বিজ্ঞান উপর ভিত্তি করে ডায়াবেটিস প্রতিরোধ 13 উপায়

ডায়াবেটিস একটি দীর্ঘস্থায়ী রোগ যা বিশ্বব্যাপী লক্ষ লক্ষ লোককে প্রভাবিত করে। অনিয়ন্ত্রিত ক্ষেত্রে অন্ধত্ব, কিডনি ব্যর্থতা, হৃদরোগ এবং অন্যান্য গুরুতর অবস্থার কারণ হতে পারে।

ডায়াবেটিস নির্ণয়ের পূর্বে, একটি নির্দিষ্ট সময়কাল রয়েছে যেখানে রক্ত ​​শর্করার মাত্রা উচ্চ কিন্তু ডায়াবেটিস হিসাবে নির্ণয় করা যথেষ্ট উচ্চতর নয়। এটি প্রডিবিটিবিটি নামে পরিচিত।

এটা অনুমান করা হয় যে প্রিভেট্রাইটিসের সাথে 70% লোক টাইপ ২ ডায়াবেটিস বিকাশে এগিয়ে যায়। সৌভাগ্যক্রমে, প্রিভিটিবিটি থেকে ডায়াবেটিস পর্যন্ত অগ্রগতি অনিবার্য নয় (1)।

যদিও নির্দিষ্ট কিছু বিষয় আছে যা আপনি পরিবর্তন করতে পারবেন না - যেমন আপনার জিন, বয়স বা অতীত আচরণ - ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমাতে আপনি অনেক পদক্ষেপ নিতে পারেন।

এখানে ডায়াবেটিস না হওয়া 13 উপায়।

AdvertisementAdvertisement

1। আপনার খাদ্য থেকে চিনি এবং পরিশ্রুত কার্বস কাটা

সুগন্ধি খাবার এবং পরিশ্রান্ত carbs খাওয়া ডায়াবেটিস উন্নয়নশীল দ্রুত ট্র্যাক এ ঝুঁকি ব্যক্তি করতে পারে।

আপনার শরীর দ্রুত এই চারাগুলোকে ক্ষুদ্র শর্করার অণুর মধ্যে ফেলে দেয়, যা আপনার রক্তচাপের মধ্যে শোষিত হয়।

রক্তে শর্করার ফলে উদ্ভিজ্জ ইনসুলিন উৎপন্ন করার জন্য আপনার অগ্ন্যাশয়কে উত্তেজিত করে, একটি হরমোন যা শর্করার রক্তক্ষরণ থেকে এবং আপনার শরীরের কোষে বের করে দিতে সাহায্য করে।

প্রডিবিটিজিসহ মানুষের মধ্যে, শরীরের কোষগুলি ইনসুলিনের কর্মের প্রতিরোধী হয়, তাই চিনি রক্তে উচ্চতর হয়। ক্ষতিপূরণ দিতে, অগ্ন্যাশয় আরও ইনসুলিন উৎপন্ন করে, একটি সুস্থ স্তরের রক্ত ​​শর্করা আনার চেষ্টা করছে

সময়ের সাথে সাথে, এটি ধীরে ধীরে উচ্চ রক্ত ​​শর্করার ও ইনসুলিনের মাত্রা হতে পারে, যতক্ষণ না অবস্থা শেষ হয়ে যায় টাইপ ২ ডায়াবেটিসে।

অনেক গবেষণায় চিনি বা সুষম কার্বসের ঘন ঘন consumption এবং ডায়াবেটিসের ঝুঁকি মধ্যে একটি লিঙ্ক দেখানো হয়েছে। আরও কি কি, রক্তে শর্করার প্রভাব কম থাকে এমন খাবারের পরিবর্তে আপনার ঝুঁকি হ্রাস করতে পারে (২, 3, 4, 5, 6)।

37 টি গবেষণায় বিশদ বিশ্লেষণে দেখা যায় যে দ্রুততম ডাইজেস্টেড ক্যারবগুলির সর্বাধিক ভোক্তাদের ডায়াবেটিসের চেয়ে অন্তত 70% বেশি ডায়াবেটিস হওয়ার সম্ভাবনা বেশি।

সংক্ষিপ্ত বিবরণ: সুপ্ত কার্বন এবং চিনিযুক্ত খাবারগুলি খাওয়া রক্ত ​​শর্করার ও ইনসুলিনের মাত্রা বাড়িয়ে দেয়, যা ডায়াবেটিসের সময় সময়ের সাথে সাথে ডায়াবেটিস হতে পারে। এই খাবারগুলি এড়িয়ে যাওয়া আপনার ঝুঁকি হ্রাস করতে সাহায্য করতে পারে।

2। নিয়মিতভাবে কাজ করুন

একটি নিয়মিত ভিত্তিতে শারীরিক কার্যকলাপ সম্পাদন ডায়াবেটিস প্রতিরোধ করতে পারে।

ব্যায়াম আপনার কোষের ইনসুলিন সংবেদনশীলতা বৃদ্ধি করে। তাই যখন আপনি ব্যায়াম করবেন, তখন আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে রাখতে কম ইনসুলিন প্রয়োজন।

প্রিভিটিবিটিযুক্ত ব্যক্তিদের মধ্যে এক গবেষণায় দেখা গেছে যে মধ্যপন্থী-তীব্রতা ব্যায়ামে ইনসুলিন সংবেদনশীলতা 51% বৃদ্ধি পায় এবং উচ্চ তীব্রতা ব্যায়াম 85% বৃদ্ধি করে। যাইহোক, এই প্রভাব শুধুমাত্র workout দিন (8) উপর ঘটেছে।

ইনসুলিন প্রতিরোধের ও রক্তে শর্করার মাত্রা, মস্তিষ্ক এবং প্রবীণতম প্রাপ্তবয়স্কদেরকে অনেক ধরনের শারীরিক কার্যকলাপ দেখানো হয়েছে। এর মধ্যে এরিবিক ব্যায়াম, উচ্চ তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ এবং শক্তি প্রশিক্ষণ (9, 10, 11, 1২, 13, 14) অন্তর্ভুক্ত রয়েছে।

ইনসুলিন প্রতিক্রিয়া এবং ফাংশন এর উন্নতির জন্য আরও ঘন ঘন মনে হচ্ছে। ডায়াবেটিসের ঝুঁকির মধ্যে থাকা মানুষের মধ্যে এক গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে ব্যায়ামের মাধ্যমে সপ্তাহে 2 হাজারেরও বেশি ক্যালরি পোড়ানো হচ্ছে এই উপকারিতা অর্জনের জন্য (14)।

অতএব, আপনি যে শারীরিক কার্যকলাপটি উপভোগ করতে চান সেটি সর্বোত্তম, আপনি নিয়মিতভাবে অংশগ্রহণ করতে পারেন এবং অনুভব করেন আপনি দীর্ঘমেয়াদী পদক্ষেপ নিতে পারেন।

সংক্ষিপ্ত বিবরণ: নিয়মিতভাবে শারীরিক কার্যকলাপ সম্পাদন করলে ইনসুলিন স্রাব এবং সংবেদনশীলতা বাড়তে পারে, যা প্রডিবিটিটিস থেকে ডায়াবেটিসের প্রাদুর্ভাবকে প্রতিরোধ করতে পারে।

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3। আপনার প্রাথমিক পানীয় হিসাবে জল পান

জল আপনি পর্যন্ত পান করতে পারেন সবচেয়ে প্রাকৃতিক পানীয় হয়।

আরো কি, পানির সাথে ঘষলে সবচেয়ে বেশি সময় ধরে চিনি, সংরক্ষণাগার এবং অন্যান্য সন্দেহজনক উপাদানগুলোতে থাকা পানীয়গুলি এড়িয়ে যাওয়া আপনাকে সহায়তা করে।

সোডা এবং মুগুর মতো সুগন্ধি পানীয় উভয় ধরনের টাইপ ২ ডায়াবেটিস এবং প্রাপ্তবয়স্কদের স্বতঃস্ফূর্ত অটিজম ডায়াবেটিস (LADA) উভয়ের ঝুঁকির সাথে সংযুক্ত করা হয়েছে।

LADA হল টাইপ 1 ডায়াবেটিসের একটি প্রকার যা 18 বছরের বয়সের মানুষের মধ্যে ঘটে। শৈশবকালে টাইপ 1 ডায়াবেটিসে দেখা যায় তীব্র উপসর্গের বিপরীতে, লাদ্যা ধীরে ধীরে ক্রমশ বৃদ্ধি পায়, যেমন রোগটি অগ্রসর হয় (15)।

ডায়াবেটিসের ঝুঁকি 2, 800 জনের একটি বড় পর্যবেক্ষণ গবেষণা দেখে।

যারা প্রতিদিন চিনি-মিষ্টি পানীয়ের দুইভাগের বেশি খাবার খাওয়াচ্ছে তাদের ডেডিকেটেড লামা উন্নয়নশীলতার ঝুঁকিতে 99% বৃদ্ধি পেয়েছে এবং ২0% টাইপ ডায়াবেটিস (16) ডেভেলপ করার ঝুঁকি বেড়েছে।

ডায়াবেটিসে মিষ্টি পানীয়ের প্রভাব নিয়ে এক গবেষণায় গবেষকরা বলেন যে ডায়াবেটিস প্রতিরোধে কোনও কৃত্রিম মিষ্টি পানীয় বা ফলের রস ভাল পানীয় ছিল না (17)।

বিপরীতক্রমে, জল খাওয়ার সুবিধা প্রদান করতে পারে কিছু গবেষণায় পাওয়া গেছে যে বৃদ্ধি জল খরচ ভাল রক্ত ​​শর্করা নিয়ন্ত্রণ এবং ইনসুলিন প্রতিক্রিয়া হতে পারে (18, 19)।

২4 সপ্তাহের একটি গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে ওজন কমানোর কর্মসূচির পেছনে জল খাওয়ার সময় অতিরিক্ত ওজনযুক্ত প্রাপ্তবয়স্কদের ইনসুলিন প্রতিরোধের এবং নিম্ন উপবাস রক্ত ​​শর্করার এবং ইনসুলিনের মাত্রা (19) কমিয়ে আনা হয়েছে।

সংক্ষিপ্ত বিবরণ: অন্য পানীয়ের পরিবর্তে পানীয় জল রক্ত ​​শর্করার ও ইনসুলিনের মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে, যার ফলে ডায়াবেটিসের ঝুঁকি হ্রাস পায়।

4। ওজন হারান যদি আপনি ওভারওয়েট বা ময়লা হয়ে থাকেন তবে

যদিও টাইপ 2 ডায়াবেটিস বিকাশ না এমন প্রত্যেকের বেশি ওজন বা ওজন হয় না, অধিকাংশ ক্ষেত্রে

আরও কি কি, পেডবিটিজিসের সাথে তাদের যক্ষ্মার মতো পেট ব্যথা এবং তাদের পেটের ব্যথার মধ্যে অতিরিক্ত ওজন বেড়ে যায়। এটি ভেতরের চর্বি হিসাবে পরিচিত হয়।

অতিরিক্ত ভেতরের ফ্যাট প্রদাহ এবং ইনসুলিন প্রতিরোধের প্রবণতা বৃদ্ধি করে যা ডায়াবেটিসের ঝুঁকি বাড়ায় (২0, ২1, ২২, ২3)।

যদিও এই পরিমাণ ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে অল্প পরিমাণের ওজন হারানো, গবেষণাগুলি দেখায় যে আপনি যত বেশি হারাবেন, তত বেশি উপকৃত হবে (24, 25)।

প্রিডিটিবিটিসের সাথে 1 হাজারেরও বেশি লোকের এক গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রতিটি কেজি (২.২ পাউণ্ড) ওজন অংশগ্রহণকারীদের জন্য হারানো, ডায়াবেটিসের ঝুঁকি 16% কমে যায়, সর্বোচ্চ 96% (২5%) পর্যন্ত ।

ওজন হ্রাসের জন্য বেশ কিছু স্বাস্থ্যকর বিকল্প রয়েছে, কম ক্যারব, ভূমধ্যসাগরীয়, পেলেও এবং নিরামিষ খাবার সহ। যাইহোক, খাওয়ার একটি উপায় নির্বাচন আপনি দীর্ঘমেয়াদী সঙ্গে থাকা করতে পারেন আপনি ওজন হ্রাস বজায় রাখতে সাহায্য চাবি।

এক গবেষণায় দেখা গেছে যে ওজন হারানোর পরে ওজন বেড়েছে এবং স্থূলতার মাত্রা হ্রাসের ফলে মস্তিষ্কে মানুষ মারা গিয়েছে (26)।

সংক্ষিপ্ত বিবরণ: অতিরিক্ত ওজন বহন, বিশেষ করে পেটে থাকা এলাকায়, ডায়াবেটিসের বিকাশের সম্ভাবনা বৃদ্ধি করে। ওজন হ্রাস উল্লেখযোগ্যভাবে ডায়াবেটিস ঝুঁকি কমাতে পারে।

AdvertisementAdvertisement

5। ধূমপান ত্যাগ করুন

ফুসফুসের, স্তন, প্রোস্টেট এবং পাচনতন্ত্রের (27) হৃদরোগ, ইফিসিমি এবং ক্যান্সারসহ অনেক গুরুতর স্বাস্থ্য শর্তের কারণে ধূমপান বা অবদান দেখানো হয়েছে।

টাইপ ২ ডায়াবেটিস (28, ২9, 30, 31) থেকে ধূমপান এবং দ্বিতীয় ধোঁয়া ধোঁয়া এক্সপোজারের সাথে সম্পর্কযুক্ত গবেষণাও রয়েছে।

এক মিলিয়ন মানুষের উপর একাধিক গবেষণার একটি বিশ্লেষণে, ধূমপায়ীদের ধূমপায়ীদের মধ্যে 44% ধূমপায়ীের ঝুঁকি বৃদ্ধি এবং 60% সিগারেটের দৈনিক (30) ধূমপায়ী মানুষের মধ্যে 61% বৃদ্ধি পেয়েছে।

মধ্যবয়সী পুরুষ ধূমপায়ীদের ডায়াবেটিস হওয়ার পর ডায়াবেটিস হওয়ার ঝুঁকি নিয়ে এক গবেষণায় দেখা গেছে। পাঁচ বছর পর তাদের ঝুঁকি 13% হ্রাস পায়, এবং 20 বছর পর তাদের যারা ধূমপান ছিল না একই ঝুঁকি ছিল (31)।

গবেষকরা বলছেন যে বেশিরভাগ ধূমপায়ী বছর পর, পুরুষদের ছেড়ে যাওয়ার পরে ওজন বেড়েছে যদিও ডায়াবেটিস হওয়ার ঝুঁকি কম ছিল যদি তারা ধূমপান ছেড়ে চলে যায়।

সংক্ষিপ্ত বিবরণ: ধূমপান ডায়াবেটিসের ঝুঁকির সঙ্গে দৃঢ়ভাবে সংযুক্ত, বিশেষত ভারী ধূমপায়ীদের মধ্যে। সময়ের সাথে এই ঝুঁকি কমাতে দেখানো হয়েছে

বিজ্ঞাপন

6। একটি অত্যন্ত-নিম্ন-ক্যারব ডায়েট অনুসরণ করুন

একটি কেটেজনিক বা খুব কম ক্যারব ডায়েট নিম্নলিখিত ডায়াবেটিস এড়ানোর জন্য আপনাকে সাহায্য করতে পারে।

যদিও ওজন কমানোর জন্য এটি খাওয়ার বেশ কিছু উপায় রয়েছে, খুব কম ক্যারব খাদে তাদের পিছনে দৃঢ় প্রমাণ রয়েছে।

তারা নিয়মিত রক্ত ​​শর্করার ও ইনসুলিনের মাত্রা কমিয়ে দেখায়, ইনসুলিন সংবেদনশীলতা বৃদ্ধি এবং ডায়াবেটিসের অন্যান্য ঝুঁকির কারণগুলি (32, 33, 34, 35, 36) কমিয়ে আনে।

1২ সপ্তাহের একটি গবেষণায়, পুষ্টিকর ব্যক্তিরা কম চর্বিযুক্ত বা কম ক্যারব ডায়েট খান। লোহার শর্করা 1২% কমেছে এবং কম ক্যারব গ্রুপে ইনসুলিন 50% কমছে।

কম চর্বিযুক্ত গোষ্ঠীর মধ্যে, রক্ত ​​শর্করা মাত্র 1 শতাংশ এবং ইনসুলিন 19 শতাংশ কমে যায়। সুতরাং, কম carb খাদ্য উভয় পরিসংখ্যান (35) উপর ভাল ফলাফল ছিল।

আপনি যদি আপনার ক্যারব খাওয়া কমিয়ে থাকেন, আপনার খাওয়ার পরে আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা খুব বেশি বৃদ্ধি পাবে না। অতএব, আপনার শরীরের সুস্থ স্তরের মধ্যে আপনার রক্তের শর্করার বজায় রাখতে কম ইনসুলিন প্রয়োজন।

আরো কি, খুব কম ক্যারব বা কেটজনিকের খাবারগুলি এছাড়াও উপবাস রক্ত ​​শর্করা কমাতে পারে।

কেডিজনিক ডায়েট অনুসরণকারী প্রডিবিটাইটিস সহ স্থূল পুরুষের একটি গবেষণায়, গড় উপবাস রক্তের শর্করার 118 থেকে 92 মিলিগ্রাম / ডিএল, যা স্বাভাবিক রেঞ্জের মধ্যেই কমেছে। অংশগ্রহণকারীদের এছাড়াও ওজন এবং উন্নত অন্যান্য স্বাস্থ্য মার্কার উন্নত (36)।

আরো তথ্যের জন্য, ডায়াবেটিস সহ স্বাস্থ্যকর লো-কার্ব খাওয়াতে এই গাইডটি দেখুন।

সারাংশ: একটি কেটজনিক বা খুব কম ক্যারব ডায়েট নিম্নলিখিত রক্তচাপ এবং ইনসুলিনের মাত্রা নিয়ন্ত্রন রাখতে সাহায্য করতে পারে যা ডায়াবেটিসের বিরুদ্ধে প্রতিরোধ করতে পারে।

AdvertisementAdvertisement

7। অংশের আকার দেখুন

আপনি কম ক্যারব ডায়েট অনুসরণ করার সিদ্ধান্ত নেন বা না করেন, ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমাতে খাদ্যের বড় অংশগুলি এড়াতে গুরুত্বপূর্ণ, বিশেষ করে যদি আপনি বেশি ওজন হয়।

ডায়াবেটিস ঝুঁকির মুখে রক্তের শর্করা এবং ইনসুলিনের মাত্রা উচ্চ রক্তচাপের কারণ দেখানো হয়েছে (37)।

অন্য দিকে, হ্রাসকারী অংশ মাপ এই ধরনের প্রতিক্রিয়া প্রতিরোধ করতে সাহায্য করতে পারে।

প্রবীণতম পুরুষদের মধ্যে একটি দুই বছরের গবেষণায় দেখা যায় যে যারা খাদ্যের অংশ হ্রাস করে এবং অন্যান্য স্বাস্থ্যকর পুষ্টি আচরণের অনুশীলন করে তাদের ডায়াবেটিস হওয়ার ঝুঁকি 46% কম ছিল, যারা জীবনযাত্রার মান পরিবর্তন করে না (38)।

প্রিডিটিবিটিস রোগীদের মধ্যে ওজন কমানোর পদ্ধতির দিকে লক্ষ্য করে আরেকটি গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে, 1২ সপ্তাহের পর (3২) পর্যাপ্ত রক্তচাপ এবং ইনসুলিনের মাত্রা কমিয়ে আনার গ্রুপটি নিয়ন্ত্রণ করে।

সংক্ষিপ্ত বিবরণ: বড় অংশের আকার এড়িয়ে চলুন ইনসুলিন এবং রক্তে শর্করার মাত্রা হ্রাস করতে এবং ডায়াবেটিসের ঝুঁকি হ্রাস করতে পারে।

8। বেদনাদায়ক বিঘ্ন এড়িয়ে চলুন

যদি আপনি ডায়াবেটিস প্রতিরোধ করতে চান তবে আপনি বাসস্থানহীন হতে এড়াতে গুরুত্বপূর্ণ।

যদি আপনি কোনও বা খুব সামান্য শারীরিক কার্যকলাপ না পান, এবং আপনি আপনার দিনের অধিকাংশ সময়ে বসতে, তারপর আপনি একটি বাসস্থল জীবনধারা নেতৃত্ব।

পর্যবেক্ষনমূলক গবেষণায় আসন্ন আচরণ এবং ডায়াবেটিসের ঝুঁকি (40, 41) এর মধ্যে একটি সুসংগত লিঙ্ক দেখানো হয়েছে।

47 টি গবেষণার একটি বড় বিশ্লেষণে দেখা যায় যে, যারা নিয়মিত কর্মরত অবস্থায় প্রতিদিন সর্বোচ্চ সময় ব্যয় করে, ডায়াবেটিস হওয়ার ঝুঁকি 91% বৃদ্ধি পেয়েছে (41)।

বাসতান্ত্রিক আচরণ পরিবর্তন আপনার ডেস্ক থেকে দাঁড়ানো এবং কয়েক মিনিট প্রতি ঘন্টা প্রায় হাঁটা হিসাবে হিসাবে সহজ হতে পারে।

দুর্ভাগ্যবশত, দৃঢ়ভাবে আবদ্ধ অভ্যাস বিপরীত করা কঠিন হতে পারে

এক গবেষণায় ডায়াবেটিসের ঝুঁকিতে তরুণ প্রজন্মকে 12 মাসের একটি অনুষ্ঠান প্রদান করে যা বাসস্থানহীন আচরণ পরিবর্তন করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। দুঃখের বিষয়, প্রোগ্রাম শেষ হওয়ার পর, গবেষকরা দেখিয়েছেন যে অংশগ্রহণকারীরা কতক্ষণ বসেছিল তা হ্রাস পায়নি (42)।

বাস্তবসম্মত এবং অর্জনযোগ্য লক্ষ্যগুলি সেট করুন, যেমন ফোনটিতে কথা বলা বা এলিভেটর পরিবর্তে সিঁড়ি রাখার সময় দাঁড়ানো। এই সহজ, কংক্রিট কর্ম করতে প্রতিশ্রুতি sedentary প্রবণতা বিপরীত শ্রেষ্ঠ উপায় হতে পারে।

সংক্ষিপ্ত বিবরণ: ডায়াবেটিস পাওয়ার ঝুঁকি কমাতে দেখানো হয়েছে যেমন অত্যধিক বসার মত নির্লিপ্ত আচরণ এড়িয়ে যাওয়া।

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9। একটি উচ্চ ফাইবার ডেট খাওয়া

প্রচুর পরিমাণে ফাইবার স্বাস্থ্য ও ওজন নিয়ন্ত্রণের জন্য উপকারী।

অস্থির, বয়স্ক এবং প্রবীণতম ব্যক্তিদের মধ্যে স্টাডিজ দেখিয়েছে যে এটি রক্তে শর্করার ও ইনসুলিনের মাত্রা কম রাখতে সহায়তা করে (43, 44, 45, 46)।

ফাইবার দুটি বিস্তৃত বিভাগে বিভক্ত করা যায়: দ্রবণীয় এবং অস্বচ্ছ। দ্রবণীয় ফাইবার জল শোষণ করে, অপ্রচলাকার ফাইবার না থাকলে।

পাচনতন্ত্রের মধ্যে, দ্রবণীয় ফাইবার এবং জল একটি জেল গঠন করে যা খাদ্যকে শোষিত হওয়ার হারকে ধীর করে দেয়। এই রক্তে শর্করার মাত্রা একটি আরো ক্রমবর্ধমান বৃদ্ধি বাড়ে (47)।

যাইহোক, অদ্রোহী ফাইবারও রক্ত ​​শর্করার মাত্রা এবং ডায়াবেটিসের হ্রাসের সাথে যুক্ত হয়েছে, যদিও এটি ঠিকভাবে কাজ করে না (4, 47, 48)।

বেশিরভাগ অপ্রকাশিত উদ্ভিদ খাবার ফাইবার ধারণ করে, যদিও কিছু কিছু অন্যদের চেয়ে বেশি। ফাইবারের অনেক চমৎকার উত্সগুলির জন্য এই 22 উচ্চ ফাইবার খাবারের তালিকা দেখুন।

সংক্ষিপ্ত বিবরণ: প্রতিটি খাবারে একটি ভাল ফাইবার উৎস খাওয়া রক্ত ​​শর্করার এবং ইনসুলিনের মাত্রাগুলিতে স্পেক প্রতিরোধ করতে পারে, যা ডায়াবেটিস হওয়ার ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে।

10। ভিটামিন ডি স্তরগুলি অপটিমাইজ করুন

রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণের জন্য ভিটামিন ডি গুরুত্বপূর্ণ।

প্রকৃতপক্ষে, গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা যথেষ্ট ভিটামিন ডি পান না বা যাদের রক্তের মাত্রা খুব কম থাকে, তাদের সব ধরনের ডায়াবেটিসের ঝুঁকি থাকে (49, 50, 51, 52)।

বেশিরভাগ স্বাস্থ্য সংস্থা কমপক্ষে 30 এনজি / এমএল (75 এনএমওল / এল) এর ভিটামিন ডি রক্তের স্তর বজায় রাখার সুপারিশ করে।

এক গবেষণায় দেখা গেছে যে ভিটামিন ডি সর্বোচ্চ রক্ত ​​স্তর যাদের 43% কম রক্তের মাত্রা (49) যাদের তুলনায় টাইপ ২ ডায়াবেটিস হওয়ার সম্ভাবনা কম।

ফিনল্যান্ডের শিশুরা অতিরিক্ত ভিটামিন ডি দিয়ে পর্যাপ্ত পরিমাণে সম্পূরক খাবার গ্রহণ করে।

শিশুদের যারা ভিটামিন ডি সম্পূরক গ্রহণ করেছিল তাদের সন্তানদের তুলনায় 78% কম মাত্রায় ডায়াবেটিসের ঝুঁকি থাকে, যারা বাঞ্ছনীয় পরিমাণে কম পান ভিটামিন ডি (50) এর

নিয়মিত গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে যখন দুর্বল লোক ভিটামিন ডি সম্পূরক গ্রহণ করে, তখন তাদের ইনসুলিন-উত্পাদক কোষগুলির কার্যকারিতা উন্নত হয়, তাদের রক্তে শর্করার মাত্রা স্বাভাবিক হয় এবং ডায়াবেটিসের ঝুঁকি উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস পায় (51, 52)।

ভিটামিন ডি ভাল খাদ্য উৎস ফ্যাটযুক্ত মাছ এবং কড লিভার তেল অন্তর্ভুক্ত। উপরন্তু, সূর্য এক্সপোজার রক্তে ভিটামিন ডি স্তর বৃদ্ধি করতে পারে।

তবে, বেশিরভাগ লোকের জন্য, ভিটামিন ডি দৈনিক ২,000-4,000 ইউ ইউ এর সম্পূরক অনুপযোগী হতে পারে এবং সর্বোত্তম মাত্রা অর্জন করতে পারে।

সারাংশ: ভিটামিন ডি উপকারিতা বা পুষ্টি গ্রহণ করে ভিটামিন ডি রক্তের মাত্রা উন্নত করতে সহায়তা করে, যা ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমাতে পারে।

11। প্রক্রিয়াকৃত খাদ্য আপনার ভোক্তাকে কমিয়ে নিন

প্রক্রিয়াজাত খাবার আপনার খরচ কমানোর জন্য আপনি আপনার স্বাস্থ্য উন্নত করতে নিতে পারেন এক ধাপ ধাপ।

তারা হৃদরোগ, স্থূলতা এবং ডায়াবেটিসের সহ সব রকমের স্বাস্থ্য সমস্যার সাথে যুক্ত।

স্টাডিজ সুপারিশ করে যে উদ্ভিজ্জ তেল, সুপ্ত শস্য এবং অ্যাডভাইটিভের মধ্যে থাকা প্যাকযুক্ত খাবারগুলি কাটাতে সাহায্য করে ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে (53, 54, 55)।

সম্পূর্ণ বাদাম যেমন বাদাম, সবজি, ফল এবং অন্যান্য উদ্ভিদ খাদ্যের প্রতিরক্ষামূলক প্রভাবের কারণে এটি আংশিকভাবে হতে পারে।

এক গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে প্রক্রিয়াজাত খাবারে উচ্চতর দরিদ্র মানের খাদ্যগুলি ডায়াবেটিসের ঝুঁকি 30% বাড়িয়েছে।যাইহোক, পুষ্টিকর সম্পূর্ণ খাদ্য সহ এই ঝুঁকি কমাতে সাহায্য (55)।

সংক্ষিপ্ত বিবরণ: প্রক্রিয়াকৃত খাবারকে কমিয়ে আনা এবং স্বাস্থ্যের প্রতিরক্ষামূলক প্রভাব নিয়ে পুরো খাবারের উপর মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করা ডায়াবেটিসের ঝুঁকি হ্রাস করতে সহায়তা করে।

বিজ্ঞাপন

12। কফি বা চা পান করুন

জল আপনার প্রাথমিক পানীয় হওয়া উচিত যদিও, গবেষণা আপনার খাদ্য কফি বা চা সহ ডায়াবেটিস এড়াতে সাহায্য করতে পারে প্রস্তাব প্রস্তাব

স্টাডিজ রিপোর্ট করেছে যে দৈনিক ভিত্তিতে কফি খাওয়ার ফলে টাইপ 2 ডায়াবেটিসের 8-54% ঝুঁকি হ্রাস পায়, যার ফলে সর্বাধিক খরচ (56, 57, 58, 59, 60, 61))।

ক্যাফিডিনযুক্ত চা ও কফি সহ বিভিন্ন গবেষণার অন্য একটি পর্যালোচনা পাওয়া গেছে যা নারী ও ওজনের পুরুষের সর্বাধিক ঝুঁকি হ্রাসসহ একই ফলাফল পেয়েছে (62)।

কফি এবং চা অ্যান্টিঅক্সিডেন্টসমূহকে পলিফেনল নামে পরিচিত করে যা ডায়াবেটিস প্রতিরোধে সহায়ক হতে পারে (63)।

উপরন্তু, সবুজ চা একটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যৌগ যার নাম এফিগ্লোলটেনচিন গ্যটেট (ইজিসিজি) যা যকৃত থেকে রক্তে শর্করার মাত্রা কমাতে এবং ইনসুলিন সংবেদনশীলতা বৃদ্ধি (64, 65) দেখানো হয়েছে।

সংক্ষিপ্ত বিবরণ: কফি বা চা পান করলে রক্ত ​​শর্করার মাত্রা কমাতে, ইনসুলিন সংবেদনশীলতা বৃদ্ধি এবং ডায়াবেটিসের ঝুঁকি হ্রাস করতে পারে।

13। এই প্রাকৃতিক উদ্ভিদ গ্রহণ বিবেচনা করুন

ইঁদুর ইনসুলিন সংবেদনশীলতা বৃদ্ধি এবং ডায়াবেটিস অগ্রগতি সম্ভাবনা কমাতে সাহায্য করতে পারে এমন কয়েকটি আজব আছে।

কারকুয়াম

Curcumin হল উজ্জ্বল স্বর্ণের মশলা হরমোনের একটি উপাদান, যা কারিগুলির প্রধান উপাদান।

এটি শক্তিশালী বিরোধী প্রদাহক বৈশিষ্ট্য এবং শত শত বছর ধরে আয়ুর্বেদিক ঔষধের অংশ হিসাবে ভারতে ব্যবহৃত হয়েছে।

গবেষণায় দেখানো হয়েছে এটি বাতের বিরুদ্ধে কার্যকর হতে পারে এবং প্রডিবিটিভিটি (66, 67) সহ মানুষের মধ্যে প্রদাহজনক মার্কার কমাতে সাহায্য করতে পারে।

এমন প্রভাবও রয়েছে যে এটি ইনসুলিন প্রতিরোধের হ্রাস করতে পারে এবং ডায়াবেটিসের প্রাদুর্ভাবের ঝুঁকি কমাতে পারে (68, 69)।

নিয়মিত নন মাসের ২4২ জন প্রবীণতম প্রাপ্তবয়স্কদের গবেষণায়, ডায়াবেটিসের 750 মিলিগ্রাম ক্যুরূমিন গ্রহণ করে এমন গ্রুপের মধ্যে কেউই ডায়াবেটিসকে উন্নত করে নি। যাইহোক, 16. কন্ট্রোল গ্রুপের 4% (69)।

উপরন্তু, দারুণ গোষ্ঠী ইনসুলিন সংবেদনশীলতা বৃদ্ধি এবং অগ্ন্যাশয় মধ্যে ইনসুলিন-উত্পাদক কোষ উন্নত কাজ।

বারবেরিন

বারবারিন বিভিন্ন শাকসব্দের মধ্যে পাওয়া যায় এবং ঐতিহ্যগত চীনা ঔষধে হাজার হাজার বছর ধরে ব্যবহার করা হয়েছে।

স্টাডিজ দেখিয়েছে যে এটি কোলেস্টেরল এবং অন্যান্য হৃদরোগ রোগীদের (70) প্রদাহ এবং কমিয়ে দেয়।

উপরন্তু, টাইপ 2 ডায়াবেটিস সহ বিভিন্ন গবেষণায় পাওয়া গেছে যে বেরার্নের শক্তিশালী রক্ত-চিনি-নিম্নমানের বৈশিষ্ট্য (71, 72, 73, 74)।

প্রকৃতপক্ষে 14 টি গবেষণায় দেখা গেছে, রক্তের শর্করার মাত্রা হ্রাসের জন্য বারবারাইনটি কার্যকর, যা ম্যাটফর্মিন হিসাবে সবচেয়ে কার্যকরী এবং সবচেয়ে বেশি ব্যবহৃত ডায়াবেটিস (74) -এর একটি।

যেহেতু বারবারিন ইনসুলিন সংবেদনশীলতা বৃদ্ধির মাধ্যমে এবং লিভার দ্বারা চিনির রিলিজাল হ্রাস করে কাজ করে, এটি তাত্ত্বিকভাবে প্রডিবিট্যুটি রোগীদের ডায়াবেটিস এড়িয়ে যেতে সহায়তা করে।

যাইহোক, এই মুহুর্তে এই কোন দিকে তাকিয়ে আছে যে কোনও গবেষণা আছে।

উপরন্তু, যেহেতু রক্তে শর্করার উপর তার প্রভাব এত শক্তিশালী, এটি একটি ডায়াবেটিস দ্বারা অনুমোদন না করা পর্যন্ত অন্য ডায়াবেটিসের সাথে ব্যবহার করা উচিত নয়।

সংক্ষিপ্ত বিবরণ: শাকসব্জি কারকুমিন এবং বারবারিনি ইনসুলিন সংবেদনশীলতা বৃদ্ধি করে, রক্তে শর্করার মাত্রা কমাতে এবং ডায়াবেটিস প্রতিরোধে সাহায্য করতে পারে।

নীচের লাইন

ডায়াবেটিসকে প্রভাবিত করে এমন অনেক কারণের উপর আপনার নিয়ন্ত্রণ রয়েছে।

ডায়াবেটিসের একটি ধাপ্পাবাজি হিসাবে প্রডিবিটিভিটি দেখার পরিবর্তে, এটি আপনার ঝুঁকি হ্রাস করতে সহায়তা করে এমন পরিবর্তনগুলি করার জন্য এটি একটি প্রেরক হিসাবে দেখতে সহায়ক হতে পারে।

সঠিক খাবার খাওয়া এবং অন্যান্য জীবনধারণের আচরণগুলি গ্রহণ করা যা সুস্থ রক্তের শর্করার এবং ইনসুলিনের মাত্রা উন্নীত করে আপনাকে ডায়াবেটিস এড়ানোতে সেরা সুযোগ দেবে।