ডায়াবেটিস পুষ্টি নির্দেশিকা: ফলের ও শাকসবজি

ডায়াবেটিস পুষ্টির গাইড: গ্ল্যাক্সমিক ইনডেক্স (জিআই) কি?

গ্লাইসমিক ইনডেক্স (জিআই) হল এক পুষ্টিকর সরঞ্জাম যা আপনি খাওয়া যে কার্বোহাইড্রেট গুণমান হারে সাহায্য করতে পারেন। ইনডেক্স কতটুকু দ্রুত একটি নির্দিষ্ট খাদ্যে আপনার রক্তে শর্করার কার্বোহাইড্রেট প্রভাবিত করে তা পরিমাপ করে। তারা গ্লুকোজ বা সাদা রুটি (এই খাবার 100 এর একটি glycemic সূচক রেটিং আছে) তুলনায়, তারা কিভাবে আপনার রক্তের শর্করার মাত্রা বাড়াতে উপর নির্ভর করে কম, মাঝারি, বা উচ্চ রেট দেওয়া হয়। কম গ্লাইএসএমিক সূচক খাবার পছন্দ করে, আপনি আপনার রক্তে শর্করার নাটকীয় বৃদ্ধি হ্রাস করতে পারেন। উপরন্তু, আপনি একটি উচ্চ glycemic সূচক খাদ্য খাওয়া হলে, আপনি এটি আপনার রক্তের শর্করার উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি হবে আশা করতে পারেন। এটি একটি উচ্চ পোস্ট খাবার রক্তের শর্করার পড়ার কারণ হতে পারে।

অনেকগুলি কারণ খাদ্যের গ্লাইএসএমিক ইনডেক্স পরিবর্তন করতে পারে। এই উপাদানগুলির অন্তর্ভুক্ত তার গঠন এবং খাদ্য কিভাবে রান্না করা হয়। একসঙ্গে মিশ্রিত হলে খাদ্যের গ্লাইডমিক সূচকও পরিবর্তন হয়।

খাদ্যের glycemic সূচক একটি নির্দিষ্ট খাদ্য একটি সাধারণ পরিসেবার উপর ভিত্তি করে নয়। উদাহরণস্বরূপ, গাজরগুলির একটি উচ্চ গ্লাইএসএমিক ইনডেক্স থাকে, তবে গাজরের গ্লাইএসমিক ইনডেক্সের পরিমাপের পরিমান পেতে হলে আপনাকে একটি আধা কেজি এবং অর্ধেক খেতে হবে। গ্লাসেমিক লোড নামে একটি ভিন্ন পরিমাপও পাওয়া যায়। এই পরিমাপ হজমের গতি এবং খাবারের সাধারণ পরিসেবার উপস্থিতিতে পরিমাণ গ্রহণ করে। রক্তের শর্করার উপর কার্বোহাইড্রেট খাদ্যের প্রভাবটি পরিমাপ করার একটি ভাল উপায় হতে পারে।

বিজ্ঞাপনবিজ্ঞান

ফ্যাক্টর

কোন ফ্যাক্টর একটি খাদ্যের Glycemic সূচক রেটিং প্রভাবিত করে?

জিআই নম্বর প্রদান করার জন্য, খাবারগুলি তিনটি শ্রেণির এক: নিম্ন, মধ্যম, বা উচ্চের জন্য নির্ধারিত হয়।

• কম জিআই খাবার : 55 বা তার চেয়ে কম
• মাঝারি জিআই খাবার : 56 থেকে 69
• উচ্চ জিআই খাবার: 70 বা উচ্চতর

গ্লাইএসএমিক লোডের জন্য, 10 এর কম, 10 থেকে ২0 টি মধ্যম হিসেবে বিবেচনা করা হয়, এবং 20 এর উপরে উচ্চ বিবেচনা করা হয়।

একটি গ্লাইএসএমিক রেটিং নির্ধারণের সময় বিভিন্ন বিষয় বিবেচনায় নেওয়া হয়।

এই বিষয়গুলি অন্তর্ভুক্ত করে:

অম্লতা

প্রচুর পরিমাণে অদ্ভুত খাবার, যেমন টুকরা হিসাবে খাদ্য, জিআইতে কম খাদ্যের চেয়ে কম থাকে। এটি ব্যাখ্যা করে কেন ল্যাকটিক এসিড, যেমন sourdough রুটি হিসাবে তৈরি ব্রেড, GI সাদা ব্রিডের চেয়ে কম।

রন্ধন সময়

আর একটি খাদ্য রান্না করা হয়, এটি জিআইতে থাকা উচ্চতর। যখন একটি খাবার রান্না হয়, স্টার্চ বা কার্বোহাইড্রেট ভাঙতে শুরু হয়।

ফাইবার সামগ্রী

সাধারণভাবে, ফাইবারের উচ্চতায় খাবারগুলি নিম্নমুখী রেটিংগুলিকে কম করে। লৌকিকমটরশুটি ও বীজগুলির কোটিংগুলি বোঝায় শরীরটি আরও ধীরে ধীরে তাদের নিচে ফেলে দেয়। সুতরাং, তারা এই আবরণ ছাড়াই খাবারের চেয়ে glycemic স্কেলে কম হতে থাকে।

প্রক্রিয়া

একটি সাধারণ নিয়ম হিসাবে, আরো প্রক্রিয়া একটি খাদ্য, গ্লাসেমিক স্কেল উপর উচ্চতর এটি।উদাহরণস্বরূপ, ফলের রসের তুলনায় তাজা ফলের চেয়ে জিআই রেটিং বেশি।

উজ্জ্বলতা

অধিক ফলপ্রসূ ফল বা উদ্ভিজ্জ, উচ্চতর এটি জিআই হতে থাকে।

প্রতিটি নিয়মের ব্যতিক্রম অবশ্যই আছে, তবে নির্দিষ্ট খাদ্যের সম্ভাব্য রক্তে শর্করার মূল্যায়ন করার সময় এই সাধারণ নির্দেশনা অনুসরণ করা হয়।

এটি কিভাবে কাজ করে

গ্ল্যাক্সমিক সূচক কাজ ব্যবহার করে কিভাবে?

জিআই অনুযায়ী খাওয়ানো আপনার খাবারের পর রক্তের শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে। জিআই আপনাকে সঠিক সমন্বয় খাদ্য নির্ধারণ করতে সাহায্য করতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, একটি উচ্চ জিআই খাদ্যের সাথে মিলিয়ে কয়েকটি জিআই ফলের ও শাক সবজি খেতে ভাল রক্তের শর্করার নিয়ন্ত্রণ বজায় রাখতে সহায়তা করে। অন্যান্য উদাহরণ চালের জন্য মটরশুঁচা যোগ করা, রুটি একটি বাদাম ময়দা, বা পাস্তা থেকে টমেটো সস যোগ

বিজ্ঞাপনজ্ঞানজ্ঞানজ্ঞাপন

উপকারিতা

গ্লাসমিক সূচক ব্যবহার করার উপকারিতা কি?

কম গ্লাসেমিক প্রভাব দিয়ে খাবার পছন্দ করা আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা কম রাখতে সাহায্য করতে পারে। যাইহোক, আপনাকে সাবধানে অংশীদারিত্বের সুপারিশ করা উচিত। Glycemic রেটিং শুধুমাত্র ডায়াবেটিস যাদের জন্য নয় যারা ওজন হারাতে বা ক্ষুধা হ্রাস করার চেষ্টা করছে তারা জিআইকে একটি খাদ্য হিসেবে ব্যবহার করে কারণ এটি ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ করতে পারে। কারণ খাদ্য শরীরের মধ্যে হজম করা লাগে লাগে, একটি ব্যক্তি পূর্ণবয়স্ক বোধ করতে পারে, আর

ঝুঁকিগুলি

গ্লিসেমিক ইনডেক্সের আহারের ঝুঁকি কি?

গ্লাইএসএমিক ইনডেক্স আপনাকে উচ্চ মানের কার্বোহাইড্রেট বাছাই করতে সাহায্য করে। তবে, এটি আপনার খাদ্যের মোট কার্বোহাইড্রেট লোড যা শেষ পর্যন্ত রক্তে শর্করার মাত্রা প্রভাবিত করে। নিম্ন গ্লাইয়েসিমিক খাবারগুলি বেছে নেওয়া সাহায্য করতে পারে, তবে আপনি যে মোট কার্বোহাইড্রেটগুলি উপভোগ করেন তা পরিচালনা করতে হবে। এছাড়াও, জিআই একটি খাদ্য সামগ্রিক পুষ্টির মূল্য অ্যাকাউন্ট বিবেচনা করা হয় না। উদাহরণস্বরূপ, মাইক্রোওয়েভ পপকর্ন জিআই খাবারের মাঝখানে কারণ, আপনি কেবল মাইক্রোওয়েভ পপকর্ন এ বসবাস করা উচিত নয়।

আপনার ডায়াবেটিস পরিচালনা করার জন্য যখন আপনি ডায়াবেটিস শুরু করেন, আমেরিকান ডায়াবেটিস অ্যাসোসিয়েশনের পরামর্শ দেওয়া হয় যে আপনি একটি নিবন্ধিত ডায়োটিকিনের সাথে সাক্ষাৎ করেন যিনি ডায়াবেটিসের সাথে পরিচিত। অনেক খাবার পরিকল্পনা উপলব্ধ আছে। আপনার রক্তের শর্করার মাত্রাগুলি সর্বোত্তমভাবে পরিচালনা করার জন্য আপনি glycemic সূচকের তথ্য ব্যবহার কিভাবে করতে পারেন তা নিশ্চিত করুন।

বিজ্ঞাপনজ্ঞান

ফল ও সবজি

সাধারণ ফলের ও সবজিগুলির গ্লাইসমিক সূচক

সুস্বাস্থ্য খাওয়ানো ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণে গুরুত্বপূর্ণ। ফল এবং সবজি সুস্থ খাদ্যের একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ। Glycemic সূচক উভয় পাশাপাশি আরো সাধারণ ফল এবং সবজি glycemic লোড জানা আপনাকে আপনার পছন্দসই নির্বাচন করুন আপনার দৈনন্দিন খাদ্য অন্তর্ভুক্ত করা। হার্ভার্ড স্বাস্থ্য প্রকাশনার মতে, নিম্নরূপ:

ফল	গ্লাইএসমিক ইনডেক্স (গ্লুকোজ = 100)	পরিমাপের আকার (গ্রাম)	পরিচর্যার প্রতি গ্লাইএসএমিক লোড
আপেল, গড়	39	120	6
কলা, পাকা	62	120	16
তারিখগুলি, শুকনো	42	60	18
দ্রাক্ষারস < 999> ২5	120	3	আঙ্গুর, গড়
59	120	11	অরেঞ্জ, গড়
40	120	4	পেচ, গড়
42	120	5	হালকা সিরাপের মধ্যে ডাবের পেয়চে
40	120	5	পিয়ার, গড়
38	120	4	নাশপাতি, প্যারিস রসের মধ্যে ক্যানড
43	120	5	প্রাণ, প্যাড
২9	60	10	রেসিনা
	60	28	তরমুজ
72	120	4	ভেজিটেবলস

গ্লাইএসমিক ইনডেক্স (গ্লুকোজ = 100)	পরিচর্যা আকার (গ্রাম)		সবুজ মটর, গড়
51	80	4	গাজর, গড়
35	80	2	পারসিন
52 < 999> 80	4	বেকড বাদাম আলু, গড়	111
150	33	গরম সাদা আলু গড়	82
150	21	অবিলম্বে মাজা আলু, গড়	87
150	17	মিষ্টি আলু, গড়	70
150 < 999> 22	যম, গড়	54	150
২0	বিজ্ঞাপন	টেকআকে	টেকয়েও

যখন আপনি খাবারের সময় গ্লাইএসএমিক ইনডেক্স ব্যবহার করেন তখন আপনি সক্ষম হবেন আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা উন্নত করতে।আপনি যে খাবারগুলি উপভোগ করেন তা খুঁজে পেতে এবং নির্বাচন করতে পারবেন। আপনি তারপর একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য পরিকল্পনা তাদের অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন। ডায়াবেটিসের মাধ্যমে রক্তের শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করা আপনার ডায়াবেটিস পরিচালনার একটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ অংশ।