7 টি উপায় ঘুম আপনার ওজন কমাতে সহায়তা করতে পারে

যদি আপনি ওজন হ্রাস করার চেষ্টা করছেন, তবে আপনার ঘুমের পরিমাণটি আপনার খাদ্য এবং ব্যায়ামের মত গুরুত্বপূর্ণ হতে পারে।

দুর্ভাগ্যবশত, অনেক মানুষ পর্যাপ্ত ঘুম না পেয়ে থাকেন প্রকৃতপক্ষে, প্রায় 30% প্রাপ্তবয়স্করা ছয় ঘণ্টার বেশি ঘুমের মধ্যে ঘুমিয়ে থাকে, আমেরিকার প্রাপ্তবয়স্কদের একটি গবেষণা অনুসারে (1)।

অদ্ভুতভাবে, মাউন্ট প্রমাণ দেখায় যে ওজন কমানোর জন্য সংগ্রামরত অনেক লোকের জন্য ঘুম নিঃসৃত ফ্যাক্টর হতে পারে। এখানে সাতটি কারণে যথেষ্ট ঘুম হচ্ছে কেন আপনি ওজন হারাতে সাহায্য করতে পারেন।

advertisementAdvertisement

1। ওজন বৃদ্ধি এবং স্থূলতার জন্য দুর্বল ঘুমের একটি বড় ঝুঁকি রয়েছে

ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন সূচক (বিএমআই) এবং ওজন বৃদ্ধি (২) সাথে যুক্ত।

লোকেদের ঘুমের প্রয়োজনীয়তা আলাদা আলাদা, কিন্তু সাধারণভাবে বলতে গেলে, গবেষকরা ওজনে পরিবর্তন দেখিয়েছেন যখন মানুষ রাতের সাত ঘণ্টার ঘন ঘন ঘনঘট করে (3)

একটি প্রধান পর্যালোচনায় দেখা গেছে যে ছোট ঘুমের সময় শিশুদের মধ্যে 89% এবং প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে 55% (3) স্থূলতা সম্ভাবনা বৃদ্ধি করেছে।

16 বছর ধরে প্রায় 60 হাজার অপ্রয়োজনীয় নার্সের একটি অধ্যায় অনুসরণ করা হয়েছে। অধ্যয়ন শেষে, যারা রাতে কমপক্ষে সাত ঘণ্টা ঘুমিয়েছিলেন তাদের তুলনায় রাতে পাঁচ বা কম ঘন্টার কমতে থাকা নার্সরা স্থূলতার চেয়ে 15% বেশি হতে পারে (4)।

যদিও এই গবেষণায় সব পর্যবেক্ষণ ছিল, ওজন বৃদ্ধিও পরীক্ষামূলক ঘুম বঞ্চনা অধ্যয়নে দেখা হয়েছে।

এক গবেষণায় প্রতি রাতের জন্য 16 জন প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতি ঘন্টার জন্য পাঁচ ঘন্টার ঘুম হয়। তারা এই গবেষণা সংক্ষিপ্ত কোর্সের উপর 1.8 পাউন্ড (0.২2 কেজি) গড়ে গড়ে। (5)।

অতিরিক্ত, অনেক ঘুমের সমস্যা, ঘুমের শ্বাসের মত, ওজন বৃদ্ধি দ্বারা খারাপ হয়।

এটি একটি বিদ্বেষপূর্ণ চক্র যা পালাতে কঠিন হতে পারে দরিদ্র ঘুম ওজন বৃদ্ধি হতে পারে, ঘুম ঘুম আরও হ্রাস করতে পারে (6)।

সারাংশ: গবেষণায় দেখা গেছে যে ঘন ঘন ওজন বৃদ্ধি এবং প্রাপ্তবয়স্ক এবং শিশুদের মধ্যে স্থূলতা একটি উচ্চতর সম্ভাবনা সঙ্গে যুক্ত হয়।

2। দুর্বল ঘুম আপনার ক্ষুধা বাড়িয়ে দিতে পারে

অনেক গবেষণায় দেখা গেছে যারা ঘুমের বঞ্চিত রিপোর্টের কারণে ক্ষুধা বৃদ্ধি পাচ্ছে (7, 8)।

এই সম্ভবত দুটি গুরুত্বপূর্ণ ক্ষুধা হরমোন, ঘরালিন এবং leptin উপর ঘুম প্রভাব দ্বারা সৃষ্ট।

ঘ্রেলিন হল একটি হরমোন যা মস্তিষ্কের ক্ষুধা সংকেত পেটে পেটায় মুক্তি পায়। খাওয়ার আগে মাত্রা উচ্চ হয়, যা যখন পেট খালি থাকে এবং আপনার খাওয়ার পরে কম (7)।

লেপটিন ফ্যাট কোষ থেকে মুক্তি একটি হরমোন। এটি মস্তিষ্কে ক্ষুধা এবং সংকেত পূর্ণতা দমন করে (7)।

যখন আপনি পর্যাপ্ত ঘুম না পায়, তখন শরীরটি আরও ঘ্রিলিন এবং কম লেপ্টিন তৈরি করে, আপনাকে ক্ষুধার্ত করে এবং আপনার ক্ষুধা বৃদ্ধি করে।

1 হাজারের বেশি লোকের একটি গবেষণায় দেখা যায় যে, যারা অল্প সময়ের জন্য ঘুমিয়েছিল তাদের সংখ্যা ছিল 14. 9% বেশি ঘরালিনের মাত্রা এবং 15 জন।যারা পর্যাপ্ত ঘুম আসে তাদের তুলনায় 5% নিম্ন লিপস্টিনের মাত্রা।

ছোট ঘুমেরও বেশী BMI (7) ছিল।

উপরন্তু, আপনি পর্যাপ্ত ঘুম না থাকলে হরমোন করটিসোল উচ্চতর হয়। কর্টিসোল একটি চাপ হরমোন যা ক্ষুধা বৃদ্ধি করতে পারে (2)।

সারসংক্ষেপ: দুর্বল ঘুম ক্ষুধা বৃদ্ধি করতে পারে, সম্ভবত হরমোনের উপর প্রভাবের ফলে সম্ভবত ক্ষুধা এবং পূর্ণতা সংকেত।

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3। ঘুম আপনি Cravings যুদ্ধ এবং স্বাস্থ্যকর পছন্দ করতে সাহায্য করে

ঘুমের অভাব আসলে আপনার মস্তিষ্ক কাজ করে উপায় পরিবর্তিত। এটি স্বাস্থ্যকর পছন্দ করা এবং প্রলোভন খাবার প্রতিরোধ করার জন্য এটি কঠিন করতে পারে (9)।

মস্তিষ্কের সম্মুখ লৌহের মধ্যে নিঃশব্দ হ্রাস প্রকৃতপক্ষে নিস্তেজ কার্যকলাপ। ফ্রন্টাল লোব সিদ্ধান্ত গ্রহণ ও স্ব-নিয়ন্ত্রণের দায়িত্বে থাকে (10)।

উপরন্তু, এটি মনে হয় যে মস্তিষ্কের পুরস্কার কেন্দ্র খাদ্য দ্বারা আরো ঘনীভূত হয় যখন আপনি ঘুম থেকে বঞ্চিত (9)।

অতএব, দরিদ্র ঘুমের রাতের পর, শুধুমাত্র আইসক্রিমের বাটিই বেশি ফলপ্রসূ নয়, তবে আপনার কাছে আত্মনিয়ন্ত্রণের অনুশীলন করার মতো কঠিন সময় থাকবে।

উপরন্তু, গবেষণায় দেখা গেছে যে ঘুমের অভাব ক্যালোরি, কার্বস এবং চর্বিযুক্ত খাবারের জন্য আপনার অনুভূতি বৃদ্ধি করতে পারে (11, 1২)।

1২ জন পুরুষের একটি গবেষণায় খাদ্য গ্রহণের উপর ঘুমের প্রভাবের প্রভাব দেখা দেয়।

যখন অংশগ্রহণকারীদের শুধুমাত্র ঘুমের চার ঘন্টার অনুমতি দেওয়া হয়, তাদের ক্যালোরি খাওয়ার পরিমাণ ২২% বৃদ্ধি পায় এবং তাদের চর্বি খাওয়ার প্রায় দ্বিগুণ হয়, যখন তাদের আট ঘণ্টার ঘুমের (13) অনুমতি দেওয়া হয়।

সারসংক্ষেপ: ঘুমের ঘুম আপনার স্ব-নিয়ন্ত্রণ এবং সিদ্ধান্ত গ্রহণের ক্ষমতা হ্রাস করতে পারে এবং খাবারের মস্তিষ্কের প্রতিক্রিয়া বাড়ায়। ক্যালোরি, ফ্যাট এবং কার্বস উচ্চ পরিমাণে খাবার খাওয়াতেও ঘুমের ঘাটতি রয়েছে।

4। দরিদ্র ঘুম আপনার ক্যালরি খাওয়া বৃদ্ধি করতে পারে

যারা ঘন ঘন ঘুমায় তারা বেশি ক্যালোরি খাওয়াতে থাকে।

1২ জন পুরুষের একটি গবেষণায় দেখা যায় যে অংশগ্রহণকারীরা যখন মাত্র চার ঘন্টা ঘুমানোর অনুমতি প্রদান করে, তখন তারা দিনে আট ঘন্টা (13) করার অনুমতি দেয়, যখন তারা 559 আরও বেশি ক্যালোরি খেলে।

উপরে উল্লিখিত হিসাবে, ক্যালোরি বৃদ্ধির কারণে অতিরিক্ত ক্ষুধা ও দরিদ্র খাবারের পছন্দ হতে পারে।

তবে, এটি জাগ্রত এবং খাওয়ার জন্য উপলব্ধ সময় বৃদ্ধি হতে পারে। এটি বিশেষত সত্য যখন সময় জাগ্রত নিষ্ক্রিয় হচ্ছে ব্যয় করা হয়, যেমন টেলিভিশন দেখতে (14)।

অধিকন্তু, ঘুমের অভাবের কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে অতিরিক্ত ক্যালরির একটি বড় অংশ খাবারের পরে খাবারের মতো খাওয়া হয় (5)।

ঘুমের ঘুম আপনার ভাগের আকার নিয়ন্ত্রণ করতে আপনার ক্ষমতা প্রভাবিত করে আপনার ক্যালোরি ভোজনের বৃদ্ধি করতে পারেন।

এই 16 জন পুরুষের একটি অধ্যয়নে প্রদর্শিত হয়েছে। অংশগ্রহণকারীরা আট ঘন্টা ঘুমানোর অনুমতি প্রদান করে, অথবা সারা রাত জেগে থাকে। সকালে, তারা একটি কম্পিউটার ভিত্তিক টাস্ক সম্পন্ন করেন যেখানে তাদের বিভিন্ন খাবারের অংশগুলি নির্বাচন করা হতো।

যারা রাতে জাগ্রত থাকে তারা বড় আকারের আকারে বেছে নেয়, তারা ক্ষুধা বৃদ্ধি পেয়েছে এবং ক্ষুধার হরমোনের ঘরেলিনের উচ্চ মাত্রার (15) রিপোর্ট করেছে।

সংক্ষিপ্ত বিবরণ: দেরী-রাতের স্ন্যাকিং, অংশের আকার এবং খাওয়ানোর জন্য উপলব্ধ সময় দ্বারা ঘন ঘন ঘন ঘন আপনার ক্যালোরি খাওয়াতে পারে।

AdvertisementAdvertisement

5। দরিদ্র ঘুম আপনার বিশ্রামস্থি মেটাবলিজম হ্রাস করুন

আপনার বিশ্রামহীন বিপাকীয় হার (RMR) হল যখন আপনার শরীর সম্পূর্ণভাবে বিশ্রামের সময় আপনার শরীর পোড়া হয়। এটি বয়স, ওজন, উচ্চতা, লিঙ্গ এবং পেশী ভর দ্বারা প্রভাবিত।

গবেষণায় দেখা যায় যে ঘুমের বঞ্চায় আপনার RMR (16) কম হতে পারে।

এক গবেষণায়, 15 জন পুরুষ 24 ঘন্টার জন্য জেগে থাকে। পরে, স্বাভাবিক রাত্রি বিশ্রামের পরে তাদের RMR ছিল 5% কম, আর খাওয়ার পরে তাদের বিপাকীয় হার 20% কম ছিল (17)।

বিপরীতভাবে, কিছু গবেষণায় ঘুমের ক্ষতি সঙ্গে বিপাক মধ্যে কোন পরিবর্তন খুঁজে পাওয়া যায় নি। অতএব, ঘন ঘন ঘন বিপাক (18) কীভাবে এবং কীভাবে ঘুমের ক্ষতি করে তা নির্ধারণের জন্য আরও গবেষণা প্রয়োজন।

এটাও মনে হয় যে দরিদ্র ঘুম পেশী ক্ষতির কারণ হতে পারে। পেশী চর্বি ছাড়া বাকি আরও ক্যালোরি পোড়া, তাই পেশী হারিয়ে গেছে যখন, বিপাকীয় হার হ্রাস প্রশমিত।

এক গবেষণায় মধ্য ওজনের ক্যালোরি সীমাবদ্ধতার 14-দিনের খাদ্যের উপর 10 টি ওজনের ওজনযুক্ত প্রাপ্তবয়স্কদের রাখুন। অংশগ্রহণকারীরা 8, 5 বা 5 মঞ্জুর হয়।

উভয় গ্রুপই চর্বি এবং পেশী উভয়েরই ওজন হ্রাস পায়, তবে যারা শুধুমাত্র 5 দেওয়া হয়। 5 ঘণ্টার ঘন ঘন ফ্যাট থেকে ওজন কমানো এবং পেশী (19) থেকে আরও কম।

পেশী ভরের একটি 22-পাউন্ড (10-কেজি) ক্ষতি দৈনিক আনুমানিক 100 ক্যালোরি দ্বারা আপনার RMR হ্রাস করতে পারে (20)।

সংক্ষিপ্ত বিবরণ: নিখুঁত ঘুম আপনার বিশ্রামের বিপাকীয় হার কমানো হতে পারে (RMR), যদিও ফলাফল মিশ্র হয় একটি অবদানকারী ফ্যাক্টর মনে হচ্ছে যে দরিদ্র ঘুম পেশী ক্ষতি হতে পারে।

বিজ্ঞাপন

6। ঘুম শারীরিক কর্মক্ষমতা বৃদ্ধি করতে পারে

ঘুমের অভাব দিনকালের ক্লান্তি সৃষ্টি করতে পারে, ব্যায়াম করার জন্য আপনাকে কম বাড়ে এবং কম অনুপ্রাণিত করে।

উপরন্তু, আপনি শারীরিক কার্যকলাপের সময় আগে ক্লান্ত হয়ে পড়ার সম্ভাবনা বেশি (21)।

15 জন পুরুষের একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে অংশগ্রহণকারীরা যখন ঘুম থেকে বঞ্চিত তখন তাদের শারীরিক কার্যকলাপের পরিমাণ ও তীব্রতা কমে (২২)।

ভাল খবর হল যে আরো ঘুম নেয়ার আপনার অ্যাথলেটিক কর্মক্ষমতা উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে

এক গবেষণায়, কলেজের বাস্কেটবল খেলোয়াড়কে পাঁচ থেকে সাত সপ্তাহের জন্য প্রতি রাতে 10 ঘন্টার বিছানায় বসতে বলা হয়। তারা দ্রুত হয়ে ওঠে, তাদের প্রতিক্রিয়া বার উন্নত, তাদের সঠিকতা বৃদ্ধি এবং তাদের ক্লান্তি মাত্রা হ্রাস (23)।

সারসংক্ষেপ: ঘুমের অভাব আপনার ব্যায়াম প্রেরণ, পরিমাণ এবং তীব্রতা হ্রাস হতে পারে। আরো ঘুম পেতে কর্মক্ষমতা উন্নত করতে এমনকি সাহায্য করতে পারে।

AdvertisementAdvertisement

7। এটি ইনসুলিন প্রতিরোধের প্রতিরোধ করতে সহায়তা করে

ঘন ঘুম কোষগুলি ইনসুলিন প্রতিরোধী হতে পারে (24, ২5)।

ইনসুলিন একটি হরমোন যা রক্তক্ষরণ থেকে চিনিকে আপনার শরীরের কোষে শক্তি হিসাবে ব্যবহার করতে পরিচালিত করে।

কোষ ইনসুলিন প্রতিরোধী হয়ে গেলে, রক্তে চিনি বেশি থাকে এবং শরীরের ক্ষতির জন্য আরো ইনসুলিন উৎপন্ন করে।

অতিরিক্ত ইনসুলিন আপনাকে ক্ষুধার করে তোলে এবং দেহকে চর্বি হিসাবে বেশি ক্যালোরি সঞ্চয় করতে বলে। ইনসুলিন প্রতিরোধের উভয় টাইপ 2 ডায়াবেটিস এবং ওজন লাভ জন্য একটি অগ্রদূত হয়।

এক গবেষণায়, ছয় রাতের জন্য 11 জন পুরুষকে মাত্র চার ঘণ্টার ঘুম দেওয়া হতো। এর পরে, তাদের দেহে 'রক্ত শর্করার মাত্রা কমিয়ে 40% (25) কমে যায়।

এটি প্রস্তাব দেয় যে, কয়েক ঘণ্টার ঘন ঘন ঘুমের কারণে কোষগুলি ইনসুলিন প্রতিরোধী হতে পারে।

সংক্ষিপ্ত বিবরণ: মাত্র কয়েক দিন নিঃসৃত নিদ্রা ইনসুলিন প্রতিরোধের কারণ হতে পারে যা ওজন বৃদ্ধি এবং টাইপ ২ ডায়াবেটিস উভয়ের একটি অগ্রদূত।

নীচের লাইন

সঠিক খাওয়া এবং ব্যায়ামের পাশাপাশি, গুণগত ঘুম পেয়ে ওজন রক্ষণাবেক্ষণের একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ।

শরীরের খাবারের প্রতি প্রতিক্রিয়া জানাতে ঘুম ঘুমিয়ে নাটকীয় ভাবে ঘুমিয়ে থাকে।

শুরুর জন্য, আপনার ক্ষুধা বৃদ্ধি এবং আপনি প্রলোভন এবং নিয়ন্ত্রণ অংশ বিরোধিতা কম সম্ভবত।

বিষয় খারাপ করার জন্য, এটি একটি বিপজ্জনক চক্র হতে পারে। আপনার ঘুম কম, আপনি বেশি ওজন লাভ করেন এবং আপনার ওজন কমাতে পারেন, তবে ঘুমের ঘাটতি কম।

উল্টানো দিকে, স্বাস্থ্যকর ঘুমের অভ্যাস প্রতিষ্ঠা করতে আপনার শরীরকে সুস্থ ওজন বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে।