পায়ের প্রসারিততা: নমনীয়তা উন্নত করুন

সংক্ষিপ্ত বিবরণ

আপনার ব্যায়ামের নিয়মিত অংশ হিসাবে আপনার পেশী উষ্ণ করার একটি ভাল ধারণা। যেসব পেশী সঠিকভাবে উষ্ণ করা যায় না সেগুলি আঘাতের ঝুঁকি বেশি। এই সহজে একটি হালকা, সক্রিয় ডাইমুমেন্ট যেমন গতিশীল প্রসারিত বা জগিং হিসাবে সম্পন্ন করা যেতে পারে।

যদিও পেশাদাররা একটি workout আগে বা পরে প্রসারিত ভাল কিনা তা নিয়ে মতবিরোধ, অধিকাংশ ডাক্তার একটি ব্যায়াম রুটিন অংশ হিসাবে stretching প্রসারিত, বিশেষ করে যদি আপনি যেমন চলমান বা বাইকিং হিসাবে কার্যক্রম করছেন

নমনীয়তা রাতারাতি ঘটতে পারে না, তবে কিছু মানুষ অন্যদের তুলনায় স্বাভাবিকভাবেই কম নমনীয়, তাই এটি যৌথ গতিশীলতা উন্নত করার জন্য নিয়মিত স্টাফিংয়ের সপ্তাহ লাগতে পারে। কেরোল মাইকেলস, ​​রিকভারি ফিটনেস এর প্রতিষ্ঠাতা, ক্যান্সার ব্যায়াম প্রশিক্ষণ ইনস্টিটিউট, ব্যায়াম আমেরিকান কাউন্সিল, স্পোর্টস মেডিসিন আমেরিকান কলেজ দ্বারা প্রত্যয়িত এবং ACSM এবং IDEA এর সদস্য।

এখানে চারটি প্যাচ প্রসারিত রয়েছে যা সে নমনীয়তা উন্নত করতে এবং আঘাতের ঝুঁকি কমাতে পরামর্শ দেয়। প্রায় 30 সেকেন্ডের জন্য প্রতিটি প্রসারিত রাখা চেষ্টা করুন।

বিজ্ঞাপনজ্ঞান

চতুর্ভুজ প্রসারিত

চতুর্ভুজ প্রসারিত

চতুর্ভুজ, বা সংক্ষিপ্ত জন্য quads, আপনার ঊরু সামনে পেশী গ্রুপ। আপনি যখন হাঁটতে, চালানো, বা ফুলে ফেলেন তখন এই পেশী ব্যবহার করেন।

আপনার quads প্রসারিত করুন:

1. প্রাচীর আপনার পাশ দিয়ে দাঁড়ানো, ভারসাম্য জন্য প্রাচীর একটি হাত স্থাপন।
2. আপনার বাইরের হাতটি আপনার বাইরের হাত দিয়ে ধরে রাখুন এবং আপনার পিছনের দিকে দিকে পাদদেশটি উত্তোলন করুন, আপনার উরু এবং হাঁটু একসঙ্গে রাখুন।
3. আপনি উরু সামনে সামনে প্রসারিত মধ্যপন্থী মৃদু অনুভব করা উচিত।
4. বিশ্রামের শ্বাসের একটি চক্রের জন্য রাখা, তারপর অন্য পাদদেশ জন্য একই কাজ।

বিজ্ঞাপন

হামস্টিং / বাছুরের প্রসারিত

হামস্ট্রিং / বাছুরের প্রসারিত

হ্যামস্ট্রিংসগুলি আপনার উপরের লেগের পিছনের পেশী, হাঁটু থেকে হাঁটু পর্যন্ত চলছে। তারা আপনার হাঁটু বাঁক এবং আপনার হিপ সরানো সাহায্য। এই পেশী ব্যবহার করা হয় যখন আপনি ক্রীড়া বা চলমান চলছে

আপনার বাছুরের পেশীগুলি আপনার নিম্নতর লেগের পেছনে রয়েছে। হাঁটা, চলন্ত বা জাম্পিং যেমন কার্যকলাপের সময় তারা আপনার গোড়ালি সরানো সাহায্য।

একসাথে উভয় পেশী গ্রুপ প্রসারিত:

1. আপনার সামনে আপনার ডান পা রাখুন
2. প্রসারিত ডান পায়ের দিকে এগিয়ে আপনার ধন সামান্য কোমর এ হিংক, এবং আপনার সমর্থক হাঁটু মোড়ানো।
3. ধীরে ধীরে আপনার ডান গোড়ালি লাগান যাতে আপনার পায়ের আঙ্গুল আপনার শরীরের দিকে বাড়ানো হয়।
4. শ্বাস প্রশ্বাসের একটি চক্রের জন্য রাখা এবং তারপর বাম পায়ের সঙ্গে পুনরাবৃত্তি।

বিজ্ঞাপনজ্ঞান

অভ্যন্তরীণ জং ঝাটি

অভ্যন্তরীণ জং প্রসারিত

ভিতরের জাং পেশী আপনার হিপ এবং হাঁটু জয়েন্টগুলোতে স্থিতিশীল করতে সহায়তা করে। কাজ যে ভিতরের উরু উপর ফোকাস প্রায়ই টান এবং পায়ে জোরদার করার পরামর্শ দেওয়া হয় ব্যায়াম।

আপনার ভেতরের ঊরুতে প্রসারিত করুন:

1. একটি খুব বড় পরিমাণে দাঁড়ানো।
2. যতক্ষণ না আপনি আপনার বামের ভেতরের জঙ্গলে একটি প্রসারিত অনুভব করেন ততক্ষণ পর্যন্ত আপনার ডান শরীরটি ডানদিকে মোড়ান।
3. বিশ্রামের শ্বাসের একটি চক্র ধরে রাখুন, তারপর আপনার ওজন অন্য দিকে সরান এবং বাম পায়ের সঙ্গে পুনরাবৃত্তি।

বিজ্ঞাপন

সুচিন্তিত লম্বা প্রসারিত

সুচিন্তিত লম্বা প্রসারিত

এই প্রসারিত আপনার নিম্ন ফিরে, হাতুড়ি, বাছুর, এবং গোড়ালি কাজ করে। এই সমস্ত এলাকার সমস্ত আপনার দৈনন্দিন কার্যক্রম ব্যবহৃত হয়, এবং চলমান বা বাইকিং সময়।

এই প্রসারিত করতে:

1. আপনার ঘন ঘন ঘন এবং আপনার পায়ের ফ্ল্যাট উপর আপনার প্লেট সঙ্গে পিছনে মিথ্যা।
2. এক হাঁটু বাঁক এবং আপনার শরীরের মধ্যে এটি আলিঙ্গন।
3. ধাপে ধাপে লাঠিটি সিলিংয়ের দিকে ধুয়ে ফেলুন, এটি সোজা করে এবং ধুলার দিকে তা টেনে তুলুন যতক্ষণ লেগটি পিছনে অনুভূত হয়।
4. পাদ এবং 3 বার পাদদেশকে flex করুন এবং প্রতিটি দিকের 3 টি গোড়ালি চেনাশোনা করুন।
5. লেগটি নিচে এবং বিপরীত পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন।

বিজ্ঞাপনজ্ঞান

টেকয়েজ

টেকয়েজ

এই সমস্ত চারটি আপনি রানার হতে পারেন বা আপনার পায়ে কাজ করে এমন কোনও খেলা খেললে আপনাকে আঘাত থেকে এড়াতে সাহায্য করতে পারে। একটি workout আগে বা পরে তাদের করুন, বা আপনার পা পেশী আঁটসাঁট পোশাক বোধ হয় যে কোন সময়।