9 শিখর ক্রসফিট ওয়ার্কআউট

ক্রসফাইট একটি চরম ফিটনেস বিবেচনা কি একটি দুর্দান্তভাবে জনপ্রিয় পদ্ধতি। প্রথম ব্লশে, এটি হাই স্কুল জিম ক্লাসে আপনি যা করতে পারেন কি অনুমানের অনেকগুলি প্যাচসমূহ সহ, সহজেই অনুভব করে। কিন্তু একবার আপনি "বাক্সে" (ক্রসফাইট জিমে) যা আপনার WOD (দিনের কাজের কাজ) করছেন, আপনি দ্রুত এই ফিটনেস পদ্ধতিটি হতে পারে কিভাবে তীব্র দেখতে।

কারণ ক্রসফিটের চলাচলের প্রায় কোনও ফিটনেস লেভেলের মাপসই করা যেতে পারে, এটা ঠিক যে প্রত্যেকের জন্য যথাযথ বলে মনে করা হয় - তরুণ ও বয়স্ক, উপযুক্ত এবং উপযুক্ত নয় কিন্তু ক্রসফাইট দিয়ে শুরু করার সময়, ভাল পরামর্শ ধীরে ধীরে শুরু করে এবং আপনার কাজটি কাজ করে।

বিজ্ঞাপনবিজ্ঞাপনবিজ্ঞাপন প্রতিদিনের বার্ন সহ 30 দিনের জন্য বিনামূল্যে করুন

আমরা চার ক্রসফাইট কোচ এবং পেশাদারদের জন্য তাদের শুরুতে সেরা পদক্ষেপের জন্য তাদের ইনপুট জিজ্ঞাসা করেছি। এই আমরা শিখেছি কি।

1। এয়ার স্কোয়াট

দক্ষিণ লুপ স্ট্রেনথ ও শিকাগো শহরের কন্ডিশনারের মালিক টড নফ, আপনাকে একসঙ্গে উভয় হিপ এবং হাঁটুতে আন্দোলন শুরু করে বায়ু চলাচলের শুরু করতে হবে। স্থল জুড়ে

1. মেরুদন্ডে একটি নিরপেক্ষ, টুকরো টুকরো অবস্থান রাখুন, আপনার মূল দৃঢ়ভাবে আঁকুন এবং পিছনের সারি বা বৃত্তাকার জন্য দেখুন।
2. আপনার পায়ের আঙ্গুলের সাথে সঙ্গতিপূর্ণ হাঁটু হাঁটু, হাঁটু এবং কাঁটা এ নমন দ্বারা আপনার শরীরের নিচে।
3. হাঁটু নিচে আপনার পোঁদ খুলুন।
4. আপনার হিলের মাধ্যমে স্থায়ী অবস্থানের দিকে ফিরে যান।

2। কাঁধে চাপ

কাঁধে চাপ একটি মৌলিক শিগগির যাত্রা। জেসিকা মারডেনের মতে, নিউ জার্সির স্যাডেল ব্রুকের ক্রসফিট অ্যাক্টের মালিক হিসাবে, এটি আরো উন্নত ক্রসফিট চালনার জন্য "শক্তিশালী ওভারহেড পজিশন" তৈরি করে।

বিজ্ঞাপন

1. কাঁধের উপর একটি খালি বারবেল ধরে রাখুন যা কাঁধের প্রস্থের তুলনায় সামান্য কড়াকড়ি।
2. বার উপরে, সরাসরি ওভারহেড টিপুন।
3. শুরু পজিশনে ফিরে আসুন

3। Burpee

Burpees হয় সরানো প্রত্যেকের ঘৃণা ভালবাসে। কিন্তু কেন? তারা কঠিন এবং কার্যকর, এবং Murden তারা বিপাকীয় কন্ডিশনার জন্য মহান বলেন।

1. একটি স্থায়ী অবস্থান থেকে, একটি ফাটল নিজেকে নিম্ন।
2. মাটিতে আপনার হাত রাখুন এবং আপনার পায়ে ফিরে একটি pushup অবস্থানে আবর্তিত করুন।
3. একটি pushup করুন
4. পায়ে ফিরে একটি ফাটল অবস্থান মধ্যে আনা।
5. বিচ্ছিন্নতা থেকে, বায়ুতে চলাচল করে, ফাঁকা স্থানে ফিরে আসার এবং আবার শুরু করুন।

4। Pushups

ব্র্যান্ডন ম্যানসিনা, ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক এবং ক্রসফাইট কোচ, যদি আপনি একটি মৌলিক ধাক্কা না করতে পারেন তাহলে আপনার হাঁটু ব্যবহার না করার সতর্কতা। আপনার হাঁটু প্রতিপালন আপনি একটি পূর্ণ ধাক্কা শেষ পর্যন্ত প্রয়োজন শক্তি আপ নির্মাণ করতে অনুমতি দেয় না। পরিবর্তে, তিনি বলছেন, মাটিতে আপনার হাত বাড়ানোর জন্য একটি প্ল্যাটফর্ম বা কিছু ব্যবহার করুন, যা কম শক্তি প্রয়োজন।

বিজ্ঞাপনজ্ঞান

1. সরাসরি আপনার কাঁধের নীচে হাত রাখুন।
2. ফ্লোর থেকে সব পথ নিজেরাই নিচে রাখুন
3. আপনি যখন নীচে পৌঁছাবেন, তখন অবিলম্বে অবস্থান শুরু করতে ধাপে ধাপে

5। হাত রিলিজ সঙ্গে pushup

আপনার pushup ফর্ম সঙ্গে কিছু সাহায্য প্রয়োজন? Nief আপনার হাত মুক্তি বলেন, এই পদক্ষেপ হিসাবে, আপনি সব পথ নিচে যেতে সাহায্য করবে - আপনার pushups সবচেয়ে খুঁজে পেতে। <একটি 999> একটি pushup অবস্থান মধ্যে পান।

1. যখন আপনি নিজের নীচের দিকে তাকাচ্ছেন, বুকের সাথে তলদেশে যোগাযোগ থাকলে, হাতে হাতে হাতটি ছেড়ে দিন।
2. মাথার পিছনে হাত রাখুন এবং একটি শুরুর অবস্থানের দিকে ধাক্কা দিন
3. 6। বক্স সাইড

বাক্সে ঝাঁপ দাও "বিস্ফোরক ব্যায়ামের বিশুদ্ধতম ফর্মগুলির একটি", ২008 ক্রসফাইট গেমস চ্যাম্পিয়ন জেসন খলিপা বলে।

একটি স্থিতিশীল বাক্স বা প্ল্যাটফর্ম ব্যবহার করে, আপনার হিলের কাঁধের প্রস্থের পাশে দাঁড়িয়ে দাঁড়ান এবং পায়ের আঙ্গুল সামান্য বাইরের দিকে নির্দেশ করে।

1. নীচের দিকে একটি ফেটে যেতে শুরু করুন, হাঁটু আপনার পায়ের উপর নজর রাখুন।
2. যখন আপনি নীচে পৌঁছনেন, আপনার ঊর্ধ্বে উঠে যান, গতির জন্য আপনার অস্ত্র ব্যবহার করে।
3. বাক্সে একসঙ্গে উভয় ফুট সঙ্গে জমি, একটি স্থায়ী বা squatting অবস্থানের মধ্যে হয়।
4. ধাপ বা বন্ধ হও
5. 7। রিং সারি

মর্দন বলছেন যে রিং সারিটি একটি পল্লুপের জন্য শক্তি গড়ে তুলতে একটি দুর্দান্ত উপায়। এই ব্যায়াম সঞ্চালন, আপনি ঝুলন্ত রিং প্রয়োজন হবে।

ভিতরের দিকে মুখোমুখি বাঁশের বাঁশের আংগুল ধরে রাখুন।

1. আপনার শরীরকে সোজা রাখুন, আপনার বুকে রিংগুলি পর্যন্ত দাঁড়ান না যতক্ষণ না আপনার বুকগুলি রিংকে স্পর্শ করে, অথবা সামান্য অতীত করে।
2. একটি নিয়ন্ত্রিত আন্দোলনে নিজেকে কমানোর আগে সংক্ষিপ্তভাবে বিরতি দিন
3. 8। ক্লিন

আঘাত থেকে বাঁচতে, খালিপা যখন শুরু করে তখনই একটি খালি বার ব্যবহার করে প্রস্তাব দেয়। যদি এটি খুব ভারী হয়, তবে তার পরিবর্তে একটি ফলন চেষ্টা করুন।

হিপ-প্রস্থকে আলাদা করে আপনার পায়ের সাথে শুরু করুন। ব্যায়ামের সময়, আপনার হিল এবং আপনার বুকের ওজন আপনার খোলা রাখা নিশ্চিত করুন।

1. আপনার পায়ের উপরে সরাসরি আপনার শিনের সামনে সামান্য সামান্য অংশ আপনার পায়ের নিচে অবস্থিত। আপনার অস্ত্র আপনার elbows মুখ বন্ধ সম্মুখীন করা উচিত। আপনার বুকে যতটা সম্ভব সোজা রাখুন।
2. বার উল্লম্বভাবে বাড়াতে শুরু করুন, এটি আপনার শরীরের দিকে একটু টানুন।
3. বার একবার আপনার হাঁটু পাস, সামান্য লাফ এবং আপনি এটি ধরতে পারেন হিসাবে উচ্চ হিসাবে বার আনতে shrug।
4. বারটি সর্বোচ্চ উঁচুতে পৌঁছায়, এটির সামনে একটি ফেটে বসা অবস্থায় রাখুন, আপনার কাঁধের সামনে থাকা অবস্থায়। পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন।
5. 9। Kettlebell সুইং

আপনি একটি কেটব্লল সুইং কি যখন, আপনার হাঁটু আনলক রাখা এবং তাদের এগিয়ে ড্রাইভিং এড়ানোর নিশ্চিত করুন, Nief বলেন আপনি একটি kettlebell প্রয়োজন হবে

বিজ্ঞাপনজ্ঞান

আপনার পায়ের পাশে হিপ-প্রস্থকে পৃথক করে, সোজা এবং বুকের সাথে, কেটব্লেলের উপরে দাঁড়ানো।

1. স্তনের নিচে, পায়ের উপর নজর রাখুন, এবং আপনার শরীরের দিকে মুখোমুখি হাতল দিয়ে কেটব্লেলটি ধরুন।
2. একটি স্থায়ী অবস্থান সরান। আপনি এই কাজ হিসাবে, আপনার হিল মধ্যে আপনার ওজন স্থানান্তর, আপনার হাঁটু প্রান্তের আপনার দিকে প্রাচীর প্রতি আপনার গুঁতা ঠেলে সামান্য যখন।
3. আপনি এটি করছেন, আপনার পায়ের মধ্যে মধ্যে মাধ্যমে কেটবলেল সুইং।
4. একটি ক্রমাগত আন্দোলন, আপনার glutes এবং hamstrings চুক্তি, আপনার সামনে কাঁধ উচ্চতার নীচের এটি উত্থাপিত, কেটলবেল এগিয়ে সুইং।
5. যখনই আপনি একটি workout প্রোগ্রাম একটি newbie করছি, ধীরে ধীরে শুরু। ছোট আকার বা উজ্জ্বল ব্যবহার না করা পর্যন্ত আপনি নিশ্চিত থাকেন যে আপনার ফর্ম ভাল। ধীরে ধীরে আপনার শক্তি তৈরি করুন এবং আপনি আঘাত কম সম্ভাবনা সঙ্গে আপনার workouts আরও পাবেন।