9 প্রাকৃতিক স্লিপ এডস যা বিজ্ঞান দ্বারা সমর্থিত

আপনার স্বাস্থ্যের জন্য ভাল পরিমাণে ঘুম নেবার জন্য অবিশ্বাস্যভাবে গুরুত্বপূর্ণ।

ঘুম আপনার শরীর এবং মস্তিষ্কের কার্যকারিতা ঠিকমত সাহায্য করে। একটি শুভ রাত্রি ঘুম আপনার শেখার উন্নতি করতে পারে, মেমরি, সিদ্ধান্ত গ্রহণ এবং এমনকি আপনার সৃজনশীলতা (1)।

আরও কি, পর্যাপ্ত ঘুম হচ্ছে হৃদরোগ, ডায়াবেটিস, স্ট্রোক এবং স্থূলতা (২) এর নিম্ন ঝুঁকির সাথে সংযুক্ত করা হয়েছে।

এই সব সুবিধাগুলি সত্ত্বেও, ঘুমের গুণগত মান এবং পরিমাণ সর্বনিম্ন পর্যায়ে রয়েছে, এবং মানুষ ক্রমবর্ধমান ঘন ঘুম থেকে বেঁচে থাকে (3, 4)।

মনে রাখবেন যে ভাল ঘুম প্রায়ই ভাল ঘুম অনুশীলন এবং অভ্যাস দিয়ে শুরু হয়। যাইহোক, কিছু জন্য, যে যথেষ্ট না

যদি আপনি রাতে ঘুমাতে ঘুমানোর জন্য সামান্য অতিরিক্ত সাহায্যের প্রয়োজন হয়, তবে নীচের নয়টি ঘুমের প্রচারের চেষ্টা করুন।

AdvertisementAdvertisement

1। Melatonin

মেলটোনিন হল একটি হরমোন যা আপনার শরীর স্বাভাবিকভাবে উৎপন্ন করে, যা আপনার মস্তিষ্ককে সংকেত দেয় যে এটি ঘুমের সময় (5)।

উত্পাদন এবং মুক্তি এই হরমোন চক্র দিন সময় দ্বারা প্রভাবিত হয় - melatonin মাত্রা স্বাভাবিকভাবেই সন্ধ্যায় বৃদ্ধি এবং সকালে পড়ে।

এই কারণে, মেল্যাটনিন সাপ্লিমেন্ট একটি জনপ্রিয় ঘুমানোর সহায়ক হয়ে উঠেছে, বিশেষত এমন পরিস্থিতিতে যেখানে মেলটোনিনের চক্রটি বিঘ্নিত হয় যেমন জেট ল্যাগ (6)।

আরো কি, বেশ কয়েকটি গবেষণায় রিপোর্ট করা হয়েছে যে মেল্যাতনিন দিনে ঘুমের মান এবং স্থিতিকালকে উন্নত করে। এটি বিশেষ করে ব্যক্তিদের জন্য উপকারী, যাদের সময়সূচী তাদের দিনের ঘুমের সময় ঘুমের প্রয়োজন হয়, যেমন শিফট শ্রমিক (7)।

পাশাপাশি, ম্যালাটিনিন ঘুমের রোগ থেকে বেঁচে থাকা ব্যক্তিদের সার্বিক ঘুমের মান উন্নত করতে পারে। বিশেষ করে, ম্যালাটিনিন ঘুমিয়ে পড়ে এবং ঘুমের সময় (8, 9) এর মোট পরিমাণ বৃদ্ধি করতে সময় কমিয়ে আনে।

ম্যাল্যাতনিনের পর্যবেক্ষণ না করলেও ঘুমের উপর একটি ইতিবাচক প্রভাব পড়তে পারে এমন কিছু গবেষণায়ও রয়েছে, তবে এগুলি সাধারণত কয়েকটি ছিল। যারা উপকারী প্রভাব পালন করেনি সাধারণত অংশগ্রহণকারীদের bedtime আগে 3-10 মিলিগ্রাম melatonin দেওয়া।

অল্প সময়ের জন্য মেলটোনিনের সাপ্লিমেন্টগুলি নিরাপদ বলে মনে হয়, তবে এখনো পর্যন্ত দীর্ঘমেয়াদী নিরাপত্তার বিষয়ে জানা যায় না।

সংক্ষিপ্ত বিবরণ: মেল্যাটনিনের সাপ্লিমেন্টগুলি ঘুমের মান উন্নত করতে পারে। তারা জেট ল্যাগ আছে অথবা Shift কাজ করছেন যদি তারা বিশেষভাবে সহায়ক বলে মনে হচ্ছে।

2। ভ্যালেরিয়ান রুট

ভ্যালেরিয়ান এশিয়া ও ইউরোপের একটি হৃৎপিণ্ড। উদ্বেগ, বিষণ্নতা এবং মেনোপজের লক্ষণগুলির জন্য এটি সাধারণত একটি প্রাকৃতিক চিকিত্সা হিসাবে ব্যবহৃত হয়।

ভ্যালেরিয়ান রুট আমেরিকা ও ইউরোপের সর্বাধিক ব্যবহৃত ঘুমের প্রচারণা হেরাল্ড সাপ্লিমেন্টগুলির অন্যতম। (10)

তবে, অধ্যয়ন ফলাফল অস্পষ্ট রয়েছেন।

উদাহরণস্বরূপ, দুটি সাম্প্রতিক রিভিউগুলি রিপোর্ট করেছে যে ঘুমের আগেই 300-900 মিলিগ্রাম ভ্যালিরিয়ান গ্রহণ করা হয়েছে স্বতঃযুক্ত ঘুমের গুণমান উন্নত করতে পারে (10, 11)।

যাইহোক, এই গবেষণায় সব অবগত উন্নতিগুলি বিষয়ী ছিল। তারা ঘুমের সময় গৃহীত লক্ষ্য পরিমাপের উপর নির্ভরশীল নয়, যেমন মস্তিষ্কের তরঙ্গ বা হার্টের হার (11)।

ভ্যালিরিয়ান রুটের স্বল্পমেয়াদি গ্রহণের ক্ষেত্রে প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য ক্ষতিকর, ক্ষতিকারক পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া যেমন মাথা ঘোরা (10)

সুতরাং valerian পিছনে উদ্দেশ্য পরিমাপ অভাব সত্ত্বেও, প্রাপ্তবয়স্করা এটি জন্য এটি পরীক্ষা করার জন্য বিবেচনা করতে পারেন।

তবে, দীর্ঘমেয়াদি ব্যবহারের জন্য নিরাপত্তা অনিশ্চিত, এবং বিশেষ জনগোষ্ঠী যেমন গর্ভবতী বা স্তন্যদুগ্ধ মহিলাদের

সংক্ষিপ্ত বিবরণ: ভ্যালেরিয়ান রুট হল একটি জনপ্রিয় সম্পূরক যা নিঃশব্দের গুণমান উন্নত করতে পারে, অন্তত কিছু লোকের মধ্যে। দীর্ঘমেয়াদী ব্যবহারের নিরাপত্তা আরো অধ্যয়ন প্রয়োজন হয়।

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3। ম্যাগনেসিয়াম

ম্যাগনেসিয়াম মানব দেহে শত শত প্রক্রিয়ায় জড়িত একটি খনিজ, এবং মস্তিষ্কের ফাংশন এবং হৃদরোগের জন্য গুরুত্বপূর্ণ।

উপরন্তু, ম্যাগনেসিয়াম মস্তিষ্ক এবং শরীরকে শান্ত করতে সাহায্য করে, এটি ঘুমিয়ে পড়া সহজ (12)।

স্টাডিজ দেখায় যে ম্যাগনেসিয়াম এর ঝিম প্রভাব আংশিকভাবে melatonin, একটি হরমোন যা আপনার শরীরের ঘুম-জাগ্রত চক্র (13) নির্দেশিকা উত্পাদন উত্পাদন নিয়ন্ত্রণ করার ক্ষমতা হতে পারে।

ম্যাগনেসিয়াম গামা-আমিনবোটিক অ্যাসিড (জিএবিএ) মস্তিষ্কে মাত্রা বৃদ্ধি করে বলে মনে হয়, যা মস্তিষ্কের মস্তিষ্কে ক্ষতিকারক প্রভাব (14)।

গবেষণা রিপোর্ট করে যে আপনার শরীরের ম্যাগনেসিয়ামের অপর্যাপ্ত মাত্রা অস্থির ঘুম ও অনিদ্রা (15, 16) এর সাথে যুক্ত হতে পারে।

অন্যদিকে, পুষ্টি গ্রহণ করে আপনার ম্যাগনেসিয়াম খাওয়ার বৃদ্ধি আপনার ঘুমের গুণমান এবং পরিমাণ নিখুত করতে সাহায্য করতে পারে।

এক গবেষণায় 46 জন অংশগ্রহণকারী 500 মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম বা আট সপ্তাহের জন্য একটি প্ল্যাশো রোজগার করেছেন। ম্যাগনেসিয়াম গ্রুপ যারা সামগ্রিক ভাল ঘুম মানের থেকে উপকৃত।

আরো কি, এই গ্রুপে মেল্যাটনিন এবং রেইনিনের উচ্চ রক্ত ​​স্তর রয়েছে, ঘুম নিয়ন্ত্রণের দুটি হরমোন (17)।

অন্য একটি ছোট গবেষণাতে, অংশগ্রহণকারীরা ২২5 মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম ধারণকারী একটি সম্পূরক প্রদাহ করে প্লাসਬੋ প্রদানের চেয়ে ভাল ঘুমিয়ে আছে।

যাইহোক, সম্পূরক 5 মিলিগ্রাম মেলাটোনিন এবং 11. 25 মিলিগ্রাম জিং রয়েছে, যা শুধুমাত্র ম্যাগনেসিয়ামের প্রভাবকে একত্রিত করা কঠিন করে (18)।

এটা উল্লেখযোগ্য যে উভয় গবেষণায় বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের উপর সঞ্চালিত হয়, যারা কম রক্ত ​​ম্যাগনেসিয়ামের মাত্রা দিয়ে শুরু করতে পারে। এটি একটি ভাল খাদ্যতালিকাগত ম্যাগনেসিয়াম ভোজনের সঙ্গে ব্যক্তির এই প্রভাব হিসাবে শক্তিশালী হবে কিনা অনিশ্চিত।

সংক্ষিপ্ত বিবরণ: ম্যাগনেসিয়ামের শরীর এবং মস্তিষ্কের উপর একটি ঝিম প্রভাব রয়েছে, যা ঘুমের মানের উন্নতিতে সহায়তা করতে পারে।

4। ল্যাভেন্ডার

ল্যাভেন্ডার একটি উদ্ভিদ যা প্রায় সব মহাদেশগুলিতে পাওয়া যায়। এটি রক্তবর্ণ ফুল তৈরি করে, যখন শুকনো হয়, তখন বিভিন্ন ধরনের ব্যবহার করে থাকে।

উপরন্তু, ল্যাণ্ড্ডার এর সুবাসিত সুবাস ঘুম উন্নত বলে বিশ্বাস করা হয়।

বস্তুত, বেশ কয়েকটি গবেষণায় দেখায় যে ঘুমের ঘনত্ব উন্নত করার জন্য 30 মিনিটের আগেই ল্যাভেন্ডারের তেলের গন্ধ কম হতে পারে।

এই প্রভাব বিশেষ করে মৃদু অনিদ্রা, বিশেষ করে নারী ও তরুণদের (19, ২0, ২1) রোগে ভুগছে।

তাছাড়া, বয়স্ক ব্যক্তিদের মধ্যে একটি ছোটো গবেষণা রিপোর্ট করে যে, প্রচলিত ঘনত্বের প্রভাব (22) সম্ভাব্য কম পার্শ্বপ্রতিক্রিয়াগুলির সাথে ল্যাভেন্ডার অ্যারোমাথেরাপি প্রচলিত ঘুমের ঔষধ হিসাবে কার্যকর হতে পারে।

আরেকটি গবেষণায় ২২1 জন রোগী মিশ্র অসুখের রোগ থেকে 80 মিলিগ্রাম লেভেলেনার তেলের সম্পূরক বা প্রতিদিন প্লাসেবো রোগে আক্রান্ত হন।

10-সপ্তাহের অধ্যয়ন শেষে, উভয় গ্রুপই ঘুমের গুণগত মান এবং সময়কালের উন্নতির সম্মুখীন হয়েছে। যাইহোক, ল্যাভেন্ডার গ্রুপ 14-24% অধিক প্রভাব সম্মুখীন, কোন রিপোর্ট অপ্রীতিকর পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া (23) ছাড়া।

যদিও ল্যাভেন্ডার অ্যারোমাথেরাপিটি নিরাপদ বলে মনে করা হলেও, ল্যাভেন্ডারের সম্পৃক্ততাগুলি কয়েকটি ক্ষেত্রে বমি বমি ভাব এবং পেট ব্যথার সাথে সংযুক্ত করা হয়েছে (24)।

এটাও উল্লেখযোগ্য যে, ঘুমের উপর ল্যাভেন্ডারের সম্পূর্ন প্রভাবগুলির উপর সীমিত পরিমাণের গবেষণা পাওয়া যেতে পারে। সুতরাং, দৃঢ় সিদ্ধান্তগুলি করা যেতে পারে আগে আরও গবেষণা প্রয়োজন।

সারাংশ: ল্যাভেন্ডার অ্যারোমাথেরাপি ঘুম উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে। তাদের কার্যক্ষমতা এবং নিরাপত্তা মূল্যায়নের জন্য ল্যাভেন্ডার পুষ্টি সম্পর্কে আরো গবেষণা প্রয়োজন।

AdvertisementAdvertisement

5। প্যাশন ফ্লাওয়ার

প্যাশন ফুল, যা পাসিফ্লোরা অস্কারনা বা মায়োপ্প নামেও পরিচিত, অনিদ্রার জন্য একটি জনপ্রিয় হার্বাল প্রতিকার।

উন্নতির ঘুমের সাথে সংযুক্ত আবেগের ফুল উত্তর আমেরিকার নেটিভ। তারা বর্তমানে ইউরোপ, এশিয়া, আফ্রিকা ও অস্ট্রেলিয়াতে চাষ করা হয়।

প্যাশন ফুলের ঘুমের প্রচারের প্রভাব পশুচিকিৎসায় প্রদর্শিত হয়েছে। যাইহোক, মানুষের মধ্যে তার প্রভাব উপভোগ করা ফর্ম উপর নির্ভর করে প্রদর্শিত (25)।

মানুষের মধ্যে একটি গবেষণা প্যাশনেলি পাতা থেকে তৈরি একটি প্লাসসো চা যারা একটি আবেগ ফুল চা প্রভাব তুলনা

প্রতি সপ্তাহে এক সপ্তাহের জন্য অংশগ্রহণকারীরা এক ঘণ্টা বিছানার আগে এক চা পান করে, দুই চাের মধ্যে এক-সপ্তাহের বিরতি নিয়ে নেয়। প্রতিটি চা ব্যাগ 10 মিনিটের জন্য খাড়া করতে অনুমোদিত হয়, এবং গবেষকরা ঘুম মানের আনুমানিক পরিমাপ গ্রহণ করে।

তিন সপ্তাহের অধ্যয়নের শেষে, উদ্দেশ্য পরিমাপের নির্দেশ দেওয়া হয়েছে যে অংশগ্রহণকারীরা ঘুমের উন্নতিতে অভিজ্ঞতা লাভ করেনি।

যাইহোক, যখন তাদের ঘুমের মান বিষয়গতভাবে রেট দেওয়ার জন্য বলা হয়, তখন তারা প্যাশেলী চা সপ্তাহ (২6) এর তুলনায় আবেগ ফুল চা সপ্তাহের পর এটি 5% বেশি করে রেট দেয়।

অন্য দিকে, আরেকটি গবেষণায় 1. 1-এর প্রভাবের তুলনা করা হয় 2-গ্রাম আংশিক ফুলের সম্পূরক, প্রচলিত ঘুমের ট্যাবলেট এবং প্লাজমা। গবেষকরা আবেগ ফুলের পুষ্টি এবং প্ল্যাসো (27) এর মধ্যে কোন পার্থক্য খুঁজে পায়নি।

আরো বেশি পড়াশোনা প্রয়োজন, তবে এটা মনে করা উচিৎ যে অ্যাভেঞ্জের ফুলের খাওয়া সাধারণত প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে নিরাপদ। এখন জন্য, এটি একটি সম্পূরক হিসাবে তুলনায় চা হিসাবে উপভোগ যখন আবেগ ফুল আরো সুবিধা প্রদান করতে পারে বলে মনে হয়।

সংক্ষিপ্ত বিবরণ: পেডন ফুল চা কিছু ব্যক্তিদের মধ্যে ঘুমের মান উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে। যাইহোক, প্রমাণ দুর্বল এবং কিছু গবেষণায় কোন প্রভাব আছে। সুতরাং, আরো গবেষণা প্রয়োজন হয়।

বিজ্ঞাপন

6। Glycine

গ্লিসাইন একটি অ্যামিনো অ্যাসিড যা স্নায়ুতন্ত্রের একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।সাম্প্রতিক গবেষণায় দেখা গেছে এটি ঘুম আরও উন্নত করতে সহায়তা করে।

ঠিক এইভাবে কিভাবে এই কাজ অজানা, কিন্তু glycine অংশ ঘুমানোর সময় শরীরের তাপমাত্রা নিচে অংশ দ্বারা কাজ মনে করা হয়, এটি ঘুম সময় (28, 29)।

এক গবেষণায়, ঘন ঘন ঘুমানিতে অংশগ্রহণকারীরা ঘুমের আগেই 3 গ্লাস গ্লিসিন বা প্লেসোবস পান।

গ্লাইসিনা গ্রুপের সদস্যরা পরের দিন সকালে কম আতঙ্কিত বোধ করছিলেন। তারা বলেন তাদের পরের দিন সকালে (30) তাদের প্রাণবন্ততা, উদ্বিগ্নতা এবং স্পষ্ট মাথা উঁচু ছিল।

অন্য গবেষণায় দারিদ্র্য বিমোচনে অংশগ্রহণকারী ব্যক্তিদের মধ্যে গ্লিসিনের প্রভাবগুলির পরীক্ষা করা হয়েছে। গবেষকরা তাদের মস্তিষ্কের তরঙ্গ, হৃদস্পন্দন এবং শ্বাসের সময় পরিমাপ করে যখন তারা ঘুমাচ্ছিল

অংশগ্রহণকারীদের যারা ঘুমের আগে 3 গ্লাস গ্লিসিন গ্রহণ করে প্ল্যাথো'র তুলনায় ঘুমের মানের উন্নতি লক্ষ্যমাত্রা দেখিয়েছে। Glycine সম্পূরক এছাড়াও অংশগ্রহণকারীদের ঘুমিয়ে দ্রুত ঘোড়া সাহায্য (31)।

আপনি গ্লিসিনকে ট্যাবলেট আকারে কিনতে পারেন, অথবা একটি গুঁড়া হিসাবে পান করতে পারেন যা পানিতে নিঃসৃত হতে পারে। গবেষণার মতে, প্রতিদিন 31 গ্রামের কম গ্রহণ করা নিরাপদ বলে মনে হয়, তবে আরো বেশি গবেষণা প্রয়োজন (32)।

হাড়ের মুরগির মাংস, মাংস, ডিম, হাঁস, মাছ, মটরশুঁটি, মাকড়, কাঁঠাল, বাঁধাকপি এবং কলা এবং কিউব মত ফলের সাথে পুষ্টির সমৃদ্ধ খাবার খাওয়ার মাধ্যমে আপনি গ্লিসিন ব্যবহার করতে পারেন।

সংক্ষিপ্ত বিবরণ: ঘুমের আগেই ঘনক্ষেত্রে গ্লাইকিন খাওয়া দ্রুত ঘুমিয়ে পড়ে এবং আপনার ঘুমের সামগ্রিক মান উন্নত করতে সহায়তা করে।

AdvertisementAdvertisement

7-9। অন্যান্য সম্পূরকসমূহ

বাজারে অনেকগুলি ঘুমের প্রচারণা সম্পন্ন আছে। যাইহোক, সব শক্তিশালী বৈজ্ঞানিক গবেষণা দ্বারা সমর্থিত হয় না।

নীচের তালিকাটি কিছু অতিরিক্ত সম্পূরক বর্ণনা করে যা ঘুমের জন্য উপকারী হতে পারে, তবে আরো বৈজ্ঞানিক অনুসন্ধান প্রয়োজন।

1. ট্রিটফোফ্যান: এক গবেষণায় দেখা যায় যে এই অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিডের প্রতিদিন 1 গ্রাম হিসাবে ডোজ ঘন ঘনত্ব উন্নত করতে সহায়তা করে। এই ডোজটি আপনাকে ঘন ঘন ঘন হ্রাস করতে সাহায্য করতে পারে (33)।
2. জিঙ্কো বিলোবা: এই স্বাভাবিক হাড়ের 250 মিলিগ্রাম গ্রাসের 30-60 মিনিট আগে খাওয়ার আগে চাপ কমানো, বিশ্রাম বাড়াতে এবং ঘুম বাড়ান (34, 35) সাহায্য করতে পারে।
3. এল থেনিন: এই অ্যামিনো অ্যাসিডের 200-400 মিলিগ্রাম ধারণ করে একটি দৈনিক সম্পূরক গ্রহণ করে ঘুম এবং শিথিলকরণ (36, 37) উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে।

কাভা আরেকটি উদ্ভিদ যা কিছু গবেষণায় ঘুমের প্রচারের সাথে যুক্ত হয়েছে। এটি দক্ষিণ প্রশান্ত মহাসাগরীয় দ্বীপপুঞ্জের উৎপত্তি এবং তার মূলত একটি চা হিসাবে প্রথাগতভাবে প্রস্তুত করা হয়, যদিও এটি সম্পূরক আকারেও ব্যবহার করা যায়।

যাইহোক, কাভা ব্যবহার গুরুতর লিভার ক্ষতি সঙ্গে লিঙ্ক করা হয়েছে। এই কারণে, এই সম্পূরক (38, 39, 40) এড়াতে এটি সর্বোত্তম।

সংক্ষিপ্ত বিবরণ: উপরে সম্পূরকগুলিও ঘুমের উন্নয়নে সাহায্য করতে পারে। যাইহোক, তারা তাদের সমর্থন কম গবেষণা আছে, দৃঢ় সিদ্ধান্ত তৈরি করা যেতে পারে আগে আরো গবেষণা প্রয়োজন হয়।

নীচের লাইন

সুষম খাদ্য এবং নিয়মিত ব্যায়াম হিসাবে সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য উচ্চ মানের ঘুম খুবই গুরুত্বপূর্ণ।

তবুও, অনেকে ঘুমিয়ে পড়তে সমস্যায় ভুগছেন, ঘুম থেকে জেগে ওঠা বা অস্বস্তি বোধ করতে অস্বস্তি বোধ করেন না।এটি সর্বোত্তম স্বাস্থ্য এবং মঙ্গল বজায় রাখার জন্য এটি চ্যালেঞ্জ করে তোলে।

উপরোক্ত সম্পূরকগুলি বিশ্রামহীন ঘুম অর্জনের সম্ভাবনা বাড়ানোর একটি উপায়। যে বলেন, ভাল নিদ্রা অনুশীলন এবং অভ্যাস সঙ্গে সমন্বয় ব্যবহৃত যখন তারা সম্ভবত সবচেয়ে কার্যকর হয়।