ঘুম ও জাগাৎঃ উপকারিতা, পর্যায়, টিপস এবং আরও

ভাল স্বাস্থ্যের জন্য ঘুম দরকার

হাইলাইট

অধিকাংশ বয়স্কদের প্রতি রাতে সাত থেকে আট ঘন্টা ঘুমের প্রয়োজন। পর্যাপ্ত ভাল মানের ঘুম গ্রহণ করা আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্য এবং জীবনের গুণমানের জন্য গুরুত্বপূর্ণ।
কিছু লোকের ঘুমের সমস্যা থাকে, যেমন অনিদ্রা, ঘুমের শ্বাসনালী, সার্ক্যাডিয়ান তাল বা প্যারাসোমনিস।
যদি আপনি যথেষ্ট ঘুম বা ঘুম থেকে বিরত থাকার জন্য লড়াই করছেন, তাহলে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন। তারা অন্তর্নিহিত স্বাস্থ্য শর্তের জন্য চিকিত্সার নির্দেশ দিতে পারে বা আপনার ঘুমের অভ্যাসগুলির পরিবর্তনগুলি সুপারিশ করতে পারে।

ঘুম আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্য এবং জীবনের মান একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ। আপনি কত ঘুম ঘুমেন, যখন আপনি জাগ্রত হন তখন আপনার কেমন লাগে? আপনার ঘুমের দৈর্ঘ্য এবং মানের উভয়ই গুরুত্বপূর্ণ। বেশিরভাগ মানুষ তাদের জীবন ঘুমের প্রায় এক তৃতীয়াংশ ব্যয় করে, যা ভাল উৎপাদনশীলতা ও স্বাস্থ্যের জন্য প্রয়োজনীয়।

খুব কম বা অত্যধিক ঘুম স্বাস্থ্য সমস্যার সৃষ্টি করতে পারে এবং আপনার গুণগত মান কমিয়ে দেয়। উপরন্তু, ঘন ঘন নিদ্রাবস্থা সৃষ্টিকারী কিছু দীর্ঘস্থায়ী রোগ ঘুমের অভাব থেকে ক্ষণস্থায়ী হতে পারে এবং একটি সংক্ষিপ্ত জীবন প্রত্যাশা এর ফলে।

বিজ্ঞাপনবিজ্ঞান

ঘুমের উপকারিতা

ঘুমের উপকারিতা কি?

ঘুম খুবই গুরুত্বপূর্ণ। যখন আপনি ঘুমিয়ে থাকেন, তখন আপনার শরীর পুনরায় পরিশ্রুত হয় এবং মেরামত করে নিজেকে। এই সময়গুলির প্রয়োজন হয় পেশীগুলি মেরামত, স্মৃতি সংহত করা, এবং হরমোন হ্রাস করে যা বিকাশ এবং হজমশক্তি বজায় রাখে। ভাল মানের ঘুম আপনার ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করে, আপনার ইমিউন সিস্টেম সমর্থন, এবং ভাল সামগ্রিক স্বাস্থ্য উন্নীত

অনেক প্রাপ্তবয়স্কদের দীর্ঘ সময় ঘুম থেকে বা খুব প্রারম্ভে ঘুম থেকে জেগে থাকা থেকে ঘুম ঘনীভূত হয়। খুব সামান্য উচ্চমানের ঘুম গ্রহণ করলে আপনি ক্লান্ত বোধ, মনোনিবেশ করতে অক্ষম, এবং মানসিকভাবে ধোঁয়াশা অনুভব করতে পারেন। এটি দুর্ঘটনাজনিত আঘাত এবং নির্দিষ্ট স্বাস্থ্যের অবস্থার ঝুঁকি বাড়াতে পারে।

আপনার প্রয়োজনীয় ঘুমের পরিমাণ আপনার বয়স উপর নির্ভর করে। শিশুদের এবং তের সাধারণত প্রাপ্তবয়স্কদের চেয়ে বেশি ঘুম দরকার। সর্বাধিক প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য, ন্যাশনাল হার্ট, ফুসফুসের এবং ব্লাড ইনস্টিটিউট প্রতি রাতের সাত থেকে আট ঘণ্টা ঘুমের জন্য সুপারিশ করে। খুব সামান্য বা অত্যধিক (বেশিরভাগ রাতে প্রতি রাত্রে 10 ঘণ্টার বেশি সময় ধরে সংজ্ঞায়িত) সমস্যাযুক্ত হতে পারে।

বিজ্ঞাপন

ঘুমের পর্যায়গুলি

আপনার ঘুমের চক্রটিকে দুটি প্রধান ধরনের ঘুমের মধ্যে বিভক্ত করা যেতে পারে: অরফিড চোখের আন্দোলন (এনআরইএম) এবং দ্রুত চোখের আন্দোলন (আরএম) পর্যায়ে।

ন্যাশনাল স্লিপ ফাউন্ডেশনের মতে, এনআরএম পর্যায়ে সাধারণত আপনার ঘুমের সময় 75 শতাংশের বেশি হওয়া উচিত। চারটি এনআরইএম পর্যায়ে রয়েছে:

পর্যায় 1 যখন আপনি শুধু বিছানায় গিয়েছেন আপনি জাগ্রত এবং ঘুম মধ্যে স্থানান্তর মধ্যে করছি।
আপনি ঘুমিয়ে পড়ে এবং আপনার আশপাশের অজানা হয়ে গেলে পর্যায় 2 ঘটে। আপনার শরীরের তাপমাত্রা ড্রপ এবং আপনার শ্বাস এবং হৃদস্পন্দন একটি প্রাকৃতিক তাল মধ্যে পড়ে
পর্যায় 3 এবং 4 "গভীর ঘুম" বলা হয়, যখন আপনার শ্বাস ফেলার সময়, রক্তচাপ কমে যায়, এবং পেশী সম্পূর্ণভাবে নিঃশেষ হয়ে যায়। ঘুমের এই পুনঃস্থাপূর্ণ পর্যায়ে, আপনার পেশী বৃদ্ধি রক্ত প্রবাহ, বৃদ্ধি হরমোন মুক্তি, এবং টিস্যু নিজেদের মেরামত করতে পারেন।

REM পর্যায়ে সাধারণত আপনার ঘুমের সময় অন্য 25 শতাংশ লাগে। একটি REM মাপ সাধারণত আপনি ঘুমিয়ে পরে প্রায় 90 মিনিট ঘটে - এবং তার পরে প্রায় 90 মিনিট। এই পর্যায়ে ঘুমের সময়, আপনার চোখ ঘুরতে থাকে, আপনার মস্তিষ্ক সক্রিয় এবং আপনার শরীর নিঃশব্দ। স্বপ্ন ঘটে যখন এটি। এই ধরনের ঘুম আপনার শরীর এবং মস্তিষ্ক energizes এবং আপনি সতর্ক এবং দিন সময় দৃষ্টি নিবদ্ধ সাহায্য।

বিজ্ঞাপনজ্ঞান

ঘুম অস্বাভাবিকতা

কিছু লোকের ঘুমের সমস্যা থাকে যা ভাল মানের ঘুম পেতে পারে। ঘুমের অস্বাভাবিকতাগুলি অন্তর্ভুক্ত রয়েছে অনিদ্রা, ঘুমের শ্বাসনালী, সার্কাডিয়ান তাল রোগ এবং প্যারাসোমনিস।

অনিদ্রা

অনিদ্রা একটি সাধারণ অবস্থা। ঘুমিয়ে পড়ে বা ঘুমিয়ে থাকার কারণে এটির বৈশিষ্ট্যটি চিহ্নিত করা হয়।

আপনি অনেক কারণের জন্য অনিদ্রা সম্মুখীন হতে পারে। সাধারণ কারণে চাপ, উদ্বেগ, অসঙ্গত ঘুমান সময়সূচী, এবং সামগ্রিক গরীব "ঘুম স্বাস্থ্যবিধি" (নীচের আলোচনা) অন্তর্ভুক্ত। উপরন্তু, অনিদ্রা এছাড়াও বিষণ্নতা বা সাধারণ উদ্বেগ একটি অন্তর্নিহিত উপাদান হতে পারে, যা প্রায়ই চিকিত্সা প্রয়োজন

ঘুম ঘুমনা

ঘূর্ণন ঘুমের apnea, প্রায়ই ঘুমের apnea হিসাবে উল্লেখ করা হয়, আপনার বাতাসের সংকুচিত সংকোচন যখন ঘটে, যা আপনার বাগানে বা বাধা (বা বাধা) এটি সম্ভাব্য একটি রাতের একাধিক বার ঘটতে পারে। এটা হঠাৎ আপনি জাগিয়ে তুলতে পারে এবং চাপ সৃষ্টি করে, যার ফলে ঘন ঘন ঘুম হয়, যদিও কিছু লোক জানে না যে তারা রাতে জেগে উঠছে লক্ষণগুলির মধ্যে ক্লান্তি, মাথাব্যথা, এবং স্নায়ুও অন্তর্ভুক্ত হতে পারে। ঘুমের অ্যানিনারিও দীর্ঘমেয়াদি স্বাস্থ্য সমস্যার কারণ হতে পারে।

সার্ক্যাডিয়ান তাল ত্রুটিগুলি

আপনার ঘুমের সময়সূচী অনিয়মিত হয়ে ওঠে যখন সার্ক্যাডিয়ান তাল সমস্যা দেখা দেয় সার্কাডিয়ান তালের সবচেয়ে সাধারণ ধরনের ঘুমের ব্যাধি বলা হয় "শিফ্ট ডিসঅর্ডার শিফ্ট"। "রাতে রাতে কাজ করে এমন ব্যক্তিরা এই অবস্থার ঝুঁকিতে থাকে। যখন আপনি কাজ করছেন তখন রাতে আপনি ক্লান্ত বোধ করেন, তবে আপনি যখন কাজ করছেন না তখন আপনার ঘুমের সময় অসুবিধা হয়। জেট ল্যাগ এছাড়াও আপনার ঘুমের rhythms ব্যাহত হতে পারে।

Parasomnias

Parasomnias sleepwalking অন্তর্ভুক্ত, ঘুমের সময় কথা বলা, ঘুমের মধ্যে আপনার দাঁত নাকাল, দুঃস্বপ্ন, এবং বিছানা ভাঁজ করা এই আচরণগুলি আপনার ঘুমের পর্যায়ে প্রভাব ফেলতে পারে এবং এর ফলে দরিদ্র মানের বিশ্রামের ফলে ফল পাওয়া যায়।

বিজ্ঞাপন

ঘুমের জন্য টিপস

ভাল ঘুমের জন্য টিপস

ভাল স্বাস্থ্যের জন্য ঘুমের প্রয়োজন হয়। কিন্তু অনেক মানুষের জন্য, এটি করা কঠিন। ভাল মানের ঘুম ভোগ করার জন্য এই সহজ কৌশলগুলি চেষ্টা করুন।

ঘুমের রোগের জন্য চিকিত্সা পান

আপনি যদি অনিশ্চয়তা, ঘুমানি শ্বাসনালী বা অন্য ঘুমের রোগ সম্পর্কে সন্দেহ করেন, আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন। অনেক ঘুমের রোগের জীবনযাত্রায় পরিবর্তন বা অন্যান্য চিকিত্সার মাধ্যমে পরিচালিত হতে পারে।

উদাহরণস্বরূপ, আপনার ডাক্তার আপনাকে আপনার ঘুমের পরিবেশ বা অভ্যাস, অনুশীলন ধ্যান বা অন্যান্য বিনোদন কৌশলগুলি পরিবর্তন করতে বা প্রেসক্রিপশন ঔষধগুলি নিতে পরামর্শ দিতে পারে।তারা আপনার ঘুম অস্বাভাবিক কারণগুলির মূল্য নির্ণয় করার জন্য আপনাকে একটি ঘনত্বের অধ্যয়ন পরিচালনা করে, যা পলিওসোমোমোগ্রাম নামে পরিচিত। ঘুম নিঃসৃত অ্যাপেনিয়া একটি ক্রমাগত ইতিবাচক বাতাসের চাপ (সিপিএপি) মেশিনের সাথে চিকিত্সা করা যেতে পারে। এটি একটি ভেন্টিলেটর যা আপনার বাতাসে খোলা রাখার সময় সাহায্য করে, যখন আপনি ঘুমিয়ে থাকেন।

স্বাস্থ্যকর ঘুমের স্বাস্থ্যবিধি অনুশীলন করুন

স্বাস্থ্যকর ঘুমের অভ্যাস আপনি ঘুমিয়ে পড়ে, ঘুমিয়ে থাকতে বা ভাল মানের ঘুম উপভোগ করতে সাহায্য করতে পারেন।

উদাহরণস্বরূপ, একটি সঙ্গতিপূর্ণ ঘুমের সময়সূচী গুরুত্বপূর্ণ। সপ্তাহে এবং ছুটির দিনে এমনকি বিছানায় যেতে এবং একই দিনে একই সময়ে জাগ্রত করার চেষ্টা করুন।

আপনার বেডরুমটি আরও নিদ্রা-উপযুক্ত এবং আরামদায়ক করে তুলতে সাহায্য করতে পারে। অন্ধকার, শান্ত এবং শান্ত রাখার জন্য পদক্ষেপ নিন হালকা অন্দর উত্স সীমিত, অন্ধকার পর্দা কেনার, এবং earplugs ব্যবহার বিবেচনা। আপনার গদি, বালিশ, এবং প্রয়োজন হিসাবে বিছানাপত্র আপডেট করুন স্লিপ (টিভি, ফোন, ট্যাবলেট বা কম্পিউটার) স্লিপ ব্যবহার 30 মিনিট আগে ঘুম।

প্রিসপশন রুটিন গড়ে তোলার ফলে ঘুমের জন্য আপনার শরীর ও মনকে প্রস্তুত করতে সাহায্য করতে পারে। এই রুটিনটি উষ্ণ স্নান গ্রহণ, হর্ন চা খাওয়ার মতো, শ্বাসকষ্টের বই পড়া, শ্বাসরোধ সঙ্গীত শোনার, জার্নাল লিখন, পুনর্স্থাপনমূলক যোগব্যায়াম অনুশীলন, অথবা ধ্যানমগ্নতার অন্তর্ভুক্ত হওয়া উচিত। জোরে শব্দ, উজ্জ্বল আলো, উজ্জ্বল কম্পিউটার স্ক্রীন, এবং শয়নকালের আগে অন্যান্য উত্তেজক জিনিস এড়িয়ে চলুন।

যেহেতু চাপ প্রায়ই ঘুমের বঞ্চনা ঘটাচ্ছে, চাপ কমানোর প্রচেষ্টাও গুরুত্বপূর্ণ। উদাহরণস্বরূপ, আপনার জীবনধারা সহজীকরণ বিবেচনা করুন, অগ্রাধিকার সেটিং, কাজকর্ম, এবং নিয়মিত বিরতি গ্রহণ। একটি সুষম সুষম খাদ্য খাওয়ার, নিয়মিত ব্যায়াম করা এবং আপনার উপভোগের ক্রিয়াকলাপগুলির জন্য সময় তৈরির মাধ্যমে আত্ম-যত্নকে অগ্রাধিকার দিন।

এটি সাহায্য করতে পারে:

ক্যাফিন এড়িয়ে চলুন, বিশেষ করে দিনটি দেরিতে।
অ্যালকোহল এড়িয়ে চলুন, যা ঘুমের পর্যায়ে বাধা দিতে পারে।
বাথরুম ট্রিপের জন্য আপনার প্রয়োজন কমিয়ে রাতের জন্য খুব বেশি তরল পান করবেন না।
দিনে দেরী ব্যায়াম ব্যায়াম এড়িয়ে চলুন।
দিনমজুর খালি থাকা বা তাদের 30 মিনিট বা তার কম সীমাবদ্ধ করুন।

যদি এই লাইফস্টাইল পরিবর্তনগুলি আপনাকে সাহায্য করতে না পারে তবে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন। আপনি একটি অন্তর্নিষ্ঠ স্বাস্থ্য শর্ত থাকতে পারে রাতে আপনি জেগে থাকার রাখা। আপনার ডাক্তার আপনার ঘুম উন্নতির জন্য পরবর্তী ধাপ এবং কৌশলগুলি সুপারিশ করতে পারে।