, এক গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে, চিনির ভরা খাবার খাওয়ার কারণে প্রাপ্তবয়স্করা নিজেদেরকে আরও জটিল কারবালার সাথে একটি খাদ্যশস্য খাদ্য খাওয়ানোর চেয়ে নিজেদেরকে আরও ক্লান্ত বলে মনে করে।কমপ্লেক্স carbs রক্তচাপ আরো ধীরে ধীরে মুক্তি (37)।
অতিরিক্ত পরিমাণে চিনি যোগ করার ফলে আপনার স্থূলতা, ডায়াবেটিস এবং হৃদরোগের ঝুঁকি বৃদ্ধি হতে পারে, তাই আপনার খাদ্যে যোগ করা চিনিকে সীমিত করে না শুধুমাত্র আপনার শক্তি মাত্রার জন্য ভাল কিন্তু আপনার স্বাস্থ্যের জন্য (38, 39)।
আপনার শক্তির মাত্রা আরও স্থিতিশীল রাখতে এবং ক্লান্তি কমাতে, অতিরিক্ত চিনিযুক্ত খাবারগুলি এড়িয়ে যাওয়ার চেষ্টা করুন।
আপনি সম্পূর্ণ এবং ফাইবার-সমৃদ্ধ খাবার যেমন পুরো শস্য, সবজি এবং লেজুস (40, 41) খেতে আপনার খাদ্যের মান উন্নত করতে পারেন।
সারাংশ চিনির খাবার খাওয়া আপনাকে একটি স্বল্পমেয়াদী শক্তি বৃদ্ধি প্রদান করতে পারে যা মন্থর হয়ে পড়েছে। এই এড়াতে, আপনার খাওয়া কমানো এবং পরিবর্তে পুরো খাবার খাওয়ার উপর ফোকাস।
8। হাইড্রেটেড থাকুন
বয়সের উপর নির্ভর করে, আপনার শরীর 55-75% জল (42) তৈরি হয়।
দিনের মধ্যে, আপনি প্রস্রাব এবং ঘাম মাধ্যমে পানি হারাবেন। তাই জলবিদ্যুৎ থাকার জন্য, এই ক্ষতির জন্য ক্ষতিপূরণ দেওয়ার জন্য আপনাকে যথেষ্ট পানি পান করতে হবে।
ডিহাইড্রেশন আপনার মস্তিষ্ক ফাংশন, মেজাজ এবং শক্তি মাত্রা প্রভাবিত করতে পারে (43)।
এক গবেষণায়, 1 99% হারানো যুবকেরা তাদের তরল পদার্থের একটি দরিদ্র কাজের মেমরি ফাংশন এবং উদ্বেগ ও ক্লান্তি অনুভব করে (43)।
যাইহোক, মনে রাখবেন যে, শরীরের তরল 1% এর বেশি ক্ষতি শুধুমাত্র সাধারণত উচ্চ ঘূর্ণায়মান উচ্চ ঘনত্বের কারণে, যা অনেক ঘাম ঘটাতে হয়।
হাইড্রাইটেড থাকার জন্য, আপনি যখন পিপাসিত হবেন তখন নিশ্চিত হোন। এছাড়াও মনে রাখবেন যে আপনি গরম আবহাওয়া বা খুব সক্রিয় থাকার কারণে অনেক ঘাম হলে, আপনি একটু বেশি পানি প্রয়োজন হতে পারে।
অধিকন্তু, মনে রাখবেন যে বয়স্ক ব্যক্তিরা সবসময় তৃষ্ণার্ত অনুভব করতে পারে না, এমনকি যখন তাদের পান করতে হয়, এবং আরো বেশি পান করার জন্য সচেতন প্রচেষ্টা করতে হতে পারে (42)।
সামগ্রিকভাবে, যদি আপনি ক্লান্ত বোধ করেন এবং মনে করেন না যে আপনি যথেষ্ট পানি পান করেন, তাহলে আপনি হাইড্রেড থাকা নিশ্চিত করার জন্য প্রতিদিন নিয়মিতভাবে পান করার চেষ্টা করুন।
সারাংশ নিরূদরক্ষা আপনাকে ক্লান্ত বোধ করতে পারে সারা দিন যথেষ্ট জল পান এবং আপনার তৃষ্ণা প্রতিক্রিয়া নিশ্চিত, বিশেষ করে ব্যায়াম সময়।AdvertisementAdvertisementAdvertisement
9। সামাজিক হতে হবে
ভাল স্বাস্থ্যের জন্য সামাজিক সংযোগগুলি অবিশ্বাস্যভাবে গুরুত্বপূর্ণ।
অসাধারণ রোগের হার এবং 100 জন বৃদ্ধির শতকরা 80 ভাগেরও বেশি বয়সী মানুষের সাথে পৃথিবীর বিভিন্ন অঞ্চলে একটি সাধারণ কারণ হল একটি শক্তিশালী সামাজিক সহায়তা নেটওয়ার্ক।
সামাজিক বিচ্ছিন্নতা কম মেজাজ এবং ক্লান্তি সৃষ্টি করতে পারে, বিশেষ করে যখন আপনি বয়স্ক হন (44)।
প্রকৃতপক্ষে, শক্তিশালী সামাজিক নেটওয়ার্কগুলি যাদের বয়স তাদের (45) ভাল শারীরিক ও মানসিক স্বাস্থ্য আছে বলে মনে করা হয়।
যদি আপনি ক্লান্ত এবং কম প্রফুল্লতা অনুভব করে থাকেন, তবে বন্ধুদের সাথে সামাজিকতা খুঁজে পেতে, সামাজিক ক্লাবে যোগদান করতে বা একটি নতুন শখ শুরু করতে পারেন যা আপনাকে খুঁজে বের করে এবং প্রায়।
সারাংশ বাড়ির বাইরে যাওয়া এবং অন্যান্য লোকেদের সঙ্গে মিলিত হওয়া আপনার শক্তি মাত্রা এবং আপনার স্বাস্থ্য উভয়ের জন্য উপকারী। একটি সামাজিক ক্লাব যোগদান করে আপনার বন্ধুদের সাথে সামাজিক ক্রিয়াকলাপ সংগঠিত বা একটি নতুন কার্যকলাপ শুরু করার চেষ্টা করুন।
নীচের লাইন
অনেক লোক ক্লান্ত বোধ করে এবং সারা দিন তাদের সর্বোত্তম কাজ করার জন্য শক্তির অভাব অনুভব করে।
যাইহোক, যথেষ্ট পানি পান, সুস্থতা খাওয়ার, পর্যাপ্ত ঘুম ও ব্যায়াম এবং সমৃদ্ধ থাকার ফলে আপনার শক্তির মাত্রা এবং আপনার স্বাস্থ্য উপকৃত হতে পারে।
আপনি যদি ক্লান্ত বোধ করেন, তাহলে আপনার জীবনধারার দিকে লক্ষ্য রাখুন, আপনার শক্তির মাত্রা বাড়ানোর জন্য এবং আপনার অনুভূতি অনুভব করার জন্য আপনি কোন সুস্থ পরিবর্তনগুলি দেখতে পারেন।
